Az előző két írásban arról olvashattatok, hogy milyen futócipő kategóriákat különböztethetünk meg a futás helyszínének felülete, valamint a csillapítás és a felhasználás jellege alapján. Ebben a részben a futócipők lábállást korrigáló képességét vizsgáljuk meg alaposabban.

A boka helyzetére, a láb statikájára gyakorolt befolyásoló képességük alapján a futócipők két csoportját különböztethetjük meg:

• a neutrális vagy más néven semleges lábállásra megfelelő, valamint
• stabil vagy más néven támasztékos futócipőket.

Neutrális futócipőről abban az esetben beszélhetünk, ha a cipő középtalpi habanyagában nincs olyan korrekciós elem, amely a lábfej frontális síkban lévő helyzetét módosítaná. Egyszerűbben fogalmazva a cipő nem változtat viselőjének természetes lábállásán. Támasztékos futócipők esetén a középtalp belső boka alatti oldalán egy keményebb/nagyobb sűrűségű szakasz található, amely kontrollálja, mérsékli a boka mediális irányban való bebillenését, azáltal, hogy jobban ellenáll az összenyomódásnak, mint a cipő habtalpának többi része. Annak érdekében, hogy megértsük, miért van létjogosultsága ilyesfajta statikai jellegű megkülönböztetésnek a futócipők világán belül, picit bele kell mélyednünk a bokaízületben végbemenő mozgásokba.

Neutrális bokahelyzet támaszfázisban

Járáskor és futáskor a támaszfázis során a boka a fentről ránehezedő testtömeg alatt kismértékben bebillen, a lábfej frontális síkban befelé mozdul el, kitérve az őt érő erőhatás elől. Futásnál ennek az úgynevezett pronációs mozgásnak a mértéke nagyobb, mint járáskor, mert a talajfogást követően generálódó erők is jóval nagyobbak. A támaszfázis pronációt követő részében a láb és a boka helyzete megváltozik, kifelé dőlés, vagy más néven szupináció következik be, melynek során a terhelés egyre inkább a külső talpélre kerül. E két mozgás egymást követő végbemenetele normális és természetes velejárói a járásnak és a futásnak. Amennyiben azonban a pronáció mértéke az ideálisnál nagyobb mértékű (overpronation), illetve az azt követő szupináció mértéke nem kompenzálja azt, előfordulhat, hogy a bokaízület és a láb egésze (lábszár-térd-comb) előnytelen helyzetbe kerül. A megfelelő minőségű és állapotú futócipő hiánya vagy a láb futás közbeni helyzetének figyelmen kívül hagyása számos különböző ízületi, izomzati, kötőszöveti  probléma kialakulásához járulhat hozzá. Előfordulhat többek között:

• a talpi fascia gyulladása,
• a hosszboltozat és a keresztboltozat süllyedése
• az Achilles-ín gyulladása,
• az Achilles-ín sarokcsonti tapadásának irritációja,
• a sípcsonti csonthártya irritációja vagy gyulladása,
• a térdízületet érintő problémák, valamint
• csípőtáji izomzati vagy ízületi fájdalom stb.

A támasztékos futócipő mérsékelheti a fokozott mértékű pronációt, s annak káros hatásait (természetesen a fenti problémák nem kizárólag az optimálisnál nagyobb mértékben bedőlő boka miatt alakulhatnak ki egy futónál, de jelentkezésükkor érdemes megvizsgálni, hogy közrejátszhat e létrejöttükben a fokozott pronáció).

Kinek lehet érdemes támasztékos futócipőben futni, hogy elkerülje az esetleges problémákat, fájdalmat?

Számos olyan előnytelen adottság, statikai állapot van, amely valószínűsítheti, hogy egy adott futó számára szerencsésebb lehet stabil futócipőt választani neutrális helyett.

Fokozott mértékben pronáló bokahelyzet támaszfázisban (overpronation)

Az alábbi állapotok, testalkati, izomzati, statikai helyzetek előfordulásakor célszerű lehet komolyabban utánajárni a cipő megfelelőségének:

• bokasüllyedés,
• alacsony hosszanti boltozat vagy lúdtalp,
• keskeny talp,
• laza bokaszalagok,
• gyenge lábszárizomzat,
• kifelé rotált lábszár és lábfej,
• „x” láb,
• instabil térd (gyenge combizomzat), vagy
• instabil csípő (gyenge csípőstabilizátorok)
• jelentős túlsúly stb.

Természetesen ezek közül akár több megléte sem jelenti szükségszerűen azt, hogy egy futónak automatikusan támasztékos cipőt kellene választani, de abban az esetben, ha valakinél e jellemzők közül egy vagy több fennáll, azokat mindenképpen érdemes figyelembe venni vásárlás előtt.

Érdemes ejteni néhány szót a stabil / támasztott cipők szükségességének kérdésével kapcsolatban.

Annak eldöntése, hogy egy adott futónak ajánlott e stabil futócipőt hordani, komplexebb dolog annál, hogy ennek mérlegelésekor kizárólag a boka helyzetét vegyük figyelembe. Kulcsfontosságú hozzá a láb egészének, a boka, térd és csípőízület helyzetének futás közbeni együttes megfigyelése. Ez minden futónál egyénileg kell, hogy megtörténjen. Általánosságban elmondható, hogy a medence és az egész láb mozgás közbeni stabilitásának megfelelősége vagy elégtelensége az, ami meghatározó tényező lehet cipőválasztáskor. Olyan dolgok is befolyásolhatják a kérdés eldöntését, hogy sarokra vagy inkább talpközépre, esetleg a láb elülső részére érkezik az illető futás közben. Talpközépi vagy előlábra történő talajfogás esetén pl. sokkal kevesebb esetben indokolt stabil cipő, – mint a futótársadalom többségére jellemző sarokrészre történő leérkezésnél – mert a támaszték lábra gyakorolt hatása ilyenkor kevésbé érvényesül. Ugyanakkor mindenképpen figyelembe kell venni azt a gyakran előforduló jelenséget, hogy sok futó rövidebb időn át tartó futások során közép vagy előlábra történő leérkezést produkál, azonban egy hosszabb táv esetében már egyértelműen sarokra érkezik. Így minden esetben érdemes mérlegelni, hogy milyen jellegű futócipővel segíthető leginkább elő a sérülésmentesség hosszútávú megőrzése.

Fontos leszögezni, hogy hasonlóan minden más olyan helyzethez, amelyben az emberi test egyedi eltérései szerepet játszanak, itt is jelentős különbségek lehetnek egyén és egyén között. Így annak a kérdésnek a mérlegelését, hogy érdemes e támasztékos futócipőben edzenünk vagy sem, célszerű szakemberre bízni.

A támasztékos futócipők, különleges kialakításuk révén elősegíthetik azt, hogy olyan emberek is élvezhessék a kocogás, futás örömét akik adott esetben könnyebben sérülhetnének meg a lábuk instabilitását csökkentő futócipő nélkül. Ezért is tekinthető a megfelelő futócipő melletti egyik legfontosabb érvnek – az ütéscsillapítás után –  a támasztékos futócipők lábállást korrigáló képessége. (Természetesen azok esetében lesz ez mérvadó tényező, akiknek szükségük van stabil futócipőre.)

Néhány részletet érdemes tisztába tenni a stabil futócipőkkel kapcsolatban, annak érdekében, hogy jobban megérthessük szerepük jelentőségét.

Az egyik jelentős dolog, hogy a támasztékos cipők lábra gyakorolt korrekciós hatása típusonként változik. A mindössze 2-3 fokot billenteni képes, enyhe mértékben támasztott cipőktől egészen a 9-10 fokot korrigálni képes erősen stabil futócipőkig terjed a skála. Azt, hogy az egyes modellek mekkora támasztási képességgel rendelkeznek,  általában csak a gyakorlatban futócipőkkel foglalkozók ismerik. Ennek az az oka, hogy a támasztás mértéke a különböző modellek esetében évről-évre változhat, változik, valamint azt is figyelembe kell venni, hogy egy adott támaszték lábállást korrigáló hatása egyénenként is eltérhet. E tények ismeretében könnyű belátni, hogy nem igazán lehet egzakt módon eljárni és kizárólag katalógus vagy felhasználói vélemények alapján kiválasztani az ilyen típusú cipőket.

A támasztékok jelölése: 15 ismert, stabil futócipőket is gyártó cég 1-1 támasztékos modelljének belső boka felőli fotója. Jól látható, hogy a boka alatti középtalprész a legtöbb cipő esetében más színezetű, számos modellnél  pedig felirat utal arra, hogy ezen a területen a cipő megerősítéssel rendelkezik.

Lényeges megemlíteni, hogy olyan típusú futócipő, amelynek habanyaga a külső boka alatti részen lenne megkeményítve, s ezáltal befelé billentené a lábat, nem kerül kereskedelmi forgalomba. Azok számára, akiknek lába a futómozgásciklus egésze alatt kifelé dől, hasonlóképpen a neutrális futócipők lehetnek megfelelők, mint a semleges lábállású futóknak. Ennek az úgynevezett kifelé dőlő (szupináló) lábállásnak – amely az optimálisnál kisebb pronációval (underpronation) is együtt járhat – az egyik hátránya, hogy a láb nélkülözi a normál mértékű pronáció nyújtotta előnyöket, azaz a bokaízület mozgásának erőhatásokat mérséklő hatását. A folyamatosan ismétlődő kemény ütközések következtében a külső boka, valamint a külső talpél fokozottabb sérülésveszélye állhat fenn ennél a lábtípusnál. Nem beszélve az állandó jelleggel külső oldalra történő terhelés térdre ható esetleges negatív hatásáról. Ilyen lábtartás esetén a legtöbb futó számára előnyös választás lehet a külső talp mentén is kiemelten párnázott neutrális futócipőt választani, hogy a fenti problémák elkerülhetők legyenek.

A bokaízület pronációs mozgásának elmaradása vagy csökkent mértéke (underpronation)

Fontos figyelembe venni azt is, hogy a támaszték szükségességének kérdését nem lehet eldönteni pusztán statikus helyzetben végzett felmérésekkel, (a láb boltozatainak vizsgálatával, vagy a láb és a boka álló helyzetben történő analízisével). Elengedhetetlen a medence, a láb, a lábfej futás közbeni helyzetének értékelése. Természetesen az előbb említett vizsgálatok szolgáltathatnak hasznos információkat lábunkkal kapcsolatban, de azt, hogy neutrális vagy támasztékos futócipőre van e szükségünk, a futás elemzése nélkül nagyon nehéz pontosan megállapítani. A futómozgás, a testtartás és az izomfunkcionalitás komplex vizsgálatával meghatározható, hogy milyen problémák jelentkezhetnek egy adott futónál, annak technikai vagy izomzati hiányosságai következtében.

Néhány gyakran előforduló tévhit a stabil futócipők témaköréből:

„Nekem biztos kifelé dőlő bokám van, mert az összes cipőm kívül kopik, szeretnék olyan cipőt, ami visszabillenti a lábamat.”

Több félreértés is adódik a lábállással, cipőkopással kapcsolatban. Egyrészt nem biztos, hogy annak az embernek, akinek kívül kopik a cipője, kifelé „dőlő” lábállása is van, sőt mondhatni gyakoribb, hogy nem ez a helyzet. A cipőkopás helyét sokan tévesen a láb dőlésével hozzák összefüggésbe. Valójában a cipő koptatása a legtöbb esetben más időpillanatban következik be, mint a boka esetleges befelé dőlése. Egy másik probléma, hogy, ha valóban kifelé dőlő lába is van valakinek, akkor sem gyártanak olyan típusú cipőt, ami befelé billentené az illető lábát. Így kifelé terhelő láb esetén is neutrális futócipő viselése javasolható.

„Bokasüllyedésem van és lúdtalpam, olyan cipőt szeretnék, ami itt belül jól megemeli a talpamat, a harántomat.”

Az egyik legtipikusabb félreértés, hogy a támasztékkal ellátott futócipőktől a különféle gyógytalpbetétekhez hasonló hatást várnak az emberek. Fontos leszögezni, hogy a futócipők nem képesek a lábboltozat korrekciójára, tehát sem a hosszanti irányú, sem pedig a harántirányú (keresztirányú) boltozatot nem emelik meg. A stabil futócipők támasztéka nem emelkedik ki a cipőtalp síkjából, ellentétben a talpbetétek moduljaival, amelyek kifejezetten azt a cél szolgálják, hogy a talp különböző részeinek megemelésével pozicionálják a talpboltozatot és tehermentesítsék a talp izomzatát. A futócipők támasztéka ezzel szemben kizárólag a lábfej frontális síkban történő néhány fokos elbillentésére képes. Tehát futócipővel lehetséges kifelé billenteni egy bedőlő bokát, de nem lehet korrigálni vele egy lesüllyedt talpboltozatot.

„Azt mondták, hogy stabil cipőre van szükségem, de úgy hallottam, hogy ezek a szupinálós cipők ellustítják a lábamat.”

Elég gyakori az a vélekedés, hogy a támasztékos futócipők lustító hatással vannak a lábboltozatra vagy a lábszár izmaira. Ahogy az előző pontban is kifejtésre került, a futócipők támasztéka nem emelkedik ki a cipőtalp síkjából, így a talpboltozatot sem emeli meg. Az efféle jellegű korrekció a talpbetétek feladata. A futócipők sűrűbb habanyagból vagy más keményebb anyagból álló támasztéka a keménysége folytán megakadályozza, hogy a cipő boka alatti szakasza az optimálisnál nagyobb mértékben összenyomódjon, s bebillenjen, de nem polcolja alá folyamatosan a talpboltozatot, ebből fakadóan nem is lustítja el a talp izomzatát. A stabil futócipők valóban okoznak izomműködésbeli változást, a boka és a lábszár izomzati munkájának enyhe mértékű megváltoztatását. Ez annyit jelent, hogy azáltal, hogy a támasztott cipő néhány fokkal kijjebb billenti viselőjének lábát, az illető bokájában és lábszárában a külső (laterális) és belső (mediális) oldalon lévő izmok munkájának aránya megváltozik. Kismértékben megnövekszik a lábszár külső oldalán lévő izmok munkája és ezzel arányosan csökken a lábszár belső oldalán található izmok terhelése. Ez a jelenség az első néhány alkalommal furcsa lehet a stabil futócipőt először viselő futónak, de ez a fajta izomműködésbeli arányváltozás semmiképp sem értékelhető ellustításként. 

„Évek óta lúdtalpbetétet hordok futáshoz is, lehetséges, hogy nincs szükségem stabil futócipőre, mert a betét is meg tudja támasztani a lábamat?”

Ahogyan előfordulhat, hogy futócipővel szeretne valaki talpbetéthatást kiváltani, az is rendszeresen felmerülő igény, hogy talpbetéttel a boltozatkorrekción kívül az optimális lábállást is szeretnék biztosítani. Ez utóbbi esetben a hatékonyság erősen kérdéses. A talpbetétek kellően megemelt hosszanti modulja képes lehet arra, hogy bizonyos mértékű kifelé billentő hatást generáljon, de a talpbetéteket elsősorban nem bokabillentési célzattal készítik, hanem a boltozat korrekciójának érdekében. Így nem feltétlenül szerencsés a futócipők érzetileg észrevétlen támasztékának helyettesítésére használni egy sport vagy gyógytalpbetétet. Egy betét annak köszönhetően, hogy folyamatosan érezhető emelésekkel van ellátva, bizonyos esetekben akár ronthat is a futócipő hordhatóságán, kényelmén. Vannak olyan helyzetek, amikor valakinek támasztékos futócipő mellett sporttalpbetét viselése is ajánlható, de ez egészen egyszerűen abból fakadhat, hogy bizony léteznek olyan emberek, akiknek mind a futás közbeni lábállása, mind pedig a talpboltozata korrekcióra szorul. Ezekben a szituációkban sem a talpbetét feladata az, hogy a futás közbeni optimális lábállásról gondoskodjon. Erre találták ki a stabil futócipőket. Ezzel szemben egy korrekciós talpbetét lényege az, hogy a cipő viselése közben is biztosítsa a boltozat megfelelő pozícióját, a talpizomzat tehermentesítését, annak érdekben, hogy az illető fájdalommentesen futhasson.

Össszefoglalva:

Amennyiben ajánlott, a támasztékos futócipő bokánk, s ezáltal egész lábunk stabilitásának növelése révén hozzájárulhat ahhoz, hogy csökkenjen a sérülésveszély edzéseink során. Érdemes ugyanakkor azzal is tisztában lennünk, hogy nem célszerű önmagában a futócipőtől olyan csodát várni, amely testünk, izomzatunk, mozgásunk minden diszfunkciójára megoldást kínál. Ha izmaink gyengébbek a kelleténél, esetleg túlsúlyt is cipelünk vagy éppenséggel futótechnikánk helytelen, úgy az egyes izmok, s ezáltal ízületeink túlterhelődhetnek, panaszok jelentkezhetnek, szélsőséges esetben akár komolyabban is megsérülhetünk. Egy támasztékos futócipő ezeknek a problémáknak a kiváltó okait nem tudja megszüntetni. Jobb tehát, ha csak szükséges és hasznos „mankóként” tekintenünk rá, amely növeli az esélyét annak, hogy az optimálistól eltérő testtartásunk, izomzati sajátságaink mellett is panaszmentesen edzhessünk. Ettől függetlenül fontos újra, s újra tudatosítani magunkban, hogy a legbiztosabb módját sérülésmentességünk hosszútávú megőrzésének testtartásunk, izomzatunk és mozgásunk tökéletesítése jelenti.

Felhasznált irodalom:

Bradley, S. N. (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis

Dugan. S. A., Bhat, K.P. (2005). Biomechanics and Analysis of Running Gait

Hreljac, A. (2004). Impact and Overuse Injuries in Runners

Malisoux, L. et al. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial withparticipant and assessor blinding

Tweed, J. L. et al. (2008). Biomechanical Risk Factors in the Development of Medial Tibial Stress Syndrome in Distance Runners

Zatsiorsky, V. M. (2000). Biomechanics in Sports, Dynamic of Running 161-183.