Az Achilles-ín sérülés előfordulásának okai, kezelési lehetőségei hosszútávfutóknál

A hosszútávfutók körében gyakran találkozunk az Achilles-ín sérülésének különböző változataival (gyulladás, húzódás, szakadás).

A pácienseim és a saját tapasztalatom alapján a sikeres rehabilitáció eszközeinek kiválasztása nem egyszerű feladat. A teljes gyógyuláshoz szükséges idő egyénenként igen változó. Függ a sérülést kiváltó okoktól, a sérülés típusától és a sportoló egyéni adottságától.

Ezért nagyon fontos, hogy a kezelést mindig személyre szabottan és a sportoló visszajelzései alapján állítsuk össze.

Az általános tanácsok (a vádli nyújtása, hengerezés, lökéshullám stb.) sokszor nagyon hasznosak, azonban nem mindig hozzák meg a kívánt eredményt. Vajon miért?

A kiváltó tényezők a következők lehetnek:

  • statikai elváltozások (“x” láb, “o” láb, magas vagy alacsony lábboltozat)
  • izom-ín-ízületi diszfunkciók
  • ideg-izom beidegződéssel kapcsolatos problémák pl.: nem megfelelő futótechnika, az izom helytelen bekapcsolódása a mozgásba)
  • nem megfelelő vagy túlhasznált futócipő viselése
  • a talaj minősége (egyenetlen, jeges, havas)
  • kevés regenerációs idő két edzés között
  • az edzés mennyiségének, intenzitásának túladagolása
  • a megfelelő bemelegítés, levezetés elmaradása edzés előtt és/vagy után
  • a pálya vonalvezetésének, illetve felületének változtatása (pl. síkról emelkedőre/lejtőre való áttérés, puha talajról vagy rekortánról kemény aszfaltra)

A sérülés létrejöhet:

  • talajfogáskor, amennyiben a bokaízület dorzálflexiós mozgásterjedelme csökkent (többnyire a környező izmok vagy a hátulsó izomlánc bármely részének rövidülése miatt).
    Ebben az esetben a talajfogáshoz szükséges, bokaízületből történő hajlítási szög elérése csak az ín és a hozzá kapcsolódó izmok, szövetek feszülésével érhető el. Így minden egyes lépésnél még tovább fokozódik a tapadási pont vagy az ín túlfeszülése és akár részleges vagy teljes szakadáshoz vezethet.
  • elrugaszkodáskor, amennyiben az ín-izom egység valamely oknál fogva kompenzálásra kényszerülve túlterhelődik.
    Ennek oka általában az ínhoz közvetlenül kapcsolódó izmok, és/vagy a mozgásminta kivitelezésében részt vevő többi izom, valamint a hátulsó felületes izomlánc valamely részének az inaktivitása vagy nem megfelelő bekapcsolódása.

Az izom-ín rendszer felépítése, működése és egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják az Achilles-ín sérülését:

  • Az Achilles-ín az egyik legerősebb ín, ennek ellenére mivel hatalmas terhelésnek van kitéve, nagyon sérülékeny. A háromfejű lábikraizommal képez szoros egységet (m. triceps surae) és állapota, működése, rugalmassága szorosan összefügg az izom működésével.

foot_achilles_tendon_anatomy01

  • A háromfejű lábikraizom (m. triceps surae) a test 3-ik legerősebb izma ( a nagy farizom és a négyfejű combizom után). A bokaízületet hajlítja a talp irányába. A mélyebben fekvő gázlóizomból (m. soleus) és a felületesebben elhelyezkedő kétfejű lábikraizomból (m. gastrocnemius) áll. A három fej a közös Achilles-ínnal tapad a sarokcsont hátulsó-alsó felületén. A tapadási mód sajátosságának köszönhetően az izom húzóereje nem a tapadási ponton, hanem a sarokcsont hátulsó felszínére hat, ahol a csont és a szalag érintkezik.
    Ez az érintkezési pont talajfogáskor, amikor a bokaízület dorzálflexióban van magasabban van, elrugaszkodáskor viszont, amikor a bokaízület plantárflexióban van, alacsonyabbra kerül, az Achilles-ín “letekeredik” és kissé eltávolodik a sarokcsontról, növelve ezáltal működésének hatékonyságát. Az ín rostjainak spirális szerkezete fokozza rugalmasságát.
  • A kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemius) akkor képes maximális erőkifejtésre, ha a térd extenzióban (nyújtott helyzetben) van. Hajlított térdízület mellett működése hatástalanná válik a bokaízületre, ilyenkor csak a gázlóizom dolgozik, amelynek ereje elrugaszkodáskor elégtelen lehet. Ilyenkor az Achilles-ín túlterhelődhet és sérülhet. Ezért tulajdonítunk nagy jelentőséget és fektetünk nagy hangsúlyt a sportoló futómozgásának alapos elemzésére.
  • A bokaízület megfelelő dorzálflexiós mozgásterjedelme (a lábfej visszafelé feszítése) elengedhetetlen feltétele az Achilles-ín energiagazdaságos működésének.
    Talajfogáskor, amikor a lábfej dorzálflexióban van, az ín előfeszül, hossza megnyúlik, ezáltal képes annyi rugalmas energiát tárolni, amit elrugaszkodáskor megfelelően hasznosítani tud, biztosítva az ellépés dinamikáját, az elrugaszkodási erőt a futólépés utolsó fázisában. Ezt nevezzük elasztikus rugalmasságnak. Ebben az esetben mondhatjuk el, hogy a mozgás kivitelezése gazdaságos.
  • Az Achilles-ín része a hátulsó felületes myofasciális láncnak, akárcsak a talpi bőnye, a térdhajlító izomcsoport és a gerincfeszítő izom is. Ezért nem csak a vádlit és a talpi részt fontos megvizsgálni és adott esetben kezelni, hanem a hátulsó felületes vonalat teljes egészében.

    sbl

    Hátulsó felületes vonal
    (Thomas W. Myers)

  • Gyakran előfordul (pl. ha a combcsont és/vagy a lábszárcsont kirotációs helyzetben van) hogy a spirális vagy az oldalsó izomlánchoz tartozó, gyakran megrövidült szárkapcsi izom (m. peroneus) összetapad a háromfejű lábikraizom kötegeivel (m. gastrocnemius lateralis, m. soleus). Ennek következtében az izomkötegek között az elcsúszás akadályozott és az izom-ín egység működése nem optimális. Az így kialakult letapadások, szövetfeszülések ugyancsak hozzájárulhatnak az Achilles-ín sérüléséhez.
ll

Oldalsó vonal
(Thomas W. Myers)

 

spl

Spirális fasciavonalak
(Thomas W. Myers)

A túl magas vagy túl alacsony lábboltozat sem támogatja kedvezően az ín működését. Ebben az esetben a talpi bőnye vagy megrövidült vagy megnyúlt állapotban rögzült és maga után vonja az Achilles-ín feszülését a hátulsó felületes fascialánc folytonosságának köszönhetően. Boltozati problémáknál fontos vizsgálni a lábszár mély rekeszében futó izmokat is, valamint a szárkapcsi izom (m. peroneus) és az elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior) kapcsolatát, mivel ez a két izom ugyancsak a fascialáncok folytonossága miatt egy „kengyelt” képezve áthalad a talp alatt és hatással van a láb statikájára.

Az Achilles-ín sérülésének több típusát különböztetjük meg. Fontos, hogy a kórképek között különbséget tegyünk, a kezelés hatékonyságának érdekében.

Gyakori jelenség, hogy interneten próbálunk keresgélni és diagnosztizálni saját magunkat, vagy képalkotót (röntgen, ultrahang, mágneses rezonancia stb.) csináltatunk. Ilyenkor nem mindig könnyű eligazodni a latin kifejezések között.

Nézzük, melyek ezek a kifejezések és mit jelentenek?

  • Tenosinovitis
    Az Achilles-ínt borító szövetek gyulladása, amely fibrózist és hegesedést okoz a szövetben, duzzanatot az ín körül és a bokaízület mozgatása közben kattogást hallhatunk.
  • Tendinopátia
    Az ín és az ín körüli kötőszövet nem gyulladásos kórképe. Az ín belsejében a kollagén rostok degenerációja és elvékonyodása következik be. Tünete az ín körüli feszülés, fájdalom. Ez jelezhet a tapadási pontnál a sarokcsonton vagy a tapadás fölötti részen pár centivel.
  • Tendinitis
    Az ín konkrét gyulladása. A tapadásnál és az ín középső részén szokott előfordulni. Mindkét esetben az ín rostjai kalcifikálódnak, hegesednek és merevséget, fájdalmat okoznak.
  • Tendinózisba válthat át a nem kezelt tendinitis, amely már egy komolyabb sérülés, fő jellemzője, hogy az ín szöveteinek struktúrája, felépítése megváltozik, a rostok elszakadhatnak és jelentős fájdalmat okozhatnak.
  • Az Achilles-ín ruptura az ín teljes szakadását jelenti.
    Tünete lehet egy hirtelen jelentkező éles fájdalom, reccsenés, a lábujjhegyre állás nem kivitelezhető, legtöbbször látni lehet az ín helyén egy mélyedést. Ebben az esetben sürgős műtéti ellátás szükséges! A műtét utáni rehabilitáció és visszatérés a sportba hosszú hónapokba telhet.

Módszerek, technikák, amiket alkalmazhatunk:

  • pihentetés
  • jegelés
  • kompresszió
  • gyulladáscsökkentők szedése
  • kineziotape felhelyezése
  • hegszövet kezelés manuálisan vagy eszközzel
  • flossing terápia
  • lágylézer használata
  • a kiváltó okok kezelése manuálisan különböző manuálterápiás technikákkal
  • gyógytorna (a rövidült izmok lazítása, az inaktív izmok erősítése, “felébresztése”)
  • a myofasciális láncok harmonizálása
  • funkcionális erősítő gyakorlatok végzése
  • A futómozgás gyakorlása, a mozgásmintában részt vevő izmok tudatos aktivizálásával.

Egyéb hasznos tanácsok a rehabilitáció ideje alatt:

  • Ha a sérülés súlyossága és a fennálló tünetek megengedik, próbálkozni lehet a könnyű kocogással, mintegy tesztelve a sérült rész állapotát. A hegesedés kialakulása miatt lehet ennek jelentősége. Sokszor kedvezőbb, ha fokozatosan terhelődik és alkalmazkodik a sérült szövet újra a mozgáshoz, mint több hét pihentetés után hirtelen terheléssel.
  • Sarokemelő átmeneti használata hasznos lehet az első futások során, majd annak fokozatos elhagyása.
  • Egyedileg készített talpbetét használata (a láb statikai eltérésének függvényében) segíthet akár átmenetileg, akár állandóan.
  • Keresztedzés végzése, vízben futás, kerékpározás, ellipszis tréner használata, antigravitációs futópadon való futás.
  • Ha már a gyógyulási folyamat előrehaladott, meg lehet próbálni a futópadon való futást, amely során a sérült szövet terhelése nem annyira erőteljes.
  • A futás progressziójának szigorú betartása az edzésekhez való visszatéréskor!
2019-09-05

A szárkapcsi izom lazítása

 

2019-09-05 (2)

A háromfejű lábikraizom lazítása

2019-09-05 (3)

Az Achilles-ín felszabadítása

2019-09-05 (4)

A talpi bőnye lazítása 1.

2019-09-05 (6)

A talpi bőnye lazítása 2.

 

2019-09-05 (7)

A hátulsó izomlánc lazítása hengerrel

2019-09-05 (9)

Az antagonista (ellenoldali) izom erősítése

2019-09-05 (11)

A talpi boltozat helyreállítása

2019-09-05 (12)

Az ín excentrikus nyújtása

Láthatjuk tehát, hogy a kiváltó okok és a sérülés típusai mennyire különbözőek lehetnek és ezért elengedhetetlen az alapos kivizsgálás és okfeltárás a sikeres rehabilitáció érdekében.

A sportoló futómozgásának és tartásának elemzésével, különböző funkcionális tesztek segítségével, a myofasciális láncok vizsgálatával esélyünk van megtalálni a kiváltó tényezőt és összeállítani a valóban hatékony kezelési tervet.

A kezelés célja elsősorban a gyulladás mielőbbi csökkentése, ezzel párhuzamosan a kiváltó ok megszüntetése, a sérült rész láncban történő erősítése és fokozatos előkészítése az újra terhelésre.

A terheléshez való visszatérést lépésről-lépésre és nagyon okosan kell irányítani az újrasérülés veszélye miatt. Nincs pontos tanács arra, hogy egy Achilles-ín sérülés után hány héttel lehet visszatérni a futáshoz, mivel a sérülés típusa és súlyossága egyénenként nagyon különbözhet.

A sportolóval szorosan együttműködve, a kezelés ideje alatti visszajelzésekre fokozottan odafigyelve lehet meghatározni az optimális visszaterhelés paramétereit.

Felhasznált szakirodalom:
Thomas W. Myers: Anatomy Trains
A. I Kapandji: Az ízületek élettana
Benkovics Edit: Funkcionális tréning alkalmazása a rehabilitációban és a sportrehabilitációban jegyzet
Anatomy Trains in training jegyzet
James Earls: Born to walk

A futócipő kiválasztását befolyásoló objektív tényezők II.: Ütéscsillapítás

A futócipők világán belül megkülönböztetünk:

-általános futócipőket (más néven edzőcipőket),

-könnyített edzőcipőket vagy ún. félversenycipőket,

-versenycipőket,

-naturális vagy ún. minimalista cipőket, valamint

-szöges futócipőket.

Természetesen létezhetnek, léteznek a fenti besorolási kategóriákon kívül eső modellek, de a futócipők legnagyobb részét be lehet sorolni a fentiek valamelyikébe.

Annak érdekében, hogy megértsük miért is ilyen különbözők a cipők, elsősorban az ütéscsillapítás témakörében kell elmélyednünk.

A hosszabb távok rendszeres, mindennapos lefutására fejlesztett általános futócipők („edzőcipők”) legfontosabb tulajdonsága az ütéscsillapítás képessége. A futócipők középtalpát adó habanyag, illetve a habba épített további csillapítást szolgáló modulok az izomzatunkról vesznek le terhet az erőhatások mérséklése által. Ennek köszönhetően kevésbé fáradnak el, később rövidülnek meg az izomrostok, ezáltal pedig az ízületek nem, vagy csak sokkal később fájdulnak meg, mintha a csillapítás kizárólag az izomzatunkra hárulna. A legtöbb hobbi/amatőr futó számára a futócipő megvétele így legfőképp ütéscsillapítási képesség vásárlását jelenti. 

HOKA BONDI női

Miért van szükség csillapított cipőkre? Szükség van egyáltalán rájuk?

A második kérdésre a válasz: a futók túlnyomó részének igen. A futótársadalom döntő hányadát kitevő amatőr/hobbifutók legnagyobb részének szüksége van jól csillapító futócipőre. Hogy miért? Ennek több oka van. Vegyük sorra a legfontosabbakat.

Az első és talán a legfontosabb ok az életmód. Legtöbben napunk nagy részét ülve, a monitor előtt töltjük. A munkaidőn kívül számos más esetben is ülő testhelyzetben tartózkodunk (utazás, pihenés stb).  Ennek következtében izmaink fokozatosan ehhez az ülő, sokszor görnyedt, a futástól, járástól, állástól jelentősen eltérő testhelyzethez alkalmazkodnak, arról nem is beszélve, hogy az izomzat megfelelő beidegzettsége, az izomfunkcionalitás is csorbul. Röviden: izomzatilag a legtöbben teljesen elszokunk a futómozgástól felnőtt éveinkre.

További probléma, hogy rengetegen mozgásszegény életmódot folytatunk, így még a lehetősége sincs meg annak, hogy izomzatunk megkapja a fejlődéséhez, szinten tartásához szükséges ingereket. E tényezők miatt izmaink csak kevéssé alkalmasak a futás során fellépő erők káros hatásainak mérséklésére. 

Az életmóddal összefüggésben további sérülési rizikót jelenthet a sokaknál kialakuló túlsúly is. 

A második tényező a futótechnika. A helytelenül kivitelezett futómozgás miatt a sérülések előfordulási gyakorisága jelentősen megnövekedhet. A nem megfelelő futótechnika egyik legjelentősebb oka, hogy nem tanuljuk meg fiatalkorban, így sokan 30-40 évesen az optimálistól nagyon távol álló mozgáskultúrával kezdünk el kocogni, futni. A rossz futótechnikát segíti elő továbbá, hogy a legtöbb hobbifutó általános erőnléte (sok élsportolóé is) valamint funkcionális izommunkája sem megfelelő. Ez azt eredményezi, hogy izomzatuk állapota nem vagy csak korlátozottan teszi lehetővé a megfelelő testtartással, dinamikával történő futást. Így nem csoda, ha marad a rossz futótechnika és a nagyobb sérülésveszély.

A harmadik fontos dolog a futás helyszíne. Legtöbben lakóhelyük utcáin, épített környezetben: betonon, aszfalton, térkövön futnak. Ezekben a helyszínekben közös, hogy a futásra alkalmas felületek közül a legkeményebbek, így ha rendszeresen futunk csillapítás nélkül rajtuk – kiváltképp, ha nem megfelelő izomzattal és futótechnikával, – jelentős eséllyel tesszük ki fokozott sérülésveszélynek magunkat.

Az előzőeket figyelembe véve egy átlagos izomzatú átlagos mozgáskultúrájú hobbifutó számára lakóhelyi épített körülmények között végzett futáshoz nagyon-nagy eséllyel indokolt az ütéscsillapításra kihegyezett általános futócipő viselése. Ne feledjük, hogy síkon végzett futás közben minden leérkezéskor testtömegünk két-háromszorosával megegyező mértékű erőhatást kell kordában tartania izmainknak. A csillapított cipő pedig – egyfajta mankóként  –  csökkenti az izmokra, ízületekre rótt munka nagyságát.

E hosszúra nyúlt bevezető után, ha visszatérünk a cikk elején lévő kategóriákra és csillapítás szempontjából végignézzük azokat, megmutatkozik, hogy a futócipők típusai leginkább az ütéscsillapítás tekintetében térnek el egymástól.

Röviden térjünk ki ezekre.

Általános futócipők: 

under armour infinity

 

Rendszeres, akár mindennapos használatra, általános edzésekre fejlesztett cipők. Kifejezetten a csillapításra vannak kihegyezve. Súlyukat tekintve ezek a legnehezebbek, hiszen az ütések elnyelését végző habanyagnak kellő tömegűnek kell lennie a megfelelő védelem és a cipő tartósságának biztosításához. Átlagos tömegük: kb. 250-320 gramm / fél pár cipő (természetesen a cipők méretbeli eltérései miatt igen nagy eltérések is előfordulhatnak).  Élettartamuk futott kilométerek tekintetében: kb. 800-1500 km (a jelentős élettartam eltérések a modellek tömege közti különbségekből és a futók tömegének különbözőségéből adódnak).

Félversenycipők vagy ún. könnyített edzőcipők:

Dinamikusabb, hosszabb futásokhoz, esetleg hosszabb távú versenyekhez ideális cipők, amelyek  akár mindennapos edzéshez is használhatók, mert kisebb tömegük ellenére megfelelő mértékben csillapítanak. Alapjában véve nagyon hasonlóak az általános futócipőkhöz, de valamivel könnyebbek és a csillapítás mellett sok esetben már a futás dinamikájának támogatása is nagyobb súllyal esik latba a fejlesztésük során. Átlagos tömegük: kb. 200-260 gramm / fél pár cipő. Élettartamuk: kb. 500-800 km.

Versenycipők:

Gyorsabb tempófutásokhoz, résztávos edzésekhez, illetve jelentősebb iramban történő versenyzéshez ajánlottak. A csillapítás kissé háttérbe szorul, a kis súly és a cipő dinamikai tényezői kerülnek előtérbe. Fontos tudni, hogy ezek a cipők a lassabban futó, esetleg edzettségben még nem megfelelő szinten álló futók számára jelenthetnek sérüléskockázatot, hiszen kis súlyuk miatt ütéscsillapításuk jóval kisebb mértékű. Átlagos tömegük: kb. 130-210 gramm/fél pár cipő. Élettartamuk: kb. 200-600 km.

Naturális vagy ún. minimalista futócipők:

Talán a leginkább kakukktojás kategória. A minimalista, naturális vagy ún.„mezítlábas” stílusú futócipők közös jellemzője a relatív nagy hajlékonyág és a csillapítás teljes vagy részleges elhagyása a középtalpból.  További jellemző lehet még az általánosnál alacsonyabb drop (a cipő sarok→lábujj irányú lejtésének mértéke).  Ilyen cipőben való futás során a leérkezéskor fellépő erőket nem a cipő, hanem a futó izomzatának feladata kordában tartani.  A természeti népek cipőket nélkülöző járása / futása ihlette a gyártókat e cipőjelleg létrehozására. Fontos azt kiemelni, hogy bizonyos szempontból egy nagyon hasznos kategóriáról van szó, hiszen ha valakinek lehetősége, kedve, ideje és energiája van arra, hogy ilyen típusú cipőben nagyon fokozatosan felépítse önmagát mozgásilag, izomzatilag, akkor sokkal kevésbé lesz kitéve a sérüléseknek, mint azok, akik kezdettől fogva csillapított futócipőben futottak. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy pontosan ugyanez a tény az, ami  kockázatossá is teheti ezeket a cipőket. Azt a frázist ugyanis, hogy úgy kellene futnunk, mint az indiánok vagy a kenyaiak mert az a helyes, könnyű hangoztatni, de nem lehet ráhúzni az átlagos, sporttól elszokott mozgású, izomzatú amatőr tömegekre. Nagyon komoly odafigyelést és fokozatosságot igényel az, hogy valaki mindenféle csillapítást nélkülöző cipőben hosszú távon sérülésmentesen tudjon futni. Ezt a fokozatosságot – sablonos kifejezéssel élve – rohanó világunkban rengetegen nem tudják/nem hajlandók betartani, valamint lesznek olyanok is, akik még a legnagyobb odafigyelés ellenére sem fognak tudni kellően alkalmazkodni a csillapítás hiányához, így esetükben ezek a cipők kockázatot jelenthetnek.

Egy elképzelt ideális világban, ahol korlátlan a sportolásra szánható időmennyiség és mindenkinek lehetősége van optimális felületen futni, sok embernek megfelelő lehetne a minimalista futócipő, a valóságban azonban a helyzet ennél sokkal árnyaltabb. Tömegük: kb. 140-320 gramm/fél pár cipő. Élettartamuk: 400-1500 km.

Szöges futócipők:

Brooks szöges

A futópályára vagy mezei futásokhoz fejlesztett, fém szögekkel ellátott cipőket aligha kell valakinek bemutatni. Ezzel együtt azt is meg kell említeni, hogy valószínűleg a futótársadalom 99%-a számára ezek a cipők kiesnek a választáskor szóba kerülő cipők köréből. Merev kialakítás, minimális csillapítás és fokozott dinamikai tényezők jellemzik a szöges cipőket. Rekortánon történő gyors futásokhoz, valamint mezei és tájfutáshoz használják ezeket, legtöbb esetben a sportot versenyszinten űzők.

Gyakran felmerülő tévhitek a csillapítás témakörében:

„Nekem nagyon fájós a térdem és a derekam is, azt a cipőt szeretném megvenni, ami a legpuhább.”

Noha a puhaságot mindenki a csillapítással azonosítja, nem szabad kizárólag ezt a szempontot figyelembe venni. A színvonalas futócipők legnagyobb része arra lett kifejlesztve, hogy a szükséges mértékben csillapítson. Az, hogy két hasonló kategóriájú futócipő közül az egyik egy árnyalattal keményebb érzetű, még nem jelenti szükségszerűen azt, hogy kevésbé nyújtana megfelelő védelmet az ütések ellen. A legpuhább cipő keresése helyett érdemes minél több gyártó cipőjét felpróbálni, s a számunkra legmegfelelőbb rugózási jelleg megtalálására koncentrálni. A testünk alatt nagyon összenyomódó, süppedős középtalp épp ugyanannyira lehet zavaró, mint egy rigid, kopogós talpú cipő. Így a legjobb amit tehetünk, hogy minden felpróbált cipőben megpróbálunk a leérkezéskor, valamint az elrugaszkodáskor kialakuló érzetekre figyelni próbafutásaink során és törekszünk a számunkra legkellemesebbet választani.

„Ebben a cipőben is benne van a csillapítás?”

A csillapítást már-már bűvös tényezőként üldözik a kezdő futók. Emiatt fontos leszögezni: általános futócipő = az ütéscsillapítás ipari műremeke. Magyarán minden „sztereotip” futócipőnek a csillapítás a lényege. Mindenki, aki futó edzőcipőt vásárol, egy  habmatracot fog minden futásakor a lábára kötözni, amely jó eséllyel meg fogja őt védeni az ütésektől.

A csillapítási képesség a habanyagtalpak belsejében lévő térnek köszönhetően jön létre. A habanyag rugalmassága, valamint a habszerkezet lazasága, azaz a habanyagban lévő levegőbuborékok mérete, elhelyezkedésük sűrűsége együtt fogja meghatározni a csillapítás érzetét, színvonalát. Egy dolog azonban biztos, minden általános futócipő csillapít, hiszen mindegyiknek vastag, ruganyos habanyag alkotja a középtalpát. A helyes kérdés tehát nem az, hogy van e ütéscsillapítás egy futócipőben, hanem, hogy melyik az a cipő amelyik a futásainkhoz megfelelő színvonalú csillapítást nyújt, úgy, hogy érzetileg is kellemesnek találjuk. 

Szeretnék egy könnyű cipőt, az előző 4 évig jó volt, még most is az tulajdonképpen, ki sem lyukadt sehol,  csak már a térdeim fájnak benne!”

A futócipő tömegének legnagyobb részét a középtalp habanyaga teszi ki. A csillapításért és annak tartósságáért  – azaz a cipő élettartamáért –  ez a habanyag felel. A futócipők csillapítás szempontjából vett élettartama egyenesen arányos a tömegükkel. Minél könnyebb egy cipő, annál hamarabb fog összetömörödni futólépéseink ereje alatt, annál kevesebb kilométeren át lesz képes védelmet nyújtani.

A habanyag letömörödése, felkeményedése, azaz a cipő lényegi elhasználódása sokkal kevésbé látványos, mint a cipő más részeinek elhasználódása: gumitalpkopás, felsőrészkiszakadás stb. Fontos tudni, hogy egy futócipő funkcionális értelemben vett élettartama csak az esetek elenyésző százalékában függ a cipő felsőrészének vagy külső gumitalpának szakadásától/kopásától.

Pl.: Egy néhány hét használat után kiszakadó futócipő a kiszakadás vizuálisan kellemetlen és zavaró tényétől eltekintve a habanyag letömörödéséig hátralévő kilométereken ugyanolyan tökéletes védelmet fog biztosítani viselőjének, mint ép felsőrész esetén. Ezzel ellentétes esetben, ha cipőnk felsőrésze/bélése hosszú idő után sem szakad ki és ebből tévesen arra következtetünk, hogy „akkor ez még biztosan jó”, könnyen szétverhetjük a lábunkat a ránézésre megfelelő, azonban adott esetben az előírtnál több kilométert futott, s letömörödött talpú cipőnkben.

Érdemes tehát tisztában lenni azzal, hogy kb. hány kilométert futottunk aktuális cipőnkben, mert a kilométerszám a futócipőnk elhasználtsági szintjének legjobb mutatója.

A sorozat utolsó részében a futócipők lábállás szerinti felosztásáról olvashattok majd.

Futócipő „rendszertan”, avagy a tökéletes cipő megtalálását segítő külső (objektív) tényezők.: I. A futás helyszíne, a felület jellege

Van némi hasonlóság jelen írás és a „Jesse James meggyilkolása, a tettes a gyáva Robert Ford” mozifilm megnézésgátló címadása között, de bízom abban, hogy aki a címen túljutott, az már nem fog eltántorodni a továbbolvasástól. 

Minden futó számára kiemelten fontos a futócipője, hiszen ez a futás talán egyedüli nélkülözhetetlen kelléke. Rengeteg gyártó, szinte végtelen számú modellje közül válogathatnak a sportolni vágyók, ami a széles kínálat érthető előnyei ellenére nehézségeket okoz, ugyanis nagyon könnyű elveszni a cipők tengerében. A megfelelő cipő kiválasztását különböző egyéni (szubjektív) szempontok és számos lényeges külső (objektív) tényező befolyásolhatja. 

Ebben a több részes írásban azokat az objektív választási szempontokat veszem sorra, amely mentén szükséges (és érdemes) egy futónak jó döntéseket hoznia, hogy végül a tökéletes cipő kerüljön a lábára. Tehát futócipő kategóriákról lesz szó. A téma természetesen sokak számára unalomig ismert. Én azért mennék bele mégis, mert a futócipők világa (is) egy olyan terület, ahol rengeteg a tévhit vagy a félrevezető információ. Az egyes cipőtulajdonságoknál az azokkal kapcsolatos leggyakrabban előforduló téves véleményeket, gyakran felvetődő kérdéseket is próbálom tisztázni vagy megválaszolni.

A futócipők kategorizálásának egyik módja a futás helyszíne szerinti, pontosabban az útvonal felületéhez való megfelelőség alapján történő felosztás. Ez pedig elsősorban a futócipők eltérő talpmintázatában jelentkezik.

A futócipő külső talpának felépítése alapján megkülönböztethetünk:

-kemény, egyenletes (vagy csak kismértékben egyenetlen) felületen történő futáshoz fejlesztett  általános futócipőket,

nike-pegasus-35-outsole

Az általános futócipők külsőtalpa legtöbbször egységes, csak a középtalp habanyagának hajlását segítő bemetszések tagolják. A talpprofilból nem vagy csak kis mértékben emelkednek ki kapaszkodóminták. Ez utóbbiak, elhanyagolható magasságuk ellenére is nagyon jó szolgálatot tehetnek, ha kisebb egyenetlenségekkel találkozunk, pl. könnyebb terepen. Futás közben az általános futócipők külsőtalpának nagyon-nagy hányada kapcsolatba kerül a talajjal, ezáltal segítve elő az egyenletes felületen történő maximálisan stabil talajfogást és a lehető legdinamikusabb elrugaszkodást.

-laza szerkezetű és / vagy  egyenetlen talajra gyártott terepfutócipőket,

SAL3763_1000_6

A terepfutócipők talpmintázata osztott, a talp kontúrjából modellenként eltérő mértékben emelkednek ki a nehezebb terepviszonyok közi kapaszkodást és stabilitást biztosító minták. A minták összfelülete a talaj lazaságával arányosan csökken, a minták magassága pedig növekszik. Könnyebben futható útvonalakra tervezett cipőknél a kapaszkodóminták alacsonyabb magasságúak és összeadva nagyobb területűek,  az extrémebb talpmintázattal rendelkezőknél a ritkán elhelyezkedő magasabb kapaszkodók összfelülete kisebb.

-atlétikapályán használatos, illetve mezei vagy tájfutáshoz készült szögescipőket.

adidas-adizero-prime-sp-af5662

A szögescipőket a könnyű súly, a maximális erőátvitelt segítő merev középső és előlábrész, illetve a speciális borításon való futáshoz (atlétikapálya) vagy lazább talajon való futáshoz egyaránt szükséges kapaszkodási képesség jellemzi. Pályaszögeseknél a szögek hossza és az egy cipőre eső számuk a hosszabb futótávok irányában csökken,  sarokkialakításuk párnázottsága pedig a táv növekedésével egyre nagyobb lesz. Mezei futóversenyeken és tájfutásnál használt szögescipőknél a lazább talaj miatt általában hosszabb szögek alkalmazása jellemző.

Cipővásárláskor a fenti kategóriák közti választás nagyon könnyen eldönthető kérdésnek tűnhet, azonban az ördög itt is a részletekben rejlik. E csoportokra koncentrálva a nem megfelelő cipő kiválasztásának lehetősége leginkább abból származhat, hogy az emberek többsége nem a futóútvonal felületének egyenletességét vagy a talaj keménységét veszi figyelembe, hanem kizárólag annak „anyagi minőségéből” indul ki. A kérdést sokszor leegyszerűsödik annyira, hogy  van az „aszfalt” és van minden más, ami a „terep”. Emiatt azáltal, hogy valaki zömmel nem leaszfaltozott úton fut, sokszor azonnali automatizmussal következik, hogy valamilyen terepfutásra vagy speciális felületre gyártott cipő után kezd el kutakodni.

Ezzel a leegyszerűsítéssel az a fő probléma, hogy a legtöbb olyan útvonalon végzett futáshoz, amelyről első blikkre azt gondolhatnánk, hogy speciális lábbelit igényel, tökéletesen megfelelő az általános, kemény talajra készült futócipő. Így többek között túrázók által letaposott erdei, mezei ösvényre vagy döngölt földútra (száraz terepviszonyok esetén), térkőre, hobbi futók számára készült puhább rekortánra, vagy akár egy 400 m-es atlétikapályán történő kocogáshoz, és végül, de nem utolsósorban futópadon történő futáshoz is az általános vagy ún. kemény talajra gyártott futócipők a legmegfelelőbbek. Nem véletlen, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható futócipő modellek 70-75%-a ebbe a csoportba tartozik. Az, hogy legtöbben aszfalt vagy betonfutó cipőként hivatkoznak rájuk, nem jelenti azt, hogy kizárólag ilyen futófelületeken használhatók.

Az előbb felsorolt futóhelyszínek esetében közös pont, hogy a talaj kemény, a felület pedig egyenletes (viszonylag sima), így az ezekre fejlesztett cipők külső talpa a minél nagyobb gumifelülettel történő tapadásra van kifejlesztve, tehát a talpmintázati profil kevéssé tagolt, a hangsúly elsősorban nem a kapaszkodáson, hanem a tapadáson van. A talp és a kopóréteg esetleges bevágásai, a talp tagoltsága elsősorban a cipő középtalpának behajlását könnyítik meg. Ennek járulékos előnye, hogy így könnyebb terepen, kisebb sárban minimálisan kapaszkodásra is alkalmas lehet „utcai” futócipőnk.

utcai futás

Amennyiben főként egyenetlen vagy laza szerkezetű (saras, mély kavicsos, sóderes,  homokos, füves stb.) talajon futunk, úgy természetesen terepcipőt érdemes választanunk. A terepcipők külső talpának kialakítása a modellek függvényében nagyon széles skálán változik. Az egyszerűbb mintázatú, kisebb kapaszkodókkal ellátott cipők ideálisak az egyenletesebb földutakra, de adott esetben enyhén felázott vagy itt-ott homokos erdei, mezei ösvényekre, illetve rövidebb betonon, aszfalton megtett szakaszokat is teljesíthetünk bennük (nem fog idő előtt elkopni a talpborításuk). A másik végletet a ritkább fogazatú, nagyobb kapaszkodómintákkal ellátott cipők jelentik. Ezek elsősorban mély sárban vagy más lazább szerkezetű talajon futva tesznek jó szolgálatot. Minél nagyobbak (magasabbak) a kapaszkodóminták egy terepcipő esetében, annál kevésbé lesz előnyös az adott típus a simább, keményebb talajú útszakaszokon. Amennyiben rendszeresen „offroad” üzemmódban edzünk, sokszor letérünk a főbb erdei utakról vagy kifejezetten keressük a nagyon saras, felázott útszakaszokkal tarkított terepkihívásokat, úgy érdemes lehet az agresszívabb – magasabb kapaszkodók ritkábban elhelyezve –  talpmintázat mellett letenni a voksot. Ha azonban inkább könnyebb, csak kevéssé egyenetlen ösvényeken futunk, ráadásul mindezt főleg barátságos időjárási körülmények között tesszük, akkor szerencsésebb kevésbé traktorgumiszerű külső talppal rendelkező cipőt választani.

trails

A harmadik csoportnál – azaz a különféle szöges futócipők kiválasztásánál – a távnak és a borításnak legmegfelelőbb cipő megtalálása kell, hogy elsődleges cél legyen. Ennek a kategóriának elsősorban pályaatlétáknál vagy lendületesebb tempóban edző,  résztávos edzésmunkát rendszeresen végző futóknál van nagyobb jelentősége. Viszonylag ritkábban kerülnek a szögescipők felnőtt korban hobbiból futni kezdők célkeresztjébe. Amennyiben mégis felmerül az igény ilyen jellegű lábbeli iránt, mindenképpen érdemes szaküzletben tájékozódni a típust illetően, valamint fontos kikérni az edző véleményét.

Irányelvként megfogalmazható, hogy amennyiben többféle felületen is rendszeresen futunk, viszont csak egy pár futócipőre szeretnénk vagy tudunk beruházni, akkor alaposan érdemes végiggondolni, hogy arányaiban milyen típusú felületeken hány kilométert is szoktunk vagy tervezünk futni egy átlagosnak mondható hetünk során. Ennek ismeretében a legnagyobb kilométerszámot adó útvonalainkhoz válasszuk cipőnket. Így a legjobb talpmintázati kompromisszumot köthetjük és csak az edzéseink viszonylag kis százalékában fogjuk azt érezni, hogy „ide azért kellett volna egy másik cipő”.

Néhány tipikusnak mondható, gyakran felmerülő kérdés, megfogalmazódó igény a témában:

„Terepfutócipőt szeretnék, nagyon keveset futok betonon, legtöbbször erdei úton edzek, csak időnként indulok el egy-egy városi versenyen, általában félmaratoni távon.”

Érdemes figyelni egy viszonylag hasznosnak mondható tapasztalatra: általános futócipőben lehet futni terepen, terepcipőt viszont nem előnyös betonra vagy aszfaltra vinni. Ennek legfőbb oka –  ez a következő bejegyzés témája lesz – a csillapítás kérdése. A terepcipőket általában (kivételek persze szép számmal akadnak) keményebb habszerkezetű középtalppal látják el, ennek következtében csillapításuk a legtöbb esetben kisebb. Ehhez jön még hozzá, hogy többségük merevebb, nem ritkán nehezebb, mint az általános futócipők. Ezek a tulajdonságok együttesen azt eredményezhetik,  hogy egy utcai futóversenyen kellemetlen tapasztalatokra tehetünk szert az egyébként kedvelt terepcipőnkben. Arról nem beszélve, hogy betonon, aszfalton futva terepcipőnk külsőtalpa nagyon hamar elhasználódhat, a kapaszkodóminták lekophatnak vagy akár le is szakadhatnak. A fenti példánál maradva az előzőek fényében valószínűleg érdemesebb kemény talajra való futócipőt választani. Erdei ösvényeken el fogunk tudni boldogulni vele, kemény útburkolaton futva pedig védve lesz a lábunk, a cipő remek tapadása mellett.

„Olyan futócipőt szeretnék, ami terepen és betonon futáshoz is egyformán jó.”

A helyzet kicsit hasonlít a svájci bicska esetéhez, ami sokszor hasznos tud lenni ugyan, de amikor valamelyik funkcióra komolyabb szinten van szükség, akkor legtöbbször nem az lesz a legjobb választás. Meglehetősen kevés azoknak a cipőmodelleknek a száma, amelyek minden felületre megfelelő megoldást kínálnak. Az okok nagyjából azok, mint egy bekezdéssel feljebb. A cipőkategóriák viszonylagos elkülönültsége miatt a legtöbb esetben választanunk kell, hogy inkább nagyobb külsőtalpfelülettel  maximális tapadást akarunk vagy inkább nagyobb magasságú kapaszkodómintákkal belemélyedni szeretnénk a talajba. Nem lehetetlen a két meghatározó tulajdonság egy cipőbe integrálása, de mindenképpen végiggondolandó, hogy jobban járunk e a kompromisszumos megoldással, mint két pár eltérő körülmények között alkalmas cipő beszerzésével. 

„Szeretnék valami nagyon kopásálló talppal ellátott cipőt, a legutóbbi is nagyon sokáig bírta, csak amiatt kellett lecserélnem, mert már elkezdett kilátszani a szivacs a gumitalp alatt.”

Egy nagyon fontos tény, amit a talpkopás kapcsán érdemes elraktározni magunkban: a futócipők élettartama nem egyenlő a gumitalpuk teljes elkopásáig tartó idővel. A legtöbb cipő már jóval azelőtt elveszíti csillapítási képességét, mintsem a gumitalp tönkremenetele bekövetkezne. Egy dologban biztosak lehetünk, ha egy cipőtalpat az alatta lévő habszivacsig lekoptattunk, akkor annak a cipőnek már kisebb gondja is nagyobb annál, minthogy pusztán a lekopott külsőtalpát kelljen siratni. Egy ilyen cipő ugyanis nagyon-nagy valószínűséggel már nem biztosít megfelelő védelmet lábunknak. Éppen emiatt nem célszerű a talpkopást elsődleges kritériumnak tekinteni vásárláskor. Természetesen vannak különbségek a gyártó és gyártó, modell és modell között, de ezt nagy valószínűséggel a cipő élettartamán (a futócipőben kellő csillapítás mellett futható kilométerek száma) belül nem fogjuk megérezni. Ez alól kivétel lehet, ha valaki extrém módon terheli a külsőtalpnak egy adott nagyon kis felületét sajátos futóstílusa, túlsúlya vagy  lábának valamilyen statikai sajátsága miatt.

Összegezve, érdemes végiggondolni futási útvonalainkkal kapcsolatban, hogy azokon inkább nagy stabilitásra és jó kapaszkodásra, vagy inkább nagyobb felülettel történő tapadásra van e szükségünk. Ehhez próbáljuk a cipőnket választani. Ne akarjunk egy minden lehetséges körülmények között tökéletes cipőt találni, mert könnyen csalódhatunk. Helyette törekedjünk a számunkra legjobb kompromisszumra, amelynek érdekében a legtöbbet akkor tehetjük, ha felmérjük a futóútvonalunk által támasztott igényeket. Ha bizonytalanok vagyunk, hogy mi is lehetne megfelelő számunkra, kérjünk tanácsot, ne prekoncepciók alapján döntsünk.

A következő részben funkciójuk és ezzel összefüggésben csillapításuk alapján kerülnek csoportosításra a futócipők.

A futólépés fázisai 2.: A talajérintés és a támaszfázis

Az előző bejegyzésben az elrugaszkodásról esett szó részletesebben, ebben az írásban a talajérintés és a támaszfázis kerül górcső alá.

A futás ciklikus mozgás, ami  röviden annyit jelent, hogy egy újra, s újra ismétlődő mozdulatsorból áll. A futómozgás egy ciklusán a kiválasztott láb elrugaszkodásától ugyanazon láb következő elrugaszkodásáig tartó mozgásszakaszt értjük. Ezt a ciklust nevezik „teljes” futólépésnek is. 

A hétköznapi szóhasználatban mit is tekintünk egy lépésnek? Általában azt a mozdulatot, amely során pl. a jobb lábunk elrugaszkodását (ellépését) a bal lábunk földet érése (talajérintése) követi. Azonban, ha az egyik lábat kiválasztjuk, és csak ennek szempontjából vizsgáljuk a mozgást, ebben az esetben a jobb lábról balra történő érkezés csak a teljes mozgásperiódus felét teszi ki,  hiszen a bal lábunk földet érésekor jobb lábunk továbbra is a levegőben van és tovább folytatja az előzőleg megkezdett lendülését.

Ha érzékeltetni, szemléltetni szeretnénk saját magunk számára, hogy mettől-meddig is tart egy mozgásciklus, akkor egy lábon előrehaladással szökdelve a futómozgás egy lábra vonatkoztatott ciklusát hajthatjuk végre. Természetesen ez jóval nehézkesebb lesz, mintha a másik láb is besegítene, mint ahogy futáskor  teszi. 

A futómozgás egy ciklusa két nagyobb fázisra tagolható, mindkét fázisnak jól meghatározott kezdőpillanata van. Ezek az elrugaszkodással kezdődő lendítőfázis és a talajérintéssel induló támaszfázis.

futólépés fázisok

A futómozgás egy ciklusa

E fázisok futásnál és járásnál egyaránt megtalálhatók. Az egyik legfontosabb különbség a két mozgásforma között, –  ami egyúttal a futás legfőbb meghatározási kritériumaként is felfogható –  hogy futómozgás során a lendítőfázis kezdeti és végső szakaszában repülő vagy légfázisok találhatók. E repülőfázisok során egyik végtag sincs kapcsolatban a talajjal, azaz a test a levegőbe kerül, ha úgy tetszik „repül”. Ezzel szemben járás során a mozgásciklus minden pillanatában legalább az egyik végtag érintkezik a talajjal.

Itt érdemes megemlíteni egy másik lényeges eltérést futás és járás között, nevezetesen a támasz- és lendítőfázisok egymáshoz viszonyított arányát. Átlagos tempójú (könnyen eső, nem erőltetett) járást és könnyed tempójú futást összevetve, járás során a támaszfázis és lendítőfázis aránya kb. 60-40% a támaszfázisok javára. Futáskor ez megfordul, s a láb a mozgásciklusnak csak kevesebb, mint 50%-át tölti támaszfázisban, több mint 50%-át pedig lendítőfázisban.

A támaszfázis a talajérintéssel, vagy más néven az első talajkontakttal kezdődik. A talajérintés történhet sarokra, lábközépre vagy a láb elülső részére. Azt, hogy egy adott futónál ez miként alakul egyénileg, befolyásolhatja a futás sebessége, a futótechnika, a futócipő, az izomzati állapot (általános erőnlét, aszimmetriák, izomdiszfunkciók, rövidültség, megnyúltság,  stb.),  valamint számos alkati sajátság is.

Kuti Andris talajérintés

A talajérintés pillanata

A talajérintés helye a testtömegközéppont merőleges vetületéhez képest is meghatározható. A testtömegközéppont merőleges vetülete előtt történő talajkontakt esetén ún. túllépésről beszélhetünk, amely rendszeresen vizsgálódás tárgyát képezi, hiszen jelentősen befolyásolhatja a testet érő erők izomzatra és ízületekre gyakorolt hatását.

A talajérintést követően a támaszfázis során a testtömegközéppont/súlypont előre történő mozgásával párhuzamosan a láb talajon történő előrehaladása zajlik. A súlypont és a súlyvonal folyamatos előrehaladása mellett a futómozgás fontos jellegzetessége a súlypont függőleges irányú emelkedése és süllyedése a mozgásciklus során. A súlypont a támaszfázis közepén éri el süllyedésének maximumát, azaz ekkor kerül leginkább talajközelbe.

A talajérintést követő pillanatokban az izomzat legfőbb feladata a testtömegközéppont süllyedésének lelassítása, majd megállítása. Leérkezésekor ugyanis a testtömeg 2,5-3 -szorosát elérő (nagyon-nagy sebességénél vagy meredek lejtőn lefelé történő futáskor az erőhatás ennél jóval nagyobb is lehet) erőhatás éri a testet. Az izomzat ennek következtében leginkább fékező, s ezáltal tulajdonképpen ütéscsillapító munkát végez. Ebben a folyamatban az izommunka arányait tekintve legjelentősebb szerepe a térdfeszítő izomcsoportnak (m. quadriceps femoris) van. Az izomcsoport tagjainak (m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedius) excentrikus (megnyúlásos) munkája szabályozza a súlypont süllyedésének mértékét, illetve megakadályozza, hogy a térd túlzottan hajlított állapotba kerüljön. A térdfeszítőknek e fékezési folyamat során a térdhajlító izomcsoporttal (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) valamint a farizmokkal (m. gluteus maximus, medius, minimus) kell  együttműködnie.

Kuti Andris oszcilláció max

Támaszfázis a súlypont süllyedésének maximális mértékénél

Az alsó végtag talajérintést követő stabilizációjában a csípőközelítő és távolító izmok (m. adductors, m. abductors) együttes munkájának megfelelő aránya is jelentős szerepet játszik. A lábszár izommunkáját vizsgálva az elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior) és a szárkapcsi izom (m. peroneus longus) koncentrikus működése a talajfogást követően a bokaízület fokozódó behajlását eredményezi (dorsalflexio), amely behajlás mérsékli a testet érő erőhatásokat. A kétfejű lábikraizom és a gázlóizom (m. gastrocnemius, m. soleus) ezzel egyidejű excentrikus munkája pedig fékezi és kontrollálja a láb talajon történő előrehaladásának sebességét a támaszfázis során. A bokaízület pronációs (befelé irányuló) mozgása  is a talajérintést követően éri el maximumát, ezáltal járulva hozzá a testet érő erők káros hatásainak kiküszöböléséhez. 

A támaszfázis második felében a láb talajon való további előrehaladása közben az elrugaszkodást előkészítő szögbéli változások következnek be. A boka és térdízület behajlási szögének fokozatos nyílása, valamint a láb pronált helyzetből szupinált (kifelé irányuló) helyzetbe kerülése a testtömeg felgyorsításához és a súlypont megemeléséhez legmegfelelőbb ízületi helyzetet, tehát végső soron az elrugaszkodás optimális helyzetét hivatott előkészíteni. A csípő pozíciója ezzel párhuzamosan az addigi flexióból (hajlítás) egyre inkább az extenzió (feszítés) irányába változik. E folyamatok egy irányba tartásának kulcspillanata az elrugaszkodás, amelynek eredményeképpen a test a levegőbe emelkedik.

 

A futólépés fázisai 1.: Az elrugaszkodás

Sokszor hallani a kifejezést, hogy a futás „ciklikus” mozgás. De mit is értünk ezalatt pontosan? Nagyon röviden annyit, hogy a futómozgás alapja egy újra, s újra ismétlődő mozdulatsor. Ezt a mozdulatsort hívják a futómozgás egy ciklusának, vagy más néven egy teljes futólépésnek. Egy futómozgásciklus a vizsgált láb első talajérintésétől ugyanazon láb következő talajérintéséig tartó mozgásszakaszt jelenti. (Elrugaszkodástól-elrugaszkodásig ugyanúgy egy ciklusról beszélhetünk).

futólépés fázisok

A futólépés fázisai és azok főbb szakaszai

A futómozgás egy ilyen ciklusa két fő fázisra bontható. A vizsgált láb szempontjából megkülönböztetjük:

  1. az elrugaszkodás pillanatát, majd az azt követő lendítőfázist, valamint
  2. a talajérintés pillanatát, és az azt követő támaszfázist.

A futás és járás közti egyik fontos különbség, hogy míg futásnál a lendítőfázis  kezdeti és befejező szakaszában repülési fázisok vannak, melyek során mindkét láb a levegőbe kerül, addig járás során valamelyik végtag mindig érinti a földet, így repülőfázisról  ott nem beszélhetünk.

A futómozgás egy ciklusa során a testtömeg középpont előrehaladó mozgása a járáshoz viszonyítva gyorsabb, függőleges irányban pedig nagyobb kitérésekkel mozog. Ez azért lényeges, mert a súlypont elrugaszkodáskor történő felgyorsításához és megemeléséhez, valamint a talajérintést követő lefékezéséhez szükséges erőt az izomzatnak kell biztosítania.
Márpedig ez az erő nem elhanyagolható mértékű. Elrugaszkodáskor és talajfogáskor síkon végzett futás során testtömegünk 2,5-3 szorosával megegyező mértékű erővel gyorsítjuk fel vagy éppen fékezzük le saját testünket, ez pedig fokozott igénybevételt jelent a közreműködő izmok számára.

Az elrugaszkodás során a mozdulatot kiváltó izmokban tárolt elasztikus energia segítségével testünk ellöki magát a talajtól, tulajdonképpen  ezáltal valósul meg a futómozgás során történő előrehaladásunk. Az elrugaszkodással egyúttal kezdetét veszi a futólépés lendítőfázisa. Ahhoz, hogy testünk a levegőbe emelkedhessen, másként fogalmazva elugorjunk, elrugaszkodjunk a talajtól, ízületeink optimális helyzetére, s az ezt lehetővé tévő izomzat összehangolt munkájára van szükség.

test vonalbeállítása jobbElrugaszkodáskor, valamint közvetlenül előtte a lábközépcsontokat megfeszítő apró talpi izmok segítenek stabilizálni a lábat, hogy az elrugaszkodás kellően erőteljes lehessen. A lábközépi feszítés megnöveli a talpi szalag feszülését is, amely ugyancsak a láb elrugaszkodást megelőző stabil helyzetbe kerülését segíti elő. Ugyanekkor a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom együttes erőteljes összehúzódása a sarokcsont megemelése révén a lábat talpi irányba hajlítja. Az elrugaszkodás tulajdonképpen ennek következtében valósul meg, így e két izmot tekinthetjük az elrugaszkodás kulcsizmainak. Az ellépés pillanatában a bokaízület szupinált helyzetben van.  A combizomzat szerepe is jelentős, a térdfeszítő izomcsoport kontrakciója az elrugaszkodáshoz szükséges optimális, kis mértékben hajlított helyzetben tartja a térdet. A stabilizálásban hasonlóan fontos szerepe van a térdhajlító izomcsoportnak is, amely excentrikus munkája révén segíti az optimális helyzet felvételét.
A csípő megfeszítésében és ezáltal a testtartásban kulcsszerepet játszik a farizomzat, kiváltképp a nagy farizom, a törzs stabilitásáért pedig elsősorban a mély hátizmok és hasizmok összehangolt munkája felel. Ellépéskor a vállízület flexiója a kar előrelendülését eredményezi, amelynek maximális mértéke a repülőfázisra esik.