Világszerte mindenhol egyre hangsúlyosabb, számomra pedig különösen érdekes tudományterület a sporttáplálkozás világa, azon belül is az étrend-kiegészítők. Az elkövetkezőkben rendszeres időközönként jelentkezni fogok ennek a témakörnek  valamely részét érintő rendszerező vagy áttekintő írásokkal.

Az alábbiakban a futók körében közismert  és elterjedt energiagélek kapcsán foglalom össze röviden a szénhidrátpótlás jelentőségét, biológiai hátterét, illetve a Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagélek különböző szénhidrát-összetevőiről ejtek néhány szót.  Ez utóbbi alkotóelemeket gyártókra és termékekre bontva táblázatba rendeztem.

Aki rendszeres sportra adja a fejét, az viszonylag rövid időn belül szert fog tenni valamilyen tapasztalatra a sporttáplálkozás témakörében. A kiegyensúlyozott vegyes étrend és az edzések során történő megfelelő energia, elektrolit, valamint folyadékpótlás – hasonlóan az izomzatot célzó különféle regenerációs technikákhoz (nyújtás, henger, masszázs stb.) – önmagában ugyan nem biztosíték sportcéljaink elérésére, ellenben az erre a területre fordított kevés figyelem, vagy a kellő tudatosság hiánya a kulcsedzések, megmérettetések alatt csúnyán visszaüthet, csalódást keltő eredmények formájában tönkretéve akár több hónap tudatos felkészülését. A sportolói táplálkozás és az étrend optimális kiegészítése, valamint az edzések előtt, közben és után történő megfelelő frissítés ezért fontos támogatója mind az amatőr, mind a professzionális sportteljesítménynek.

A különböző energiagéleket elsősorban edzés közbeni fogyasztásra fejlesztik a szervezet által felhasznált szénhidrátok pótlásának céljából. Mielőtt a gélek cukorösszetételére rátérnénk, tekintsük át nagyon röviden az ide vonatkozó élettani hátteret.

Az emberi szervezet alapvetően kétféle tápanyagot használ energiaszükségletének biztosítására: zsírokat és szénhidrátokat (kivételes esetekben fehérjéket is bontunk energianyerés céljából, rendkívül megerőltető, hosszú ideig tartó sporttevékenységek során, illetve huzamosabb időn át fennálló szénhidráthiányos állapotban, mint pl.  a tartós éhezés, de ezeket az eseteket jelen írás nem tárgyalja). Fontos tudni, hogy anyagcserénk sosem működik tisztán zsírok vagy kizárólag szénhidrátok felhasználása által, azonban az, hogy arányaiban javarészt szénhidrátokból vagy inkább zömében zsírok bontása révén jutunk energiához, jelentős eltéréseket mutat a terhelés terjedelmének és intenzitásának függvényében.

Nyugalmi állapotban testünk jórészt zsírok lebontásából, az átalakításukat követően létrejövő szénhidrátok (glükóz) felhasználásával fedezi energiaigényét. Ez a folyamat viszonylag időigényes, így jobbára csak alacsony intenzitású tevékenységek mellett lehet meghatározó energianyerési mód szervezetünk számára (pl. mindennapi tevékenységek, nyugalmi állapot, valamint edzettebb sportolóknál alacsony intenzitású sporttevékenységek esetében).

Sportolás közbeni energiaszükségletének biztosítására az emberi szervezet leggyakrabban szénhidrátokat használ fő energiaforrásként, ugyanis a sejtek legkönnyebben az egyszerű cukrokat tudják felvenni, amelyeket a különféle rendelkezésre álló szénhidrátformákból viszonylag gyorsan lehet mobilizálni. A mozgás intenzitásának emelése szinte kivétel nélkül a szénhidrát felhasználás arányának növekedése felé tolja el anyagcserénket.

A szénhidrátok tehát kulcsszerepet játszanak a sportmozgások energiaszükségletének biztosításában, szervezetben történő raktározásuk azonban meglehetősen korlátos. A máj és az izomzat – testtömegtől, az adott személy edzettségi állapotától, valamint a sportágától függően – maximálisan feltöltött esetben is csak 1400-2500 kcal energiának megfelelő glikogént (az állati szervezetben a szénhidrátok raktározási formája) tartalmaz. Ez a mennyiség legfeljebb 1,5-2 órányi sporttevékenység végzéséhez biztosítja az energiát. Semmiképp sem előnyös ezeknek a könnyen mobilizálható energiaraktáraknak a teljes mértékű kiürítése. A sporttáplálkozási ajánlások szerint a 60 percet meghaladó időtartamú sporttevékenységek közben ezért érdemes külsőleges forrásból pótolni a felhasznált szénhidrátokat. Testtömegtől, életkortól, edzettségtől és a végzett tevékenység intenzitásától függően óránként jellemzően 30-90 g szénhidrát bevitelére lehet szükségünk sportolás alatt.

Az energiagéleket az étrend-kiegészítők gyártásával foglalkozó cégek a könnyű fogyaszthatóság, a gyors emészthetőség és az adott sporttevékenységhez optimális szénhidrátprofil szem előtt tartásával fejlesztik. A hétköznapi élelmiszerekkel összevetve, ezen készítmények legfőbb előnyei közé tartozik a gél állagból következő könnyű fogyaszthatóságuk és a vízben oldott szénhidrátokból álló összetétel miatti gyors emészthetőség, valamint a szinte kizárólagos szénhidráttartalom (az élelmiszerek általában szilárd formában, vegyesen tartalmaznak fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, amelyek együttes emésztése amellett, hogy relatív hosszú időt vesz igénybe, energiaigényes is a szervezet számára, ez pedig hátrányt jelenthet sportolás közben). Az energiagélek az izzadtsággal távozó, a normál izomműködéshez elengedhetetlen ásványi sókat is optimális mennyiségben tartalmazzák. Egyes variációik élénkítő, anyagcsere stimuláló összetevőkkel, valamint elágazó láncú aminosavakkal kiegészítve kerülnek forgalomba. Ez utóbbi  összetevők megfelelő tudatossággal alkalmazva támogathatják a teljesítményleadás magas szintjét.

Az egyes szénhidrátformák lehetnek önálló egygyűrűs cukrok (monoszacharidok) vagy különböző számú monoszacharid egység összekapcsolódása által létrejövő molekulák (di-, oligo-, vagy poliszacharidok), amelyek több tulajdonságuk mentén is kategorizálhatók.

Egy közismert csoportosítás szerint a szénhidrátok lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok. Egyszerű cukrok alatt az egy és kétgyűrűs molekulákat (mono- és diszacharidok) értjük, összetett cukroknak pedig a néhány monoszacharidból álló oligoszacharidokat (~3-10 db) és a hosszú láncokba rendeződő poliszacharidokat (>10 db cukoregység) nevezzük.

Csoportosíthatjuk őket édesítőképességük alapján is. Nagy általánosságban az összekapcsolódó cukormolekulák számának növekedésével arányosan csökken a szénhidrátok édességének mértéke. Egy az édesség összehasonlítását megkönnyítő mutató az édesség index, amely a kristálycukor (szacharóz)  érzékelhető édességét tekinti 1-nek, és az ehhez viszonyított skálán fejezi ki a különböző szénhidrátok édesítőképességét.

Egy nagyon hasznos, a dietetikában rendszeresen használt felosztás a glikémiás index alapján történő besorolás. A glikémiás index (GI) egy százalékos mutató, amely azt jelzi, hogy milyen mértékben emeli meg egységnyi tömegű adott élelmiszer, vagy élelmiszer-összetevő a vércukorszintet a referencia értékként 100-nak meghatározott ugyanekkora mennyiségű glükóz (szőlőcukor) vércukorszint emelő képességéhez viszonyítva.

Ez azért lehet érdekes, mert pl. az energiagélek esetében sem mindegy, hogy egy adott összetevő inkább lassan kifejtve, hosszan elnyúló jelleggel vagy éppenséggel lökésszerűen emeli meg a vércukorszintet. Ugyanakkor vannak olyan szénhidrátformák (pl. fruktóz), amelyek meglévő energiatartalmuk ellenére csak nagyon kis inzulinválaszt (vércukorszint emelő hatást) váltanak ki, így esetükben a GI félrevezető lehet (általában véve, ha egy szénhidrátban gazdag élelmiszer vagy élelmiszer-összetevő alacsony glikémiás indexű, az előnyösebbnek tekintendő az étrend szempontjából), mert ugyan nem történik inzulinkiválasztódás és gyors vércukorszint emelkedés, de a bevitt energiamennyiség természetesen felhasználásra kerül, vagy amennyiben nem, úgy raktározódik a zsírdepóban.

Táblázatba foglaltam a Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagéleket (minden igyekezetem ellenére biztosan van néhány gyártó vagy olyan jelentős itthon is kapható termék, amely véletlenül elkerülte a figyelmemet). Arra voltam kíváncsi, hogy milyen szénhidrátformákat, pontosan mekkora mennyiségben tartalmaznak.

A táblázatban csak azokat a termékeket gyűjtöttem össze, amelyek elsődlegesen az energiapótlást szolgálják és futás közben is könnyen fogyaszthatók.  Az ampullás energizálók azért maradtak ki, mert ezeket leginkább anyagcsere és idegrendszeri stimulánsként szokás alkalmazni az átlag feletti koffein, taurin, stb. tartalmuk miatt, illetve kisebb térfogatuk miatt szénhidráttartalmuk is alacsonyabb. Az energiaszeletek pedig azért nem „fértek be” a táblázatba, mert szilárd jellegük miatt futás közben kevésbé praktikus a használatuk (kerékpárosok körében pl. más a helyzet az energiaszeletek tekintetében, mert ott nincs olyan mértékű rázkódás, mint futás közben, illetve a folyadék fogyasztása is könnyebben megoldható, ami megkönnyíti a szilárd táplálék elfogyasztását, megfelelő oldódását és emésztését).

Sajnos a mennyiségekre nagyon kevés kivételtől eltekintve nem találtam pontos adatokat, mert a gyártók nem kötelesek feltüntetni a konkrét mennyiségeket, mindössze az összetevőket mennyiség szerint csökkenő sorrendben. Így a táblázatban csak azt jelöltem, hogy mely típusú szénhidrátok vagy édesítő komponensek vannak jelen az adott energiagélben vagy energiagél funkciót betöltő termékben. Az alábbiakban sorra veszem ezeket az összetevőket, s legfontosabb jellemzőiket.

A Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagélek szénhidrát-összetétele és energiatartalma

Az vizsgált energiagélekben az alábbi édesítő komponensek fordultak elő:

Glükóz, vagy más néven szőlőcukor vagy dextróz (ez utóbbi a glükóz tápanyagként hasznosítható D- enantiomerjének neve):

Monoszacharid,  hat szénatomos gyűrűbe szerveződő molekula. Az állati sejtek számára energiaforrásként a legkönnyebben felhasználható tápanyag. A növényi szervezetben szén-dioxidból és vízből képződik fény hatására (fotoszintézis). Számos más szénhidrát felépítésében részt vesz, így különböző di-, oligo -és poliszacharidok is képezhetők glükózmolekulák összekapcsolódása által. Glikémiás indexe: 100. Édesség index: 0,75.

Fruktóz vagy gyümölcscukor:

Monoszacharid, hat szénatomos gyűrűbe szerveződő molekula. Szervezetben történő hasznosulása a májban történik glükózzá, majd abból glikogénné alakulása révén. Feltöltött szénhidrátraktárak mellett trigliceridekké (zsírsavak) alakul.  Szervezetben történő felhasználása az inzulintól függetlenül, enzimes bontás révén zajlik. Az iparban szacharóz bontásával állítják elő. Glikémiás indexe: 23.  Édesség: 1,7- szer édesebb a kristálycukornál.

Szacharóz vagy szukróz, hétköznapi elnevezése: étkezési cukor, kristálycukor, nádcukor, répacukor:

Egy fruktóz és egy glükóz molekula összekapcsolódásával létrejövő diszacharid. Növények termelik és raktározzák. Nagy mennyiségben nyerhető ki belőlük élelmiszeripari és háztartási felhasználásra.  Glikémiás indexe: 65. Édesség index: 1.

Maltodextrin:

3-19 db glükóz molekula összekapcsolódása esetén beszélhetünk különféle maltodextrinekről. A 3-10 glükózegységből álló maltodextrineket az oligoszacharidok közé, 10 feletti glükóz összekapcsolódás révén létrejövőket pedig a poliszacharidok közé soroljuk. A glükózegységek számának növekedésével egyre csökken a maltodextrinek édességének mértéke. Az élelmiszeripar búza vagy kukorica hidrolízises bontásával állítja elő. A glükóz és a fruktóz mellett az étrend – kiegészítők harmadik leggyakrabban használt alapanyaga. Édességi index: 0,1-0,2. Glikémiás index: 85-100.

Invertcukor, vagy glükóz-fruktóz vagy fruktóz-glükóz:

Az étkezési cukor (szacharóz)  savas hidrolízist követően fruktózra és glükózra bomlik. Az így létrejövő cukoroldat az invertcukor, amely nevét onnan kapta, hogy molekulák szintjén a fényt ellenkező irányban forgatja, mint a szacharóz. Az invertcukorban lévő glükóz és fruktóz molekulák tehát nem kapcsolódnak össze szacharózzá. Az élelmiszeripar rendszeresen használja, többek között krémesítésre, állagjavításra is.  Glikémiás index: 60. Édességi index: 0,7-0,9.

Dextrin:

A keményítőből száraz hőközlés (hevítés) hatására kinyerhető különféle poliszacharidokat az élelmiszeripar dextrineknek nevezi. Előállíthatók dextrinek burgonyából, rizsből, kukoricából, búzából, stb. Mivel rendkívül heterogén csoportról van szó, így tulajdonságaik is jelentősen eltérők lehetnek. Ebbe a csoportba tartoznak többek között a maltodextrinek hosszabb szénláncú változatai is.

Izomaltulóz vagy palatinóz:

Egy glükóz és egy fruktóz összekapcsolódása által létrejövő diszacharid. A két molekula összekapcsolódása a szacharózban lévő 1,4 glikozidos kötések helyett 1,6 glikozidos kötéssel történik, így jön létre a szacharózhoz képest eltérő tulajdonságú szénhidrátforma. Természetes módon leginkább a mézben fordul elő. A  zsírok oxidációjában való részvétele is sokat kutatott e tulajdonság előnyös élettani hatásai miatt. Glikémiás indexe alacsony: 32, édességi mutatója: 0,5.

Keményítő:

Egy glükóz egységekből álló poliszacharid, amelyet nem elágazó láncú (amilóz) és elágazó láncú (amilopektin) glükózláncok alkotnak. A legismertebb növények által raktározott szénhidrát típus. Előfordul a gabonafélékben, a burgonyában, a rizsben, a kukoricában, stb. Számos más szénhidrát előállításának alapanyaga.

Szorbit:

A glükózból képződő cukoralkohol, amely a glükóz aldehid csoportjának redukciója révén jön létre. Édesítőszerként, nedvesítőszerként alkalmazzák az élelmiszeriparban. Édességi indexe: 0,55, tehát nagyjából fele olyan édes, mint az étkezési cukor. Glikémiás indexe: 4, azaz lényegében nem vált ki inzulinválaszt.

Aceszulfám-K:

Az egyik leggyakrabban használt édesítőszer, a kristálycukornál 200-szor édesebb. Energiatartalma nincs, a glikémiás indexe pedig 0, mert egyáltalán nincs vércukorszint emelő hatása.

Szukralóz:

Édesítőszer, cukorhelyettesítő. A kristálycukornál 300-1000-szer édesebb. Mivel a szervezetben nem bomlik le, így kalóriatartalma nincs. Inzulinválaszt nem vált ki, tehát glikémiás indexe 0. 

A táblázatból látható, hogy a gyártók által leggyakrabban használt szénhidrátok a maltodextrin, a glükóz és a fruktóz.  Rajtuk kívül a szacharóz és az izomaltulóz elterjedt még viszonylagosan, a többi összetevő viszont csak szórványosan, egy-két gélféleségnél szerepel.

Mivel a pontos összetételek nem ismertek, az egyes gélek GI-ét nehéz megsaccolni, ezért leginkább az szolgálhat támpontul a sportolók számára, hogy mely gélek tartalmaznak összetett cukrokat, s melyek azok, amelyek szinte kizárólag egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokból állnak.  Utóbbiak gyors vércukorszint emelő hatásuk
miatt elsősorban a nagyobb erőkifejtést igénylő sportágakban lehetnek megfelelők. Hosszútávfutók és triatlonosok számára valamivel előnyösebb választást jelenthetnek a poliszacharidokat is tartalmazó gélek. Az állóképességi sportolók szempontjából diszacharid mivolta ellenére kedvező tulajdonságokkal rendelkezik az izomaltulóz is, amelynek kimondottan alacsony a glikémiás indexe, így elnyújtott felszívódás mellett hosszasabban biztosít energiát.

További fontos szempont lehet a számunkra ideális energiagél kiválasztásában az adott készítmény állaga. Ebben a tekintetben is jelentős eltérések vannak, a viszonylag hígtól az egészen sűrű kialakításig sokfajta megoldás elérhető. Ez utóbbi jellemző egyúttal az adott gél méretét, kiszerelését, szállíthatóságát is befolyásolja, hiszen egy hígabb gél nagyobb térfogatú lesz, vagy amennyiben nem tervezik nagyobbra az átlagos kiszereléseknél, úgy csak kisebb mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat. Érdemes lehet arra is figyelmet fordítani, hogy mennyi energiát, hány kilokalóriát szeretnénk bevinni egy adott frissítés során, vagy éppen hány gélt szeretnénk magunkkal vinni, hiszen az eltérő kiszerelés és szénhidráttartalom folytán egyáltalán nem biztos, hogy ugyanannyi darabra lesz szükségünk egy adott gyártó termékéből, mint egy másik gyártó más típusú készítményéből.

Természetesen egyéb összetevők, így a koffein, taurin, aminosav vagy az ásványi anyag-tartalom is játszhat döntő szerepet egy adott termék kiválasztásánál, nem is beszélve az ízbéli tulajdonságokat vagy az egyes készítmények által tartalmazott allergéneket, de az biztos, hogy az energiagélek kiválasztásánál célszerű mindig kiemelt helyen kezelni a számunkra legmegfelelőbb szénhidrát-összetétel megtalálását.