Szervezetünknek a fő építő- és tápanyagokon (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) kívül szüksége van további vegyületekre, amelyek habár csak kisebb mennyiségben szükségesek, de ugyanolyan nélkülözhetetlenek testünk megfelelő működéséhez. Ide tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok (makro- és mikroelemek).

A vitaminok olyan, a szervezet számára építőanyagként vagy energia formájában nem hasznosuló vegyületek, amelyek az anyagcsere folyamatokban való részvételük miatt nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Két fő csoportjuk van, a vízben oldódó, és a zsírban oldódó vitaminok.

Vitaminok

Zsírban oldódók:

• -A-vitamin (retinol)
• -D- vitamin (kalciferol:kolekalciferol D3, ergokalciferol D2)
• -E-vitamin (tokoferol)
• -K-vitamin (K1:fillokinon, K2: menakinon)

Vízben oldódók:

• B1 vitamin(tiamin)
• B2 vitamin (riboflavin)
• B6 vitamin (piridoxin)
• B12 vitamin (kobalamin)
• Niacin (nikotinamid,nikotinsav)
• Folsav (folát, folacin)
• Pantoténsav
• Biotin
• C-vitamin (aszkorbinsav)

Az ásványi anyagok nagyon sokféle funkcióval bírnak az emberi szervezetben. Többek között szerepet játszanak a testfelépítésben, különböző enzimek alkotóiként, illetve hormonális és egyéb szabályozó folyamatokban.

Ásványi anyagok

Makroelemek (a napi szükséglet nagyobb, mint 100 mg):

• Nátrium
• Klór
• Kálium
• Kalcium
• Foszfor
• Magnézium

Mikroelemek (a napi szükséglet kevesebb, mint 100 mg)

• Vas
• Cink
• Réz
• Króm
• Fluor
• Mangán
• Szelén
• Molibdén
• Jód
• Bór
• Cin(ón)
• Kobalt
• Nikkel
• Vanádium
• Szilícium

A különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása nagyon hasznos lehet egészségügyi szempontból, hiszen a napi étkezésekkel rengetegen nem juttatnak kellő mennyiségeket szervezetükbe ezekből a fontos vegyületekből. Az ésszerűen alkalmazott étrend-kiegészítés tehát számos előnyös egészségbefolyásoló hatást eredményezhet, mint pl. a hiánybetegségek megelőzése.

Fontos azonban beszélni a másik oldalról is, nevezetesen arról, hogy kellő körültekintés nélkül előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor feleslegesen sok, vagy akár egészségre káros mennyiséget fogyaszthatunk bizonyos vitaminokból, ásványi anyagokból.  Az alábbiakban az írás ezzel a kérdéskörrel foglalkozik.

Mindkét csoport (vitaminok, ásványi anyagok) tagjainál megállapítottak a szervezetbe juttatható mennyiségekkel kapcsolatos értékeket, nevezetesen a napi beviteli ajánlást (NRV, régebben RDA), illetve egy másik fontos mutatót, a legmagasabb tolerálható szintet (UL). Előbbi az átlagos életvitel mellett a szervezet működéséhez szükséges optimálisnak mondható mennyiségeket jelenti, utóbbi  pedig az az érték, amely napi rendszerességgel a szervezetbe juttatva még nem fejt ki az egészségre kedvezőtlen vagy káros hatást. Az étrend-kiegészítőket gyártó cégek számára ez utóbbi jelenti a felső határt, tehát az UL értéknél jogszabályilag nem alkalmazhatnak nagyobb mennyiségeket a készítményeikben (egy napi adagra vonatkoztatva).

A napi beviteli ajánlás és a maximális még tolerálható szint természetesen nem azonos, értelemszerűen utóbbi mindig jóval nagyobb érték. Ennél fogva, ha valaki étrend-kiegészítők formájában elfogyasztja a napi ajánlásnak megfelelő mennyiségeket, – pl. egy vitamin-készítménnyel – akkor nagyon nagy valószínűséggel az étkezések során elfogyasztott ételekkel, italokkal szervezetébe bejuttatott mennyiségekkel együtt sem fogja átlépni a biztonságos még tolerálható szinteket ezekből a vitaminokból és ásványi anyagokból.

Probléma leginkább abból származhat, hogy jogszabályilag az étrend-kiegészítőkbe nem csak az NRV értékben maximalizált mennyiségek kerülhetnek, hanem egészen a – fentebb már említett –  UL értékekig elmehetnek a gyártók ezen a téren.

Ennek  könnyen elképzelhető következménye lehet, hogy az az egyén, aki egy vagy több étrend-kiegészítővel már a maximális tolerálható szinthez közeli vitamin vagy ásványi anyag mennyiségeket juttatott a szervezetébe, a normál étrendjéből származó ezen felüli bevitellel együtt már a határértékek fölé juthat, ami akár előnytelen vagy káros is lehet az egészségére nézve.

A magyar napi ajánlott beviteli értékek az EU-s standarddal azonosak, és átlagos életvitel melletti igényekre vonatkoznak.

Ezt fontos tisztázni, hiszen a különböző vitamin és ásványi anyag tartalmú készítmények, – kiváltképp a sportolókra specializáltak – elsősorban azért tartalmaznak az ajánlott beviteli értéknél nagyobb mennyiségben vitaminokat és ásványi anyagokat, mert az átlagos életvitelhez képest nagyobb terhelésnek kitett sportoló szervezetének erre  akár szüksége is lehet.

Bizonytalansági faktor ezzel kapcsolatosan, hogy minden egyénnél más és más az étrendi úton a szervezetbe juttatott vitaminok és ásványi anyagok mennyisége, ennek pontos ismerete nélkül viszont nem tudjuk, hogy milyen mértékű kiegészítés lehet indokolt.

Egy másik probléma e téren, hogy nagyon nehéz meghatározni, hogy milyen rendszerességű, milyen intenzitású sportolói tevékenységek esetén tekintsünk valakit abban az értelemben ,,sportolónak”, hogy okkal  lehessen előirányozni számára  az NRV értéknél nagyobb mennyiségeket bizonyos mikro- és makronutriensekből. Az NRV értékek meghaladhatósága sportolóknál – az előzőek fényében – tehát szolgáltathatja (és szolgáltatja is) vita tárgyát az ezzel foglalkozó szakemberek körében.

Ennél erőteljesebb határnak tűnik a bevihető mennyiségek legfelső biztonságos szintje (UL), azaz a maximális, még egészségkárosodás nélkül tolerálható értékek. A legtöbb vitaminból, mikro- vagy makroelemből ezt a vonatkozó értéket meghaladni kifejezetten ellenjavallt átlagosnak mondható életvitel mellett, de sportolói életmód esetén is igen-igen alapos megfontolásokat követel.

Tovább árnyalhatja az összképet az is, hogy a tudományos kutatások folyamatosan szolgáltatnak olyan eredményeket, amelyek az adott mikro- vagy makrotápanyag ajánlott beviteli értékének akár jelentős módosítását tehetik indokolttá. Azonban fontos tudatosítani, hogy a jelenlegi hivatalos ajánlások olyan tudományos alapokon nyugvó értékek, melyek megváltoztatásához meggyőző kutatási eredmények szükségesek, amelyek véleménykonszenzust eredményeznek az adott vegyületre vonatkozó értékek tekintetében. Érdemes tehát kellő óvatossággal közelíteni az extrém nagy mennyiségeket tartalmazó étrend-kiegészítők felé.

Az alábbi táblázat első oszlopában a magyarországi (Európai Uniós) napi beviteli referencia értékek (NRV), a másodikban pedig az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) által meghatározott maximális tolerálható mennyiségek (UL) láthatók (amennyiben nincs vonatkozó ajánlás, úgy az Amerikai Egyesült Államokban vagy az Egyesült Királyságban alkalmazott maximális biztonságos beviteli értékek szerepelnek).

forrás:

https://www.ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_   2018.12.14.

Elsőre feleslegesnek tűnhet egy olyan jelentéktelen témában írni, mint a cipőkötés, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a nem megfelelően bekötött futócipő számos problémát okozhat viselőjének. Csúszkáló vagy kapaszkodni próbáló láb, megnyomódó vagy leeső körmök, a felsőrész nem megfelelő tartása miatt fennálló instabilitás, vagy ellenkező esetben az elszorított láb miatt bekövetkező zsibbadás, stb., mind-mind megkeseríthetik a futók életét.

Az alábbiakban a megfelelő cipőkötés  lényeges lépései kerülnek bemutatásra, majd a leggyakoribb hibákról esik szó, azok szemléltetése mellett. Amennyiben valamelyik tipikus probléma kapcsán magadra ismersz cipőviselési szokásaidat illetően, érdemes lehet korrigálnod azt, hogy a változtatások a jövőben mind a lábad, mind pedig a cipőd hasznára váljanak.

A cipőkötés funkciója a láb megfelelő helyzetben történő elmozdulásmentes rögzítése a cipőben. A fűzősorral rögzített cipőfelsőrész biztosítja, hogy a cipő a lábnak mintegy „meghosszabbításaként”, azzal együtt mozogva tudjon funkcionálni.

A cipőkötés során az alábbi tényezőkre érdemes figyelni:

1. A cipő felvétele előtt a fűzősort a szükséges mértékig lazítsuk meg, hogy kényelmesen belebújhassunk.
2. A felvételt követően lábunkat a lehető legjobban hátratolva „ültessük” be a cipő sarokrészébe.
3. A fűző megkötését megelőzően – amennyiben szükséges- igazítsuk meg a nyelvet, figyeljünk arra, hogy ne csússzon el se az egyik, se a másik oldalra a középső állásból, valamint arra is ügyeljünk, hogy a cipőorr irányában se maradjon begyűrve vagy visszacsúszva.
4. A cipő megkötését minden esetben az összes fűzősort érintve végezzük, lentről kezdve haladjunk sorról-sorra felfelé az utolsó fűzősorig.
5. A fűzőt a jóleső érzés határáig szorosan és egyenletesen húzzuk meg. Ez az egyik legproblémásabb pont. Nem megfelelő a kötés, ha könnyen alá tudjuk dugni az ujjunkat az egyes fűzősoroknak. Természetesen hasonlóan előnytelen a túl erősen, lábat elszorítva történő bekötés, de a tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek több mint 50 %-a túlzottan lazán húzza meg a fűzőt, amely így nem képes a cipőt megfelelően rögzíteni a lábhoz. Az egyenletesség ugyanilyen fontos. Ha a legalsó fűzősor laza, akkor a lábujjaknál és a láb elülső részén fordulhat elő instabilitás, ha pedig a legfelső fűzősor nincs kellően meghúzva, akkor kijárhat a lábunk a cipőből, vagy előrecsúszhat benne.
6. Használjuk a plusz fűzőlyukat. Ez a legtöbb futócipőn a fűzősor legmagasabban elhelyezkedő sora mögött (a sarokrészhez közelebb) kissé alacsonyabb magasságban található. Legegyszerűbb alkalmazási módja esetén a fűzőt a legmagasabban lévő sornál kívülre vezetjük, majd nem keresztezzük a cipő fölött, – mint az összes többi sor esetében – hanem az ugyanazon oldali utolsó fűzőlyukon átbújtatva vezetjük vissza a nyelv fölé (elé), és a cipőfűzőt ebben a helyzetben rögzítjük.
   

   A plusz fűzőlyukak a legfelsők mögött és valamivel lentebb találhatók.

A plusz fűzőlyuk használatának előnye, hogy nem a lábra merőlegesen lefelé fejt ki erőt, hanem előrefelé húzza a felsőrész hátulsó felét, így jobb tartást biztosít és csökkentheti a sarokrészből való kimozgást amellett, hogy kisebb eséllyel szorítjuk el a lábunkat a fűzővel.

Számos egyéb speciális módja van az utolsó fűzőlyuk használatának. Ezeknek – az általában valamilyen hurkot képző technikáknak – a célja a lehető legoptimálisabb rögzítés, legfőképp a sarok kimozgásának megakadályozása.

7. A fűző végső rögzítése mindig kellő körültekintéssel történjen: dupla masni, csomó, masni plusz csomó, stb. Alapvetően mindegy, hogy milyen a végső rögzítés módja, de mindenképpen teszteljünk ki egy kikötődésmentes megoldást magunknak.

Az alábbiakban a cipőkötéssel kapcsolatos hibák közül kerülnek bemutatásra a leggyakrabban előfordulók:

Lazán kötött alsó fűzősorok: nem biztosítanak kellő tartást, stabilitást a láb elülső részének és a lábujjaknak.

 

A felső sorok laza megkötése: csökkentheti a cipő felsőrészének stabilizáló hatását és a láb cipőben történő előrecsúszását eredményezheti.

A cipőfűző nyelv mögött történő elvezetése és bekötése: irritálhatja vagy elszoríthatja a lábat, akár ínhüvelygyulladást is okozhat.

 

A cipő bekötésének mellőzése: a felsőrész nem rögzíti megfelelően a lábat a talprészhez, kijáró sarok, instabilabb talajfogás.

 

A cipő túl szorosan történő megkötése: elszoríthatja a lábat, emiatt zsibbadás, fájdalom, vagy akár lokális gyulladás is felléphet.

 

A cipő kikötés nélküli levétele (vagy „letaposása” a lábról): A nem megfelelően bekötött futócipő csalhatatlan jele, ha kikötés nélkül le tudjuk venni a lábunkról. A cipőt is károsítja, tönkreteheti a sarokbélést, valamint letépheti a középtalpi részről a felsőrészt.

 

Egy korrekt cipőbekötés:

 

 

A téli időszak a legtöbb futó számára egyet jelent az állóképesség fejlesztésére tett erőfeszítésekkel, más néven az alapozással. Ez általában az edzésmennyiség növelésében is megnyilvánul. Télen fokozódik a testünket érő külső környezeti terhelés (külső stressz). A nagyobb külső stressz legfőképpen az emberi szervezet számára optimálisnál alacsonyabb hőmérsékletnek tudható be. Ennek hatását az edzésterhelés tovább fokozhatja, így az együttes hatások miatt megnövekszik a szervezet belső terhelése (belső stressz). Ezek a tényezők alaposan próbára teszik immunrendszerünket, ezáltal könnyebben megbetegedhetünk a tél beköszöntével, ez pedig visszavetheti a felkészülést.

Ennek tudatában érdemes lehet az időjárás hidegebbre fordultával folyamatosan ellátni szervezetünket az immunrendszer hatékony működéséhez szükséges ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Természetesen egy rendszeresen sportoló egyén számára az immunrendszer támogatása egész évben fontos, de ezekben a hónapokban kiemelt jelentőséggel bír.

Számtalan írás elérhető a témában, az ide vonatkozó szakirodalom gyakorlatilag kimeríthetetlen. Ebben a kis írásban csak röviden szeretnék szót ejteni néhány vitaminról és ásványi anyagról, amelyek a leginkább fontosak lehetnek, ha az immunrendszert szeretnénk erősíteni. Itt azt is meg kell jegyezni, hogy más, a szervezet védekező képességével közvetlenül kevésbé szoros összefüggésben álló ásványi anyagok vagy vitaminok hiánya is előidézhet immunhiányos állapotot.

Az immunrendszer erősítése a sportolóknál kiemelt fontosságú. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fordulhatna elő, hogy a készítmények kiválasztásakor jobb választás legyen egy más szempontból hatékony termék, függetlenül attól, hogy pl.  immunizáló hatását tekintve nem kiemelkedő. Vásárlás előtt ezért mindig érdemes végiggondolni,  hogy milyen hatásokat tartunk a legfontosabbnak, azaz mit is várunk el leginkább az adott étrend-kiegészítőtől. Érdemes szem előtt tartani, hogy nem mindig a legkomplexebb összetételű termék a leghatékonyabb.

C-vitamin (aszkorbinsav):

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 80mg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL): 2000mg

Talán a legismertebb vízben oldódó vitamin, amelynek immunrendszert támogató hatása közismert. Az aszkorbinsav egy olyan, hat szénatomból álló cukor (hexóz), amely szerkezete következtében antioxidáns hatással bír, azaz semlegesíteni képes a szervezetben lévő reaktív vegyületeket és szabad gyököket. Itt azt is meg kell jegyezni, hogy  e tulajdonsága miatt a szükséges bevitelnél jóval nagyobb mennyiségben fogyasztva saját maga is elősegítheti a káros oxidatív folyamatokat, ezért extrém mértékű bevitele nem szerencsés.

Normál mértékű jelenléte esetén pozitívan befolyásolja a fehérvérsejtek aktivitását, illetve gyulladáscsökkentő hatású. Segíti a vas felszívódását. A szervezetben a máj, a vesék, a mellékvesék és a lép tartalmaz C-vitamint, összesen nagyjából 1500 mg-ot.

Napi ajánlott bevitele: 80 mg. Sportolóknál indokolt lehet nagyobb mennyiségek bevitele is, de  napi 1000 mg-nál több C-vitamin fogyasztása már nem jár feltétlenül többlet előnnyel, 2000 mg feletti bevitele pedig nem ajánlott. Természetes táplálékforrásai a gyümölcsök, különösen a citrusfélék, illetve a zöldségek. Kellő mennyiségű friss-zöldség gyümölcs fogyasztása mellett a napi C-vitamin szükséglet az étrendből fedezhető. Nem megfelelő táplálkozás, vagy sportolói életvitel esetén indokolt lehet mérsékelt kiegészítés étrend-kiegészítőkkel.

C- vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő típusok: C- vitamin készítmények (tabletta, kapszula,drazsé, por formátumban), multivitamin készítmények, sport kiegészítők: italporok, sportitalok, szeletek, gélek, pezsgőtabletták), stb.

A-vitamin (retinol):

Napi ajánlott bevitele (NRV, régebben RDA): 800µg.

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL): 3000µg.

Az egyik legfontosabb vitamin. Zsírban oldódó, legnagyobb része a májban raktározódik. ß-karotinból is képződhet, azonban csak ß-karotinból történő átalakítással nem lehet a teljes retinol igényt fedezni. A ß-karotinból való átalakulás lehetősége miatt a mennyiségek összehasonlításának céljából gyakran: “retinol-ekvivalens” néven tüntetik fel a gyártók a termékeken. A retinol szerepet játszik a szem sötéthez való alkalmazkodásában, hiányában farkasvakság (szürkületi vakság) alakulhat ki. Elégtelen bevitel esetén a nyálkahártyák kiszáradása és számos mirigy sorvadása, illetve különböző gyulladások is jelentkezhetnek, valamint a hallás és a szaglás is romolhat. Az immunválasz létrejöttében is fontos szerepe van, a védőoltások hatékonysága retinol nélkül csökkenhet. A vérszegénység előfordulásának esélye is megnő retinolhiányos állapotban. Túlzott bevitele esetén az A-vitamin májproblémákat és hajhullást is okozhat.

Legfőbb táplálékforrásai a sötétzöld vagy sárga színű zöldségek (utóbbiak a karotinoid-tartalmuk miatt), illetve a máj, valamit a tej és a tojás. Étrend-kiegészítőkben főként tabletta és lágykapszula formulákban érhető el, valamint multivitamin készítményekben.

E-vitamin (tokoferol)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 12mg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL) : 300mg

Zsírban oldódó vitamin.  Az E-vitamin néven értjük az ά-, β-, γ- és δ-tokoferol illetve az, ά-, β-, γ-, δ-tokotrienol vegyületeket. Ezek mindegyike vitamin hatású, de azonos mértékű  eléréséhez eltérő mennyiség szükséges az egyes altípusokból. Ennek érdekében az étrend-kiegészítőkön legtöbbször tokoferol-ekvivalensként feltüntetve szerepel. A szervezetbe kerülő E-vitamin a májban átalakul, majd a zsírszövetben (amelyből már nem mobilizálható), az agyalapi mirigyben vagy a herékben raktározódik.

Az E-vitamin egyik legfőbb biológiai funkciója antioxidáns hatásából következik. A szervezetben képződő reaktív oxidatív vegyületek és a hasonló hatású szabadgyökök megkötésében játszik szerepet, megakadályozva sejtkárosító hatásukat. Antioxidáns tulajdonsága miatt a könnyen oxidálható többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációval szembeni védelmét is szolgálja. Megóvja a sejthártyát – és ezáltal a sejteket – az oxidatív roncsoló hatásoktól. Itt megemlítendő, hogy az antioxidatív tulajdonságú anyagok megnövekedett koncentrációban már maguk is oxidatív stressz előidézői lehetnek. Ezt figyelembe véve, az E-vitamint sem célszerű a referencia értékeknél nagyobb mennyiségben fogyasztani. 

Természetes módon a növényi olajokban, az olajos magvakban és a gabonafélek csíráiban fordul elő legnagyobb mennyiségben. 

Az étrend kiegészítéseként az E-vitamin leginkább lágykapszula formában vagy multivitaminok összetevőjeként érhető el.

D-vitamin (kalciferol)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 1500-2000 NE ( 37,5-50µg)

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL) :4000 NE (100µg)

A D-vitamin elnevezés két vegyületet takar, amelyek egyaránt tekinthetők hormonnak és vitaminnak. A két molekula a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol). A kolekalciferol elsődlegesen a bőrben szintetizálódik UVB fény hatására, illetve táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel is bevihető, az ergokalciferolt viszont csak az utóbbi módon tudjuk a szervezetbe juttatni.

A D-vitamin a szervezetben szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását, emiatt fontos szerepe van a csontok anyagcseréjében, megfelelő összetételük biztosításában, illetve a növekedés során való megfelelő fejlődésükben. Megfelelő szintje a szervezetben daganatmegelőző hatású lehet. A D-vitamin immunrendszerre gyakorolt hatása az utóbbi évtizedek vizsgálatai alapján egyre inkább bizonyítottnak látszik. Az alacsony D-vitamin szint növelheti az autoimmun betegségek előfordulási valószínűségét pl: Crohn-betegség vagy sclerosis multiplex. Az immunrendszer sejtjeiből kimutattak a D-vitamin metabolizációjához szükséges mechanizmusokat, ez pedig összefüggést valószínűsít a makrofágok antimikrobiális reakcióival. A D-vitaminnak szabályozó hatása lehet a T-sejtek érésére, valamint működésére. Összességében tehát valószínűsíthető, hogy a D-vitamin befolyásolhatja mind a velünk született, mind pedig az adaptív immunrendszer folyamatait.

A D-vitamin hiánya felnőtt korban csontlágyulást, gyermekkorban csontfejlődési zavarokat okozhat (extrém esetben angolkórt), negatív irányban befolyásolhatja a daganatos megbetegedések kialakulásának valószínűségét, valamint az immunitás csökkenéséhez vezethet.

A D-vitamin szükséges napi bevitelének mértékével kapcsolatban a mai napig nincs teljesen egységes álláspont. Az utóbbi években azonban egyre megalapozottabbnak tűnik az a tudományos álláspont, hogy a régebbi ajánlások többszöröse lenne szükséges a megfelelő D-vitamin szint beállításához és fenntartásához. 2012-ben a magyar napi beviteli ajánlás ezzel összhangban 5µg-ról (200 NE)  50 µg-ra (2000NE) módosult.

A D-vitaminhoz természetes úton – a napfény hatására bőrben történő szintézisén kívül –  normál étrendi úton legkönnyebben májból, tojássárgájából, tejből vagy vajból juthatunk, de a téli hónapokban általában ezek a források nem látnak el minket elegendő D-vitaminnal. Mindenképpen érdemes lehet fontolóra venni az ősztől tavaszig tartó időszak során az étrend- kiegészítőkkel való pótlást. Többnyire tabletta, cellulózkapszula, lágykapszula formában lehet hozzáférni önálló készítményként, illetve különféle multivitamin formulák részeként is, azonban ez utóbbiak egy- egy adagjában jóval kisebb mennyiségben található meg.

Cink (Zn)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 10mg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint/nap (UL): 25mg

A cink legfőbb biológiai funkcióját az emberi szervezetben számos enzim prosztetikus csoportjának (az enzim nem fehérje része) alkotója. Több száz enzimből kimutatták.  A cink hiányának tünetei így érthető módon az enzimatikus anyagcsere-folyamatokkal kapcsolatosak. Hatással van az alaptápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), és a nukleinsavak metabolizmusára. Hiányakor felléphet hajhullás, lassuló sebgyógyulás, romolhat az ízérzés képessége, illetve csorbulhat a sejtes immunvédekezés hatékonysága. Étrendi forrásai elsődlegesen a vörös húsok, a máj, a tej és a tojás, de megtalálható a gabonafélék héjában és olajos magvakban is, pl.: tökmag. Étrend-kiegészítőkben leginkább cink-vas készítményekben, vagy a szelénnel kombináltan, illetve multivitaminokban található meg, de önállóan csak cinket tartalmazó formulák is elérhetők.

Szelén (Se)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 55µg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL): 300µg

Antioxidáns hatású vegyület, a szabadgyökök és egyéb oxidatív stresszt okozó vegyületek semlegesítésében illetve nehézfémek károsító hatásával szemben biztosít védelmet. A többszörösen telítetlen zsírsavak anyagcseréjére is pozitív hatással van,a HDL koleszterin szint növelő hatása miatt.

Étrendi úton halakból, belsőségekből valamint olajos magvakból juthatunk hozzá, de ehhez szükséges az, hogy a talaj szeléntartalma az adott földrajzi helyen megfelelő legyen. Étrend-kiegészítőkből általában a cinkkel kombinált formulákból, vagy multivitamin készítményekből juthatunk hozzá.

Felhasznált irodalom:

Bíró, G., Bíró, Gy., Élelmiszer-biztonság Táplálkozás-egészségügy, Agroinform, Budapest, 2000.

Hewison, M., Vitamin D and immune function: An overview, Proceedings of The Nutrition Society 71(1):50-61,  August 2011.

Tihanyi, A., Sportágspecifikus sporttáplálkozás, Budapest, 2015.

Takács et al., Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében, Szupplementum, 2012.

https://www.ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_   2018.12.14.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813 2018.12.14.

Világszerte mindenhol egyre hangsúlyosabb, számomra pedig különösen érdekes tudományterület a sporttáplálkozás világa, azon belül is az étrend-kiegészítők. Az elkövetkezőkben rendszeres időközönként jelentkezni fogok ennek a témakörnek  valamely részét érintő rendszerező vagy áttekintő írásokkal.

Az alábbiakban a futók körében közismert  és elterjedt energiagélek kapcsán foglalom össze röviden a szénhidrátpótlás jelentőségét, biológiai hátterét, illetve a Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagélek különböző szénhidrát-összetevőiről ejtek néhány szót.  Ez utóbbi alkotóelemeket gyártókra és termékekre bontva táblázatba rendeztem.

Aki rendszeres sportra adja a fejét, az viszonylag rövid időn belül szert fog tenni valamilyen tapasztalatra a sporttáplálkozás témakörében. A kiegyensúlyozott vegyes étrend és az edzések során történő megfelelő energia, elektrolit, valamint folyadékpótlás – hasonlóan az izomzatot célzó különféle regenerációs technikákhoz (nyújtás, henger, masszázs stb.) – önmagában ugyan nem biztosíték sportcéljaink elérésére, ellenben az erre a területre fordított kevés figyelem, vagy a kellő tudatosság hiánya a kulcsedzések, megmérettetések alatt csúnyán visszaüthet, csalódást keltő eredmények formájában tönkretéve akár több hónap tudatos felkészülését. A sportolói táplálkozás és az étrend optimális kiegészítése, valamint az edzések előtt, közben és után történő megfelelő frissítés ezért fontos támogatója mind az amatőr, mind a professzionális sportteljesítménynek.

A különböző energiagéleket elsősorban edzés közbeni fogyasztásra fejlesztik a szervezet által felhasznált szénhidrátok pótlásának céljából. Mielőtt a gélek cukorösszetételére rátérnénk, tekintsük át nagyon röviden az ide vonatkozó élettani hátteret.

Az emberi szervezet alapvetően kétféle tápanyagot használ energiaszükségletének biztosítására: zsírokat és szénhidrátokat (kivételes esetekben fehérjéket is bontunk energianyerés céljából, rendkívül megerőltető, hosszú ideig tartó sporttevékenységek során, illetve huzamosabb időn át fennálló szénhidráthiányos állapotban, mint pl.  a tartós éhezés, de ezeket az eseteket jelen írás nem tárgyalja). Fontos tudni, hogy anyagcserénk sosem működik tisztán zsírok vagy kizárólag szénhidrátok felhasználása által, azonban az, hogy arányaiban javarészt szénhidrátokból vagy inkább zömében zsírok bontása révén jutunk energiához, jelentős eltéréseket mutat a terhelés terjedelmének és intenzitásának függvényében.

Nyugalmi állapotban testünk jórészt zsírok lebontásából, az átalakításukat követően létrejövő szénhidrátok (glükóz) felhasználásával fedezi energiaigényét. Ez a folyamat viszonylag időigényes, így jobbára csak alacsony intenzitású tevékenységek mellett lehet meghatározó energianyerési mód szervezetünk számára (pl. mindennapi tevékenységek, nyugalmi állapot, valamint edzettebb sportolóknál alacsony intenzitású sporttevékenységek esetében).

Sportolás közbeni energiaszükségletének biztosítására az emberi szervezet leggyakrabban szénhidrátokat használ fő energiaforrásként, ugyanis a sejtek legkönnyebben az egyszerű cukrokat tudják felvenni, amelyeket a különféle rendelkezésre álló szénhidrátformákból viszonylag gyorsan lehet mobilizálni. A mozgás intenzitásának emelése szinte kivétel nélkül a szénhidrát felhasználás arányának növekedése felé tolja el anyagcserénket.

A szénhidrátok tehát kulcsszerepet játszanak a sportmozgások energiaszükségletének biztosításában, szervezetben történő raktározásuk azonban meglehetősen korlátos. A máj és az izomzat – testtömegtől, az adott személy edzettségi állapotától, valamint a sportágától függően – maximálisan feltöltött esetben is csak 1400-2500 kcal energiának megfelelő glikogént (az állati szervezetben a szénhidrátok raktározási formája) tartalmaz. Ez a mennyiség legfeljebb 1,5-2 órányi sporttevékenység végzéséhez biztosítja az energiát. Semmiképp sem előnyös ezeknek a könnyen mobilizálható energiaraktáraknak a teljes mértékű kiürítése. A sporttáplálkozási ajánlások szerint a 60 percet meghaladó időtartamú sporttevékenységek közben ezért érdemes külsőleges forrásból pótolni a felhasznált szénhidrátokat. Testtömegtől, életkortól, edzettségtől és a végzett tevékenység intenzitásától függően óránként jellemzően 30-90 g szénhidrát bevitelére lehet szükségünk sportolás alatt.

Az energiagéleket az étrend-kiegészítők gyártásával foglalkozó cégek a könnyű fogyaszthatóság, a gyors emészthetőség és az adott sporttevékenységhez optimális szénhidrátprofil szem előtt tartásával fejlesztik. A hétköznapi élelmiszerekkel összevetve, ezen készítmények legfőbb előnyei közé tartozik a gél állagból következő könnyű fogyaszthatóságuk és a vízben oldott szénhidrátokból álló összetétel miatti gyors emészthetőség, valamint a szinte kizárólagos szénhidráttartalom (az élelmiszerek általában szilárd formában, vegyesen tartalmaznak fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, amelyek együttes emésztése amellett, hogy relatív hosszú időt vesz igénybe, energiaigényes is a szervezet számára, ez pedig hátrányt jelenthet sportolás közben). Az energiagélek az izzadtsággal távozó, a normál izomműködéshez elengedhetetlen ásványi sókat is optimális mennyiségben tartalmazzák. Egyes variációik élénkítő, anyagcsere stimuláló összetevőkkel, valamint elágazó láncú aminosavakkal kiegészítve kerülnek forgalomba. Ez utóbbi  összetevők megfelelő tudatossággal alkalmazva támogathatják a teljesítményleadás magas szintjét.

Az egyes szénhidrátformák lehetnek önálló egygyűrűs cukrok (monoszacharidok) vagy különböző számú monoszacharid egység összekapcsolódása által létrejövő molekulák (di-, oligo-, vagy poliszacharidok), amelyek több tulajdonságuk mentén is kategorizálhatók.

Egy közismert csoportosítás szerint a szénhidrátok lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok. Egyszerű cukrok alatt az egy és kétgyűrűs molekulákat (mono- és diszacharidok) értjük, összetett cukroknak pedig a néhány monoszacharidból álló oligoszacharidokat (~3-10 db) és a hosszú láncokba rendeződő poliszacharidokat (>10 db cukoregység) nevezzük.

Csoportosíthatjuk őket édesítőképességük alapján is. Nagy általánosságban az összekapcsolódó cukormolekulák számának növekedésével arányosan csökken a szénhidrátok édességének mértéke. Egy az édesség összehasonlítását megkönnyítő mutató az édesség index, amely a kristálycukor (szacharóz)  érzékelhető édességét tekinti 1-nek, és az ehhez viszonyított skálán fejezi ki a különböző szénhidrátok édesítőképességét.

Egy nagyon hasznos, a dietetikában rendszeresen használt felosztás a glikémiás index alapján történő besorolás. A glikémiás index (GI) egy százalékos mutató, amely azt jelzi, hogy milyen mértékben emeli meg egységnyi tömegű adott élelmiszer, vagy élelmiszer-összetevő a vércukorszintet a referencia értékként 100-nak meghatározott ugyanekkora mennyiségű glükóz (szőlőcukor) vércukorszint emelő képességéhez viszonyítva.

Ez azért lehet érdekes, mert pl. az energiagélek esetében sem mindegy, hogy egy adott összetevő inkább lassan kifejtve, hosszan elnyúló jelleggel vagy éppenséggel lökésszerűen emeli meg a vércukorszintet. Ugyanakkor vannak olyan szénhidrátformák (pl. fruktóz), amelyek meglévő energiatartalmuk ellenére csak nagyon kis inzulinválaszt (vércukorszint emelő hatást) váltanak ki, így esetükben a GI félrevezető lehet (általában véve, ha egy szénhidrátban gazdag élelmiszer vagy élelmiszer-összetevő alacsony glikémiás indexű, az előnyösebbnek tekintendő az étrend szempontjából), mert ugyan nem történik inzulinkiválasztódás és gyors vércukorszint emelkedés, de a bevitt energiamennyiség természetesen felhasználásra kerül, vagy amennyiben nem, úgy raktározódik a zsírdepóban.

Táblázatba foglaltam a Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagéleket (minden igyekezetem ellenére biztosan van néhány gyártó vagy olyan jelentős itthon is kapható termék, amely véletlenül elkerülte a figyelmemet). Arra voltam kíváncsi, hogy milyen szénhidrátformákat, pontosan mekkora mennyiségben tartalmaznak.

A táblázatban csak azokat a termékeket gyűjtöttem össze, amelyek elsődlegesen az energiapótlást szolgálják és futás közben is könnyen fogyaszthatók.  Az ampullás energizálók azért maradtak ki, mert ezeket leginkább anyagcsere és idegrendszeri stimulánsként szokás alkalmazni az átlag feletti koffein, taurin, stb. tartalmuk miatt, illetve kisebb térfogatuk miatt szénhidráttartalmuk is alacsonyabb. Az energiaszeletek pedig azért nem „fértek be” a táblázatba, mert szilárd jellegük miatt futás közben kevésbé praktikus a használatuk (kerékpárosok körében pl. más a helyzet az energiaszeletek tekintetében, mert ott nincs olyan mértékű rázkódás, mint futás közben, illetve a folyadék fogyasztása is könnyebben megoldható, ami megkönnyíti a szilárd táplálék elfogyasztását, megfelelő oldódását és emésztését).

Sajnos a mennyiségekre nagyon kevés kivételtől eltekintve nem találtam pontos adatokat, mert a gyártók nem kötelesek feltüntetni a konkrét mennyiségeket, mindössze az összetevőket mennyiség szerint csökkenő sorrendben. Így a táblázatban csak azt jelöltem, hogy mely típusú szénhidrátok vagy édesítő komponensek vannak jelen az adott energiagélben vagy energiagél funkciót betöltő termékben. Az alábbiakban sorra veszem ezeket az összetevőket, s legfontosabb jellemzőiket.

A Magyarországon kereskedelmi forgalomban kapható energiagélek szénhidrát-összetétele és energiatartalma

Az vizsgált energiagélekben az alábbi édesítő komponensek fordultak elő:

Glükóz, vagy más néven szőlőcukor vagy dextróz (ez utóbbi a glükóz tápanyagként hasznosítható D- enantiomerjének neve):

Monoszacharid,  hat szénatomos gyűrűbe szerveződő molekula. Az állati sejtek számára energiaforrásként a legkönnyebben felhasználható tápanyag. A növényi szervezetben szén-dioxidból és vízből képződik fény hatására (fotoszintézis). Számos más szénhidrát felépítésében részt vesz, így különböző di-, oligo -és poliszacharidok is képezhetők glükózmolekulák összekapcsolódása által. Glikémiás indexe: 100. Édesség index: 0,75.

Fruktóz vagy gyümölcscukor:

Monoszacharid, hat szénatomos gyűrűbe szerveződő molekula. Szervezetben történő hasznosulása a májban történik glükózzá, majd abból glikogénné alakulása révén. Feltöltött szénhidrátraktárak mellett trigliceridekké (zsírsavak) alakul.  Szervezetben történő felhasználása az inzulintól függetlenül, enzimes bontás révén zajlik. Az iparban szacharóz bontásával állítják elő. Glikémiás indexe: 23.  Édesség: 1,7- szer édesebb a kristálycukornál.

Szacharóz vagy szukróz, hétköznapi elnevezése: étkezési cukor, kristálycukor, nádcukor, répacukor:

Egy fruktóz és egy glükóz molekula összekapcsolódásával létrejövő diszacharid. Növények termelik és raktározzák. Nagy mennyiségben nyerhető ki belőlük élelmiszeripari és háztartási felhasználásra.  Glikémiás indexe: 65. Édesség index: 1.

Maltodextrin:

3-19 db glükóz molekula összekapcsolódása esetén beszélhetünk különféle maltodextrinekről. A 3-10 glükózegységből álló maltodextrineket az oligoszacharidok közé, 10 feletti glükóz összekapcsolódás révén létrejövőket pedig a poliszacharidok közé soroljuk. A glükózegységek számának növekedésével egyre csökken a maltodextrinek édességének mértéke. Az élelmiszeripar búza vagy kukorica hidrolízises bontásával állítja elő. A glükóz és a fruktóz mellett az étrend – kiegészítők harmadik leggyakrabban használt alapanyaga. Édességi index: 0,1-0,2. Glikémiás index: 85-100.

Invertcukor, vagy glükóz-fruktóz vagy fruktóz-glükóz:

Az étkezési cukor (szacharóz)  savas hidrolízist követően fruktózra és glükózra bomlik. Az így létrejövő cukoroldat az invertcukor, amely nevét onnan kapta, hogy molekulák szintjén a fényt ellenkező irányban forgatja, mint a szacharóz. Az invertcukorban lévő glükóz és fruktóz molekulák tehát nem kapcsolódnak össze szacharózzá. Az élelmiszeripar rendszeresen használja, többek között krémesítésre, állagjavításra is.  Glikémiás index: 60. Édességi index: 0,7-0,9.

Dextrin:

A keményítőből száraz hőközlés (hevítés) hatására kinyerhető különféle poliszacharidokat az élelmiszeripar dextrineknek nevezi. Előállíthatók dextrinek burgonyából, rizsből, kukoricából, búzából, stb. Mivel rendkívül heterogén csoportról van szó, így tulajdonságaik is jelentősen eltérők lehetnek. Ebbe a csoportba tartoznak többek között a maltodextrinek hosszabb szénláncú változatai is.

Izomaltulóz vagy palatinóz:

Egy glükóz és egy fruktóz összekapcsolódása által létrejövő diszacharid. A két molekula összekapcsolódása a szacharózban lévő 1,4 glikozidos kötések helyett 1,6 glikozidos kötéssel történik, így jön létre a szacharózhoz képest eltérő tulajdonságú szénhidrátforma. Természetes módon leginkább a mézben fordul elő. A  zsírok oxidációjában való részvétele is sokat kutatott e tulajdonság előnyös élettani hatásai miatt. Glikémiás indexe alacsony: 32, édességi mutatója: 0,5.

Keményítő:

Egy glükóz egységekből álló poliszacharid, amelyet nem elágazó láncú (amilóz) és elágazó láncú (amilopektin) glükózláncok alkotnak. A legismertebb növények által raktározott szénhidrát típus. Előfordul a gabonafélékben, a burgonyában, a rizsben, a kukoricában, stb. Számos más szénhidrát előállításának alapanyaga.

Szorbit:

A glükózból képződő cukoralkohol, amely a glükóz aldehid csoportjának redukciója révén jön létre. Édesítőszerként, nedvesítőszerként alkalmazzák az élelmiszeriparban. Édességi indexe: 0,55, tehát nagyjából fele olyan édes, mint az étkezési cukor. Glikémiás indexe: 4, azaz lényegében nem vált ki inzulinválaszt.

Aceszulfám-K:

Az egyik leggyakrabban használt édesítőszer, a kristálycukornál 200-szor édesebb. Energiatartalma nincs, a glikémiás indexe pedig 0, mert egyáltalán nincs vércukorszint emelő hatása.

Szukralóz:

Édesítőszer, cukorhelyettesítő. A kristálycukornál 300-1000-szer édesebb. Mivel a szervezetben nem bomlik le, így kalóriatartalma nincs. Inzulinválaszt nem vált ki, tehát glikémiás indexe 0. 

A táblázatból látható, hogy a gyártók által leggyakrabban használt szénhidrátok a maltodextrin, a glükóz és a fruktóz.  Rajtuk kívül a szacharóz és az izomaltulóz elterjedt még viszonylagosan, a többi összetevő viszont csak szórványosan, egy-két gélféleségnél szerepel.

Mivel a pontos összetételek nem ismertek, az egyes gélek GI-ét nehéz megsaccolni, ezért leginkább az szolgálhat támpontul a sportolók számára, hogy mely gélek tartalmaznak összetett cukrokat, s melyek azok, amelyek szinte kizárólag egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokból állnak.  Utóbbiak gyors vércukorszint emelő hatásuk
miatt elsősorban a nagyobb erőkifejtést igénylő sportágakban lehetnek megfelelők. Hosszútávfutók és triatlonosok számára valamivel előnyösebb választást jelenthetnek a poliszacharidokat is tartalmazó gélek. Az állóképességi sportolók szempontjából diszacharid mivolta ellenére kedvező tulajdonságokkal rendelkezik az izomaltulóz is, amelynek kimondottan alacsony a glikémiás indexe, így elnyújtott felszívódás mellett hosszasabban biztosít energiát.

További fontos szempont lehet a számunkra ideális energiagél kiválasztásában az adott készítmény állaga. Ebben a tekintetben is jelentős eltérések vannak, a viszonylag hígtól az egészen sűrű kialakításig sokfajta megoldás elérhető. Ez utóbbi jellemző egyúttal az adott gél méretét, kiszerelését, szállíthatóságát is befolyásolja, hiszen egy hígabb gél nagyobb térfogatú lesz, vagy amennyiben nem tervezik nagyobbra az átlagos kiszereléseknél, úgy csak kisebb mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat. Érdemes lehet arra is figyelmet fordítani, hogy mennyi energiát, hány kilokalóriát szeretnénk bevinni egy adott frissítés során, vagy éppen hány gélt szeretnénk magunkkal vinni, hiszen az eltérő kiszerelés és szénhidráttartalom folytán egyáltalán nem biztos, hogy ugyanannyi darabra lesz szükségünk egy adott gyártó termékéből, mint egy másik gyártó más típusú készítményéből.

Természetesen egyéb összetevők, így a koffein, taurin, aminosav vagy az ásványi anyag-tartalom is játszhat döntő szerepet egy adott termék kiválasztásánál, nem is beszélve az ízbéli tulajdonságokat vagy az egyes készítmények által tartalmazott allergéneket, de az biztos, hogy az energiagélek kiválasztásánál célszerű mindig kiemelt helyen kezelni a számunkra legmegfelelőbb szénhidrát-összetétel megtalálását.

A futás napjainkban a legnépszerűbb szabadidősport. Ennek egyik oka, hogy elkezdéséhez semmi más nem szükségeltetik, csak motiváció és egy pár futócipő. A másik ok pedig az, hogy az egyik legtermészetesebb mozgásformaként tekintünk a futásra, amelyre az emberek többsége képesnek érzi magát. Ráadásul nem igényel speciális helyszíneket, létesítményeket, illetőleg társakat sem. A sportolás élménye  – legyen az kikapcsolódásra, vagy stresszcsökkentésre szánt idő, közösségi tevékenység vagy éppen tudatos  versenyorientált felkészülés – és a befektetett idő, energia eredményeként bekövetkező közérzetjavulás,  fizikai teljesítőképesség növekedés vagy a futótársakkal megélt közösségi kapcsolódások, mind-mind olyan pozitívumok, amelyek ahhoz vezetnek, hogy  évről-évre egyre többen húznak futócipőt.

Annak ellenére, hogy a futás könnyen elkezdhető és nagyon gyorsan megszerethető, az egyik legösszetettebb izommunkával járó sport.  A mindennapok viszonylagos mozgásszegénysége,  a gyakori ülő életmód, illetve az esetleges súlytöbblet következtében a legtöbb ember mozgásában és izomzati funkcionalitásában olyan hiányosságok,  előnytelen változások jelenhetnek meg, amelyek azáltal, hogy fájdalomhoz vezetnek hátráltathatják,  vagy rosszabb esetben meggátolhatják az illetőt a futásban, a sportolásban.

A Runformers küldetése, hogy a hozzánk forduló amatőr vagy versenysportolók strukturális felépítését, izomzatát, mozgását megvizsgáljuk, és megtaláljuk az ezekkel kapcsolatban jelentkező problémák pontos kiváltó okát. Ezt követően célunk az, hogy ezeket  megszüntessük, majd egyénre szabott módszerekkel elérjük azt,  hogy a hosszú időn keresztül fájdalommentesen végezhető futáshoz szükséges biztos fizikális és technikai alapok létrejöjjenek. Különösen fontos számunkra a feltérképezett ok-okozati összefüggések ismertetése és a sportoló tudásszintjének növelése, hiszen a legjobb sérülésprevenció a megértés és az ennek nyomán kialakuló tudatosabb sportolás.

Mindennapi munkánk az eddigiekben is szorosan kapcsolódott az amatőr futás és az atlétika világához, különlegessé viszont azért vált számunkra ez a terület, mert munka mellett  versenyszerűen atletizálunk, így különösen magunkénak érezzük a futósérülésekkel kapcsolatos problémákat, amelyekkel sajnos több ízben nekünk is meg kellett küzdenünk.

Edzés- és versenytapasztalatainkkal ötvözött szakmai ismereteinket  szeretnénk  a sérülésekkel vagy más fizikális problémákkal küzdő vagy csak tökéletesebb fejlődésre vágyó amatőr-  és versenyszintű futók szolgálatába állítani. 

Keress fel minket, mindent megteszünk, hogy rászolgáljunk a belénk vetett bizalomra!