Az elmúlt hetekben elvégzett tesztelések, kiértékelések eredményei alátámasztják azt a feltételezést, hogy a futók nagy részének egyik alapvető problémája, hogy a fascialáncok (a fascia az izmot borító bőnye) mentén történő terhelés nem kiegyensúlyozott. Egyes területek jobban részt vesznek a mozgás kivitelezésében, túlterhelődnek, míg mások nem kapcsolódnak be egyáltalán, vagy nem a megfelelő sorrendben.

Ennek következménye, hogy a futómozgás darabossá, szögletessé válik, nem lesz harmonikus. Nem valósul meg az optimális energiafelhasználás, az inakban tárolt energia nem tud továbbítódni. A teljesítmény csökkenhet és szinte kódolva van a túlterhelt területek sérülése.

Ideális esetben, futás közben a terhelés eloszlása egyenletes, a mozgás törésvonalak nélkül, minden területen megfelelő időben, megfelelő mozgástartományban, kiegyensúlyozottan valósul meg.

Az elrugaszkodás pillanatában (az elrugaszkodást végző alsó végtagot tekintve) az elülső vonal megnyúlásával egyidejűleg a hátulsó vonal erőteljesen aktiválódik, az ide tartozó izomcsoportok (nagy farizom, csípőfeszítő, térdhajlító izmok, a vádli izmai, a talp izmai) összehúzódnak, együttes erővel végrehajtva a mozgást.

Azonban, ha valamely oknál fogva az elülső lánc egyik komponense megrövidül és nem tud megfelelő mértékben megnyúlni, egyrészt egy másik terület kompenzálni kényszerül és túlfeszül, másrészt a hátulsó vonal és ezen belül a megrövidült izom antagonista izompárjának az aktivitása akadályozva lesz.

Megfelelő példa erre a csípőízület extenziója (az alsó végtag hátra feszítése). Futás közben ez a mozgás három komponensből tevődik össze: a csípőízület, a medence és az ágyéki gerinc (derék) mozgásából.

Ahhoz, hogy a futómozgás megvalósulásához szükséges mozgásminta létrejöjjön az alsó végtagban, a medence a normálisnál nagyobb mértékben fog előrebillenni, fokozva az ágyéki gerinc görbületét is. Így ez a terület túlterhelődhet és hosszú távon panaszokat okozhat.

Amennyiben a csípőhajlító izmok rövidült állapotban vannak (ennek oka lehet az ülőmunka), futás közben, az alsó végtag hátrafeszítésének pillanatában a csípőízület nem képes „megnyílni”, a nagy farizom nem tud aktiválódni és a megfelelő pillanatban bekapcsolódni a mozgásba, annak ellenére, hogy a legerősebb a hátulsó vonal izmai közül. Így a mozgás kivitelezése a lánc többi részének túlterhelése mellett valósulhat csak meg, fokozva ezáltal a sérülés kockázatát.

Nagyon fontos tehát feltérképezni, hogy az egyes izomláncok mozgásai a lánc mely komponense által jönnek létre és mely területeken korlátozott a mozgás.

A rövidült szövetek felszabadításával és a helyes mozgásminták megtanításával, megéreztetésével elérhetjük azt, hogy a futómozgás harmonikus, a terhelés kiegyensúlyozott és ezáltal az energiafelhasználás optimális legyen.

 

 

Világszerte mindenhol egyre hangsúlyosabb, számomra pedig különösen érdekes tudományterület a sporttáplálkozás világa, azon belül is az étrend-kiegészítők. Az elkövetkezőkben rendszeres időközönként jelentkezni fogok ennek a témakörnek  valamely részét érintő rendszerező vagy áttekintő írásokkal.

Az alábbiakban a futók körében közismert  és elterjedt energiagélek kapcsán foglalom össze röviden a szénhidrátpótlás jelentőségét, biológiai hátterét, illetve a Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagélek különböző szénhidrát-összetevőiről ejtek néhány szót.  Ez utóbbi alkotóelemeket gyártókra és termékekre bontva táblázatba rendeztem.

Aki rendszeres sportra adja a fejét, az viszonylag rövid időn belül szert fog tenni valamilyen tapasztalatra a sporttáplálkozás témakörében. A kiegyensúlyozott vegyes étrend és az edzések során történő megfelelő energia, elektrolit, valamint folyadékpótlás – hasonlóan az izomzatot célzó különféle regenerációs technikákhoz (nyújtás, henger, masszázs stb.) – önmagában ugyan nem biztosíték sportcéljaink elérésére, ellenben az erre a területre fordított kevés figyelem, vagy a kellő tudatosság hiánya a kulcsedzések, megmérettetések alatt csúnyán visszaüthet, csalódást keltő eredmények formájában tönkretéve akár több hónap tudatos felkészülését. A sportolói táplálkozás és az étrend optimális kiegészítése, valamint az edzések előtt, közben és után történő megfelelő frissítés ezért fontos támogatója mind az amatőr, mind a professzionális sportteljesítménynek.

A különböző energiagéleket elsősorban edzés közbeni fogyasztásra fejlesztik a szervezet által felhasznált szénhidrátok pótlásának céljából. Mielőtt a gélek cukorösszetételére rátérnénk, tekintsük át nagyon röviden az ide vonatkozó élettani hátteret.

Az emberi szervezet alapvetően kétféle tápanyagot használ energiaszükségletének biztosítására: zsírokat és szénhidrátokat (kivételes esetekben fehérjéket is bontunk energianyerés céljából, rendkívül megerőltető, hosszú ideig tartó sporttevékenységek során, illetve huzamosabb időn át fennálló szénhidráthiányos állapotban, mint pl.  a tartós éhezés, de ezeket az eseteket jelen írás nem tárgyalja). Fontos tudni, hogy anyagcserénk sosem működik tisztán zsírok vagy kizárólag szénhidrátok felhasználása által, azonban az, hogy arányaiban javarészt szénhidrátokból vagy inkább zömében zsírok bontása révén jutunk energiához, jelentős eltéréseket mutat a terhelés terjedelmének és intenzitásának függvényében.

Nyugalmi állapotban testünk jórészt zsírok lebontásából, az átalakításukat követően létrejövő szénhidrátok (glükóz) felhasználásával fedezi energiaigényét. Ez a folyamat viszonylag időigényes, így jobbára csak alacsony intenzitású tevékenységek mellett lehet meghatározó energianyerési mód szervezetünk számára (pl. mindennapi tevékenységek, nyugalmi állapot, valamint edzettebb sportolóknál alacsony intenzitású sporttevékenységek esetében).

Sportolás közbeni energiaszükségletének biztosítására az emberi szervezet leggyakrabban szénhidrátokat használ fő energiaforrásként, ugyanis a sejtek legkönnyebben az egyszerű cukrokat tudják felvenni, amelyeket a különféle rendelkezésre álló szénhidrátformákból viszonylag gyorsan lehet mobilizálni. A mozgás intenzitásának emelése szinte kivétel nélkül a szénhidrát felhasználás arányának növekedése felé tolja el anyagcserénket.

A szénhidrátok tehát kulcsszerepet játszanak a sportmozgások energiaszükségletének biztosításában, szervezetben történő raktározásuk azonban meglehetősen korlátos. A máj és az izomzat – testtömegtől, az adott személy edzettségi állapotától, valamint a sportágától függően – maximálisan feltöltött esetben is csak 1400-2500 kcal energiának megfelelő glikogént (az állati szervezetben a szénhidrátok raktározási formája) tartalmaz. Ez a mennyiség legfeljebb 1,5-2 órányi sporttevékenység végzéséhez biztosítja az energiát. Semmiképp sem előnyös ezeknek a könnyen mobilizálható energiaraktáraknak a teljes mértékű kiürítése. A sporttáplálkozási ajánlások szerint a 60 percet meghaladó időtartamú sporttevékenységek közben ezért érdemes külsőleges forrásból pótolni a felhasznált szénhidrátokat. Testtömegtől, életkortól, edzettségtől és a végzett tevékenység intenzitásától függően óránként jellemzően 30-90 g szénhidrát bevitelére lehet szükségünk sportolás alatt.

Az energiagéleket az étrend-kiegészítők gyártásával foglalkozó cégek a könnyű fogyaszthatóság, a gyors emészthetőség és az adott sporttevékenységhez optimális szénhidrátprofil szem előtt tartásával fejlesztik. A hétköznapi élelmiszerekkel összevetve, ezen készítmények legfőbb előnyei közé tartozik a gél állagból következő könnyű fogyaszthatóságuk és a vízben oldott szénhidrátokból álló összetétel miatti gyors emészthetőség, valamint a szinte kizárólagos szénhidráttartalom (az élelmiszerek általában szilárd formában, vegyesen tartalmaznak fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, amelyek együttes emésztése amellett, hogy relatív hosszú időt vesz igénybe, energiaigényes is a szervezet számára, ez pedig hátrányt jelenthet sportolás közben). Az energiagélek az izzadtsággal távozó, a normál izomműködéshez elengedhetetlen ásványi sókat is optimális mennyiségben tartalmazzák. Egyes variációik élénkítő, anyagcsere stimuláló összetevőkkel, valamint elágazó láncú aminosavakkal kiegészítve kerülnek forgalomba. Ez utóbbi  összetevők megfelelő tudatossággal alkalmazva támogathatják a teljesítményleadás magas szintjét.

Az egyes szénhidrátformák lehetnek önálló egygyűrűs cukrok (monoszacharidok) vagy különböző számú monoszacharid egység összekapcsolódása által létrejövő molekulák (di-, oligo-, vagy poliszacharidok), amelyek több tulajdonságuk mentén is kategorizálhatók.

Egy közismert csoportosítás szerint a szénhidrátok lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok. Egyszerű cukrok alatt az egy és kétgyűrűs molekulákat (mono- és diszacharidok) értjük, összetett cukroknak pedig a néhány monoszacharidból álló oligoszacharidokat (~3-10 db) és a hosszú láncokba rendeződő poliszacharidokat (>10 db cukoregység) nevezzük.

Csoportosíthatjuk őket édesítőképességük alapján is. Nagy általánosságban az összekapcsolódó cukormolekulák számának növekedésével arányosan csökken a szénhidrátok édességének mértéke. Egy az édesség összehasonlítását megkönnyítő mutató az édesség index, amely a kristálycukor (szacharóz)  érzékelhető édességét tekinti 1-nek, és az ehhez viszonyított skálán fejezi ki a különböző szénhidrátok édesítőképességét.

Egy nagyon hasznos, a dietetikában rendszeresen használt felosztás a glikémiás index alapján történő besorolás. A glikémiás index (GI) egy százalékos mutató, amely azt jelzi, hogy milyen mértékben emeli meg egységnyi tömegű adott élelmiszer, vagy élelmiszer-összetevő a vércukorszintet a referencia értékként 100-nak meghatározott ugyanekkora mennyiségű glükóz (szőlőcukor) vércukorszint emelő képességéhez viszonyítva.

Ez azért lehet érdekes, mert pl. az energiagélek esetében sem mindegy, hogy egy adott összetevő inkább lassan kifejtve, hosszan elnyúló jelleggel vagy éppenséggel lökésszerűen emeli meg a vércukorszintet. Ugyanakkor vannak olyan szénhidrátformák (pl. fruktóz), amelyek meglévő energiatartalmuk ellenére csak nagyon kis inzulinválaszt (vércukorszint emelő hatást) váltanak ki, így esetükben a GI félrevezető lehet (általában véve, ha egy szénhidrátban gazdag élelmiszer vagy élelmiszer-összetevő alacsony glikémiás indexű, az előnyösebbnek tekintendő az étrend szempontjából), mert ugyan nem történik inzulinkiválasztódás és gyors vércukorszint emelkedés, de a bevitt energiamennyiség természetesen felhasználásra kerül, vagy amennyiben nem, úgy raktározódik a zsírdepóban.

Táblázatba foglaltam a Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagéleket (minden igyekezetem ellenére biztosan van néhány gyártó vagy olyan jelentős itthon is kapható termék, amely véletlenül elkerülte a figyelmemet). Arra voltam kíváncsi, hogy milyen szénhidrátformákat, pontosan mekkora mennyiségben tartalmaznak.

A táblázatban csak azokat a termékeket gyűjtöttem össze, amelyek elsődlegesen az energiapótlást szolgálják és futás közben is könnyen fogyaszthatók.  Az ampullás energizálók azért maradtak ki, mert ezeket leginkább anyagcsere és idegrendszeri stimulánsként szokás alkalmazni az átlag feletti koffein, taurin, stb. tartalmuk miatt, illetve kisebb térfogatuk miatt szénhidráttartalmuk is alacsonyabb. Az energiaszeletek pedig azért nem „fértek be” a táblázatba, mert szilárd jellegük miatt futás közben kevésbé praktikus a használatuk (kerékpárosok körében pl. más a helyzet az energiaszeletek tekintetében, mert ott nincs olyan mértékű rázkódás, mint futás közben, illetve a folyadék fogyasztása is könnyebben megoldható, ami megkönnyíti a szilárd táplálék elfogyasztását, megfelelő oldódását és emésztését).

Sajnos a mennyiségekre nagyon kevés kivételtől eltekintve nem találtam pontos adatokat, mert a gyártók nem kötelesek feltüntetni a konkrét mennyiségeket, mindössze az összetevőket mennyiség szerint csökkenő sorrendben. Így a táblázatban csak azt jelöltem, hogy mely típusú szénhidrátok vagy édesítő komponensek vannak jelen az adott energiagélben vagy energiagél funkciót betöltő termékben. Az alábbiakban sorra veszem ezeket az összetevőket, s legfontosabb jellemzőiket.

A Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagélek szénhidrát-összetétele és energiatartalma

Az vizsgált energiagélekben az alábbi édesítő komponensek fordultak elő:

Glükóz, vagy más néven szőlőcukor vagy dextróz (ez utóbbi a glükóz tápanyagként hasznosítható D- enantiomerjének neve):

Monoszacharid,  hat szénatomos gyűrűbe szerveződő molekula. Az állati sejtek számára energiaforrásként a legkönnyebben felhasználható tápanyag. A növényi szervezetben szén-dioxidból és vízből képződik fény hatására (fotoszintézis). Számos más szénhidrát felépítésében részt vesz, így különböző di-, oligo -és poliszacharidok is képezhetők glükózmolekulák összekapcsolódása által. Glikémiás indexe: 100. Édesség index: 0,75.

Fruktóz vagy gyümölcscukor:

Monoszacharid, hat szénatomos gyűrűbe szerveződő molekula. Szervezetben történő hasznosulása a májban történik glükózzá, majd abból glikogénné alakulása révén. Feltöltött szénhidrátraktárak mellett trigliceridekké (zsírsavak) alakul.  Szervezetben történő felhasználása az inzulintól függetlenül, enzimes bontás révén zajlik. Az iparban szacharóz bontásával állítják elő. Glikémiás indexe: 23.  Édesség: 1,7- szer édesebb a kristálycukornál.

Szacharóz vagy szukróz, hétköznapi elnevezése: étkezési cukor, kristálycukor, nádcukor, répacukor:

Egy fruktóz és egy glükóz molekula összekapcsolódásával létrejövő diszacharid. Növények termelik és raktározzák. Nagy mennyiségben nyerhető ki belőlük élelmiszeripari és háztartási felhasználásra.  Glikémiás indexe: 65. Édesség index: 1.

Maltodextrin:

3-19 db glükóz molekula összekapcsolódása esetén beszélhetünk különféle maltodextrinekről. A 3-10 glükózegységből álló maltodextrineket az oligoszacharidok közé, 10 feletti glükóz összekapcsolódás révén létrejövőket pedig a poliszacharidok közé soroljuk. A glükózegységek számának növekedésével egyre csökken a maltodextrinek édességének mértéke. Az élelmiszeripar búza vagy kukorica hidrolízises bontásával állítja elő. A glükóz és a fruktóz mellett az étrend – kiegészítők harmadik leggyakrabban használt alapanyaga. Édességi index: 0,1-0,2. Glikémiás index: 85-100.

Invertcukor, vagy glükóz-fruktóz vagy fruktóz-glükóz:

Az étkezési cukor (szacharóz)  savas hidrolízist követően fruktózra és glükózra bomlik. Az így létrejövő cukoroldat az invertcukor, amely nevét onnan kapta, hogy molekulák szintjén a fényt ellenkező irányban forgatja, mint a szacharóz. Az invertcukorban lévő glükóz és fruktóz molekulák tehát nem kapcsolódnak össze szacharózzá. Az élelmiszeripar rendszeresen használja, többek között krémesítésre, állagjavításra is.  Glikémiás index: 60. Édességi index: 0,7-0,9.

Dextrin:

A keményítőből száraz hőközlés (hevítés) hatására kinyerhető különféle poliszacharidokat az élelmiszeripar dextrineknek nevezi. Előállíthatók dextrinek burgonyából, rizsből, kukoricából, búzából, stb. Mivel rendkívül heterogén csoportról van szó, így tulajdonságaik is jelentősen eltérők lehetnek. Ebbe a csoportba tartoznak többek között a maltodextrinek hosszabb szénláncú változatai is.

Izomaltulóz vagy palatinóz:

Egy glükóz és egy fruktóz összekapcsolódása által létrejövő diszacharid. A két molekula összekapcsolódása a szacharózban lévő 1,4 glikozidos kötések helyett 1,6 glikozidos kötéssel történik, így jön létre a szacharózhoz képest eltérő tulajdonságú szénhidrátforma. Természetes módon leginkább a mézben fordul elő. A  zsírok oxidációjában való részvétele is sokat kutatott e tulajdonság előnyös élettani hatásai miatt. Glikémiás indexe alacsony: 32, édességi mutatója: 0,5.

Keményítő:

Egy glükóz egységekből álló poliszacharid, amelyet nem elágazó láncú (amilóz) és elágazó láncú (amilopektin) glükózláncok alkotnak. A legismertebb növények által raktározott szénhidrát típus. Előfordul a gabonafélékben, a burgonyában, a rizsben, a kukoricában, stb. Számos más szénhidrát előállításának alapanyaga.

Szorbit:

A glükózból képződő cukoralkohol, amely a glükóz aldehid csoportjának redukciója révén jön létre. Édesítőszerként, nedvesítőszerként alkalmazzák az élelmiszeriparban. Édességi indexe: 0,55, tehát nagyjából fele olyan édes, mint az étkezési cukor. Glikémiás indexe: 4, azaz lényegében nem vált ki inzulinválaszt.

Aceszulfám-K:

Az egyik leggyakrabban használt édesítőszer, a kristálycukornál 200-szor édesebb. Energiatartalma nincs, a glikémiás indexe pedig 0, mert egyáltalán nincs vércukorszint emelő hatása.

Szukralóz:

Édesítőszer, cukorhelyettesítő. A kristálycukornál 300-1000-szer édesebb. Mivel a szervezetben nem bomlik le, így kalóriatartalma nincs. Inzulinválaszt nem vált ki, tehát glikémiás indexe 0. 

A táblázatból látható, hogy a gyártók által leggyakrabban használt szénhidrátok a maltodextrin, a glükóz és a fruktóz.  Rajtuk kívül a szacharóz és az izomaltulóz elterjedt még viszonylagosan, a többi összetevő viszont csak szórványosan, egy-két gélféleségnél szerepel.

Mivel a pontos összetételek nem ismertek, az egyes gélek GI-ét nehéz megsaccolni, ezért leginkább az szolgálhat támpontul a sportolók számára, hogy mely gélek tartalmaznak összetett cukrokat, s melyek azok, amelyek szinte kizárólag egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokból állnak.  Utóbbiak gyors vércukorszint emelő hatásuk
miatt elsősorban a nagyobb erőkifejtést igénylő sportágakban lehetnek megfelelők. Hosszútávfutók és triatlonosok számára valamivel előnyösebb választást jelenthetnek a poliszacharidokat is tartalmazó gélek. Az állóképességi sportolók szempontjából diszacharid mivolta ellenére kedvező tulajdonságokkal rendelkezik az izomaltulóz is, amelynek kimondottan alacsony a glikémiás indexe, így elnyújtott felszívódás mellett hosszasabban biztosít energiát.

További fontos szempont lehet a számunkra ideális energiagél kiválasztásában az adott készítmény állaga. Ebben a tekintetben is jelentős eltérések vannak, a viszonylag hígtól az egészen sűrű kialakításig sokfajta megoldás elérhető. Ez utóbbi jellemző egyúttal az adott gél méretét, kiszerelését, szállíthatóságát is befolyásolja, hiszen egy hígabb gél nagyobb térfogatú lesz, vagy amennyiben nem tervezik nagyobbra az átlagos kiszereléseknél, úgy csak kisebb mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat. Érdemes lehet arra is figyelmet fordítani, hogy mennyi energiát, hány kilokalóriát szeretnénk bevinni egy adott frissítés során, vagy éppen hány gélt szeretnénk magunkkal vinni, hiszen az eltérő kiszerelés és szénhidráttartalom folytán egyáltalán nem biztos, hogy ugyanannyi darabra lesz szükségünk egy adott gyártó termékéből, mint egy másik gyártó más típusú készítményéből.

Természetesen egyéb összetevők, így a koffein, taurin, aminosav vagy az ásványi anyag-tartalom is játszhat döntő szerepet egy adott termék kiválasztásánál, nem is beszélve az ízbéli tulajdonságokat vagy az egyes készítmények által tartalmazott allergéneket, de az biztos, hogy az energiagélek kiválasztásánál célszerű mindig kiemelt helyen kezelni a számunkra legmegfelelőbb szénhidrát-összetétel megtalálását.

Rendszeresen futó pácienseim körében gyakran előfordul sípcsontfájdalom. Egy igen jellegzetes „futósérülésről” van szó, amelynek különböző kiváltó okai lehetnek. Amennyiben a sípcsont külső vagy belső élén, vagy a csont felszínén fájdalmat érzünk edzés közben, után vagy akár nyugalmi állapotban, a következő okokra gondolhatunk:

• Kezdő futók esetében a fokozatosság elvének  be nem tartása, aminek következtében a csont és izomrendszer hirtelen túl nagy terhelésnek lett kitéve.
• A terhelés mennyiségének, minőségének, intenzitásának nem megfelelő mértékben való növelése.
• A javasolt regenerációs idő figyelmen kívül hagyása az egyes edzések és edzésciklusok között.
• Kemény, egyenetlen terepen, emelkedőkön való futás.
• Nem megfelelő futócipő választás.
• Túlhasznált, elkopott futócipő használata. Javasolt márkától és típustól függően megközelítőleg 800 -1500 km után lecserélni a cipőt.

A sípcsontfájdalmat leggyakrabban a fenti okok és az izom-és ízületi rendszer különböző biomechanikai elváltozásai együttesen  idézik elő.

 Ezen változások közül megemlíthetjük:

• az alsó végtag, a lábfej statikai eltéréseit („O” láb, „X” láb, az alacsony vagy túl magas lábboltozat)
• a bokaízület mozgásterjedelmének beszűkülését
• a lábszár izomkötegeinek egymáshoz, illetve a lábszárcsonthoz való tapadását, amely megakadályozza a képletek egymáson való elcsúszását
• a megrövidült hátulsó izomláncot (térdhajlító, a lábszár hátulsó felszínén futó izmok, Achilles-ín)
• az oldalsó lánc rövidülését az alsó végtagon (a peroneus izomcsoport rövidülését)
• a lábszárcsont kifelé fordulását
• a farizmok kontrolljának hiányát talajfogáskor
• a térd dinamikus kontrolljának valamint a törzskontrollnak a gyengeségét vagy hiányát talajfogáskor
• egy helytelen mozgásminta beidegződését
• az izmok nem megfelelő sorrendben való bekapcsolódását mozgás közben

Sípcsontfájdalom esetében lokális szinten érintett lehet az izom (a sípcsont körüli izmok feszessége, a rekeszek összetapadása stb.), a csonthártya (gyulladásos tünetek) és súlyos esetekben a csont is (fáradásos törés).

A fentieket figyelembe véve érdemes lehet nagy hangsúlyt fektetni a megelőzésre, azonban, ha már kialakult a fájdalom, jó lenne tudni, mit tehetünk a javulás érdekében.

A tünetek intenzitásától függően a sípcsonthártya gyulladásnak több fokozata van,  ennek megfelelően járunk el a pihentetést és a kezelést illetően.

Jegelés, gyulladásgátló krémek lokális használata, pihentetés, esetleg a futócipő cseréje, a tüneteket nem fokozó keresztedzések bevezetése (kerékpár, vízben futás, erősítés), manuálterápia, fascialazítás, kineziotape használata, lézeres kezelés, medical flossing, akupunktúra mind hatékonyak lehetnek.

Amennyiben a tünetek nem enyhülnek, érdemes egy képalkotó vizsgálatot (röntgen, MR, ultrahang) csináltatni a fáradásos törés kizárása végett.

A legfontosabb  megtalálni a sérülést kiváltó tényezőt a megfelelő kezelési terv felállításának érdekében.

Ez életem első blogbejegyzése, ezért kicsit izgatottan ülök le írni, reménykedve, hogy majd szívesen olvassátok és vélhetőleg találtok benne néhány olyan gondolatot, amely ösztönzően hat, vagy segít eligazodni úgy a futással kapcsolatos dolgokban, mint az esetleges sérülések és annak megelőzésében folytatott harcban. Hiszen aki rendszeresen fut, versenyekre készül és a határait próbálgatja, elkerülhetetlen, hogy ne találkozzon bizonyos, főleg futásban előforduló sérüléstípusokkal.

Írásaimban elsősorban a saját és a hozzám forduló futók esetein keresztül próbálom majd bemutatni, hogy egyes sérülések hogyan, milyen körülmények között ütötték fel fejüket, hogyan találtuk meg a kiváltó okot és reményeim szerint a megoldást is. De szeretnék írni a saját felkészülésemről, versenyeimről és arról a mindennapi igyekezetről ahogyan megpróbálom egyensúlyban tartani életem főbb területeit.

Célom, hogy nemcsak a futósérülések kezelésében megszerzett, hanem az edzések, versenyek és az életvitelem révén kialakult tapasztalataimat, bizonyos helyzetekben meghozott jó és rossz döntéseimet megosztva veletek, segítsek bizonytalanságokat eloszlatni és kérdésekre választ adni.

A szeptember elején Budapesten megrendezett félmaraton évek óta kiemelt figyelmet kap a hazai futók körében. Ez a verseny egyidejűleg Magyarország felnőtt országos bajnoksága és az országos csapatbajnokság pontszerzésébe is beleszámít. Jó hangulatú, szerethető verseny egyébként, de valahogy nekem nem volt szerencsém az elmúlt években jó eredményt elérni. Talán ismerős az érzés, amikor bizonyos események menetrendszerűen, éppen akkor, éppen ott, újból és újból megtörténnek. Így vagyok én is valahogy ezzel a versennyel. Általában egy jól sikerült téli alapozáson és többé kevésbé sikeres tavaszi maraton után egy kis pihenőt beiktatva, viszonylag jó formában indulok neki a nyári felkészülésnek. És nyár végére mindig közbejön rendszerint valamilyen sérülés, betegség ami miatt ezen a versenyen nem tudom a felkészültségemnek megfelelő eredményt hozni.

Így történt ez idén is. Verseny előtt 4 héttel egy szerdai nap, résztávos edzésem lett volna. A klasszikus 1000m-ek. Végig edzettem az egész nyarat, edzőversenyeken vettem részt, egyre jobban mentek a kiírt edzések, motivált is voltam. Ebben a hangulatban kezdtem el a bemelegítést. Este volt, egyedül a pályán. Örömmel vettem tudomásul, hogy semmim nem fáj, izomzatilag is teljesen egyben vagyok. Nagyon jó volt a kezdés. Könnyedén futottam. A negyedik ezeresnél, érezni kezdtem a bal oldali térdhajlító izom befeszülését. A külső köteget konkrétan. Előttem az anatómia atlasz, az eredésétől a tapadási pontig az egész izmot. A latin neve: musculus biceps femoris. És nem volt semmi előzménye, semmi jelzés. Megálltam rögtön. Nem engedtem, hogy teljesen befeszüljön, esetleg elszakadjon. Akkor még azt hittem, hogy egy kis nyújtás, henger és folytatni tudom a résztávokat. De kiderült, hogy nem. Természetesen eleredtek a könnyeim a dühtől, hogy na tessék már megint. Hazáig gondolkodtam azon, hogy mit csinálhattam rosszul, mit tettem vagy nem tettem meg?

Elhatároztam, hogy addig nem futok vele, amig teljesen gyógyultnak nem érzem. Másnap teljesen véletlenül úgy alakult , hogy kedves barátnőm és gyógytornász kolléganőm, Deák Rita jött hozzám a rendelőbe, hogy a fájdalmas talpi bőnyéjét megkezeljem. Megkértem kezeljen ő is, mert most nagy szükségem lenne rá. Varázskezei csodát tettek. Megkértem arra is, hogy vizsgálja meg a nagy farizom bekapcsolódását, mivel akkor már sejtettem, hogy ez a probléma. Természetesen a teszt pozitív volt. Közben én is kezelgettem magamnak, medical flossinggal ( lásd honlap-módszereink) tapet tettem rá, és kézzel amennyire elértem magamnak, próbáltam szétválasztani az izomkötegeket. Sokat javult, reménykedtem, hogy hétvégén már futni tudok. Közben természetesen konzultáltam az edzőmmel is, aki először a meleg miatt ásványi sók, magnéziumhiányra gyanakodott. Majd rákérdezett, hogy  „Enikő véletlenül nem hanyagoltad el az utóbbi időben az erősítést? Hiszen pontosan tudod, milyen nagy szükséged van rá” (előző sérülések miatt) Nyeltem egy nagyot. Igen. Elhanyagoltam. Valóban. Felhívtam Zsoltot is, aki az erőnléti edzéstervezésben segít, és ha bajban vagyok mindig számíthatok arra, hogy ellát egy-két jó tanáccsal. Zsolt megerősítette gyanakvásomat és lám edzőim milyen összhangban vannak, megkérdezte: „Enikő nem hanyagoltad el a hátsó lánc erősítését?” Igen. Akasztják a hóhért. Megbeszéltük a gyakorlatokat, amelyeket most már rendszeresen végeztem. Napról napra javultam, stabilabb lettem. Fontosnak tartom megjegyezni, hogy nem futottam, amig teljesen tünetmentesnek nem éreztem. Időnként kimentem, próbálkoztam, de az első jelzésnél megálltam és hazamentem. 10 nap telt el és már rendesen tudtam edzeni. Pár nap ráhangolódás után sikerült teljesíteni egy 10km-es tempófutást 40 perc alatt, aminek azért is örültem, mert edzésen még ez soha nem ment. Másrészt, felcsillant a remény, hogy mégsem elveszett verseny ez a félmaraton…

Még elvégeztem a verseny előtti utolsó edzéseket, továbbra is rendben volt a lábam. Viszont az allergiám a parlagfűre nagyon elhatalmasodott, be is fulladtam, asztmás jellegű légzésem volt. Azonban ezzel nem foglalkoztam, tudtam, hogy 2 hét és vége.

Izgatottan vártam a verseny napját. Tudtam, hogy jó formában vagyok és tudtam, hogy ahhoz, hogy 4 hét múlva bizakodva álljak a maraton rajtjában, nagyon jó lenne 1:25-1:26 körüli félmaratont teljesíteni.

 Egy futó barátom utolsó pillanatban felajánlotta, hogy szívesen „nyulaz” nekem. Gergővel való egyeztetés után elfogadtam. Örültem is, de kicsit izgultam, hogy milyen is lesz, mivel többnyire egyedül futok versenyeken a saját tempómban. Új volt a pálya. Verseny előtti nap Andi barátnőmmel átnéztük a térképet, megnéztük, hogy melyik rész emelkedik, melyik lejt, hol lehet gyorsabb tempót futni és hol számíthatunk lassulásra. Kiszámoltunk Andinak egy iramot, nekem nem kellett, Gergő nagyon egyszerűen megoldotta: 21 db 4 perces 1000 méter. Mondanom sem kell, hogy ettől azért kicsit beparáztam, de  biztos voltam benne, hogy minden tőlem telhetőt megteszek.

Sikerült kipihenni magam, jól aludtam, ami nálam kritikus általában. Reggel 7-kor a versenyközpontban voltam, 8-kor volt a rajt. Jól bemelegítettem, beálltam az OB-és rajtzónába. Nagy örömömre ott volt Egervölgyi Lilla, Bor Kata és még sok kedves ismerős. A „Nyulam” is előkerült, intett, hogy nyugi, minden rendben lesz, menjek csak szépen utána.

Eldördült a pisztoly. Óragomb megnyomva. Kész.

A rajt után rögtön a rakpartra kanyarodtunk le, lejtő volt, mindenkinél a szokásos bekezdés. Őszinte leszek: az elképzelt „jajj, hogy repülni fogok az elején” helyett nagyon rosszul esett a 3:55  az elején akárcsak később a 4:05 is. Csak úgy kapkodtam a levegőt, lassítanom kellett.  Gergő ahol tudott bringával követett, szurkolt. Nagyon lassíthattam, mert többször rászólt Lacára, hogy várjon meg, mert több méterre le vagyok maradva.

Próbáltam Laca után menni, robotszerűen tenni a lábaimat, csak figyeltem a sárga csíkot a hátán és haladtunk. Az 5-6 km-nél kezdett egy kicsit jobb lenni és az Árpád hídra meglepően jó tempóban felfutottunk. A szigeten elsuhant mellettem Lilla és arra gondoltam, milyen jó lenne vele elfutni. Kata még előrébb volt, épp a láthatáron még, beállt egy boly közepére és gyönyörűen tolta. Bár akkor nem észleltem, de utólag a fotókat nézve, körülöttünk is jó kis csapat verődött össze. A szigeten egész hamar áthaladtunk, de a hídra való felfutáskor már nem villantottam annyira jót mint az előzőnél.

A pesti rakpartra lefordulva Laca szólt, hogy „ na nemsokára elindulunk és kezdjük begyűjteni az embereket” Szegény, ha tudta volna, hogy a begyűjtés még kicsit várat magára…Egyébként itt volt egy nagyon jól megfutott szakasz, talán 4 perc alatti 1000 m is, utolértük Ágit, aki velünk futott, majd egymást előzgetve eljutottunk a fordulóig. Hoppá ez megint emelkedő, visszaesett a tempó, Ági és Kitti is megelőzött, felfutás a Szabadság-hídra. Gergő kiabált, hogy a híd közepétől  kezdhetjük a hajrát, Laca mondta, hogy még pár méter pihenés és kezdjük. Én pedig vártam, hogy befussak végre és vége legyen ennek a féltüdővel megfutott félmaratonnak.

 Nem tudtam, hogy állok az idővel, sejtettem, hogy talán meglehet az 1:25, de abban a pillanatban jobban érdekelt, hogy a hajrám jól sikerüljön és meg tudjam előzni a kb. 50-80 m-rel előttem futó 2 lányt. A csapatbajnokság miatt is, de leginkább azért mert mégiscsak ez egy verseny és mit érek a jó hajrámmal ha nem hatékony?

Csak arra emlékszem, hogy nagyon nekilendültünk, ami a csövön kifér, ahogy mondani szokták. Egyszerűen nem tudom, honnan volt még ez a tartalék, de szépen megelőztem mindkét lányt, és Laca a cél felé mutatva mondta: „nézd ott van már, mindent bele, addig nem lehet meghalni”

És valóban. Túléltem. 1:26:06! Andi barátnőm egyéni csúcsot futott szinte másodpercre pontosan annyit, amennyit előző nap kiszámoltunk, Kata és Lilla és amint utóbb kiderült, Réka is nagyon jól teljesített. Nekem sem sok kellett az egyéni csúcshoz.

 Napokig nem tudtam igazán örülni. Kicsit igen. Hogy azért ez így vállalható és ha elmúlik az allergiám akkor talán a maraton jó lesz. A 21 db. 1000 méter 4 percben nem sikerült.

Utólag mindig haragszom magamra. Mennyire gyarló az ember. Még 2 héttel verseny előtt gondolkodtam, kit is tudnék beszervezni magam helyett a csapatba, majd hogy hogyan is fogom félgőzzel, óvatosan lefutni. És egy majdnem egyéni csúcs, egy félmaraton csapat bronzérem a Fradival és egy 2. hely a csapatbajnokságban sem elég az örömhöz.

Nem beszélve a legfontosabbról: hogy egész verseny alatt eszembe sem jutott a musculus biceps femoris…

A futás napjainkban a legnépszerűbb szabadidősport. Ennek egyik oka, hogy elkezdéséhez semmi más nem szükségeltetik, csak motiváció és egy pár futócipő. A másik ok pedig az, hogy az egyik legtermészetesebb mozgásformaként tekintünk a futásra, amelyre az emberek többsége képesnek érzi magát. Ráadásul nem igényel speciális helyszíneket, létesítményeket, illetőleg társakat sem. A sportolás élménye  – legyen az kikapcsolódásra, vagy stresszcsökkentésre szánt idő, közösségi tevékenység vagy éppen tudatos  versenyorientált felkészülés – és a befektetett idő, energia eredményeként bekövetkező közérzetjavulás,  fizikai teljesítőképesség növekedés vagy a futótársakkal megélt közösségi kapcsolódások, mind-mind olyan pozitívumok, amelyek ahhoz vezetnek, hogy  évről-évre egyre többen húznak futócipőt.

Annak ellenére, hogy a futás könnyen elkezdhető és nagyon gyorsan megszerethető, az egyik legösszetettebb izommunkával járó sport.  A mindennapok viszonylagos mozgásszegénysége,  a gyakori ülő életmód, illetve az esetleges súlytöbblet következtében a legtöbb ember mozgásában és izomzati funkcionalitásában olyan hiányosságok,  előnytelen változások jelenhetnek meg, amelyek azáltal, hogy fájdalomhoz vezetnek hátráltathatják,  vagy rosszabb esetben meggátolhatják az illetőt a futásban, a sportolásban.

A Runformers küldetése, hogy a hozzánk forduló amatőr vagy versenysportolók strukturális felépítését, izomzatát, mozgását megvizsgáljuk, és megtaláljuk az ezekkel kapcsolatban jelentkező problémák pontos kiváltó okát. Ezt követően célunk az, hogy ezeket  megszüntessük, majd egyénre szabott módszerekkel elérjük azt,  hogy a hosszú időn keresztül fájdalommentesen végezhető futáshoz szükséges biztos fizikális és technikai alapok létrejöjjenek. Különösen fontos számunkra a feltérképezett ok-okozati összefüggések ismertetése és a sportoló tudásszintjének növelése, hiszen a legjobb sérülésprevenció a megértés és az ennek nyomán kialakuló tudatosabb sportolás.

Mindennapi munkánk az eddigiekben is szorosan kapcsolódott az amatőr futás és az atlétika világához, különlegessé viszont azért vált számunkra ez a terület, mert munka mellett  versenyszerűen atletizálunk, így különösen magunkénak érezzük a futósérülésekkel kapcsolatos problémákat, amelyekkel sajnos több ízben nekünk is meg kellett küzdenünk.

Edzés- és versenytapasztalatainkkal ötvözött szakmai ismereteinket  szeretnénk  a sérülésekkel vagy más fizikális problémákkal küzdő vagy csak tökéletesebb fejlődésre vágyó amatőr-  és versenyszintű futók szolgálatába állítani. 

Keress fel minket, mindent megteszünk, hogy rászolgáljunk a belénk vetett bizalomra!