Derékfájdalom, porckorong kitüremkedés, porckorongsérv futóknál

Porckorongsérv. Igencsak ijesztően hangzik. Különösen egy sportoló számára. Akár a sportkarrier végét jelentheti. Vagy mégsem?

Akinek volt hasonló panasza, pontosan tudja, mennyire megkeserítheti az ember életét egy akut időszak, a „mozdulni sem bírok” érzés.

A derékfájdalomnak számos kiváltó oka lehet, ezek közül a leggyakoribb a porckorong kitüremkedés (discus protrusio) vagy a porckorongsérv (discus hernia).

jó

Balra fenn: ép porckorong; jobbra fenn: kezdődő porckorong kitüremkedés; balra lenn: porckorong kitüremkedés; jobbra lenn: porckorongsérv

Ha gyakran fáj a derekad, esetleg alsó végtagba sugárzó fájdalmaid vannak, felmerülhet a porckorong rendellenesség gyanúja. Ha időben szakemberhez fordulsz és egy alapos kivizsgálást követően tisztázod a probléma okait, jó eséllyel megtanulhatod kezelni és teljes értékű életet élni.

A futóknak pedig nem kell a futásról lemondani. A versenyzésről sem. Jómagam 16 évesen tapasztaltam először ilyen jellegű derékfájdalmat. Egy erőedzés alkalmával jelentkezett. Sok hét kihagyás következett és fizikoterápiás kezelést kaptam a sportklinikán. Nagyon kellemetlenül érintett és azóta visszatérő „motívum” az életemben a mai napig.

Napjainkban már jóval korszerűbb módszerek, technikák, gyógyászati segédeszközök állnak rendelkezésünkre a porckorong rendellenességek kezelésére.

Természetesen a megelőzés lenne az optimális megoldás. Azonban, mivel vannak genetikailag hajlamosító (szűk gerinccsatorna), vagy életviteli tényezők (ülőmunka, emeléssel, cipeléssel járó tevékenység, kevés és/vagy nem megfelelő mozgás) a tünetek megjelenése nem mindig elkerülhető.

De nézzük meg közelebbről, mit is jelent az, hogy porckorong kitüremkedés, porckorongsérv? Hogyan alakul ki, milyen tüneteket okoz és hogyan tudjuk kezelni a leghatékonyabban?

A gerinc alsó (lumbális) része a nyaki szakasz után a gerinc legmozgékonyabb része és a test súlyának nagy részét ez a szakasz viseli.  Ezért a panaszok leggyakrabban ezen a részen jelentkeznek.

A gerinc fiziológiás görbületei arra hivatottak, hogy védelmet biztosítsanak a testnek, csillapítva a függőleges, tengelyirányú terhelés okozta káros hatásokat.

A nyaki lordózis (homorú nyaki gerinc), háti kifózis (domború háti gerinc), lumbális lordózis (homorú ágyéki gerinc) természetes élettani görbületek és ezen görbületek megtartása jelenti elsősorban a derékpanaszok megelőzését.

50664988_2142289186081505_8887390678162604032_n

A gerincoszlop fiziológiás görbületei

Amennyiben különböző oknál fogva (izomegyensúly felbomlás, aszimmetrikus terhelés, az izomlánc nem megfelelő működése stb.)  a fiziológiás görbületek megváltoznak, megváltozik a csigolyatestek, porckorongok, az egész gerincoszlop statikája és a gerinc már nem tudja megfelelően ellátni védelmi szerepét.

A gerincoszlop 7 nyaki, 12 háti és 5 ágyéki (derék) csigolyából, a keresztcsontból és a farokcsontból áll.

A gerinc részeit izmok és egy valóságos szalagrendszer veszi körül, amelyek biztosítják az egyes részek egymáshoz való kapcsolódását. Az izmok megfelelő állapota, kiegyensúlyozott működése által valósul meg a gerincoszlop harmonikus mozgása.

A csigolyatestek a köztük lévő porckorongok, haránt-és tövisnyúlványok valamint kisízületi nyúlványok által kapcsolódnak egymáshoz. A nyúlványok egy csatornát képeznek, a gerinccsatornát, ahol a gerincvelő és a gerincvelői idegek helyezkednek el. A gerincvelői idegek a csontos képletek által kialakított réseken keresztül lépnek ki és haladnak lefelé az alsó végtagokon keresztül a lábujjakig.

A csigolyatestek a stabilitásért, a köztük lévő porckorongok a gerinc rugalmasságáért felelősek.

Minden porckorong egy rostos-porcos gyűrűből (anulus fibrosus) és egy kocsonyás központi magból (nucleus pulposus) áll. Ez a szerkezeti felépítés teszi lehetővé, hogy a porckorong alkalmazkodva a gerinc mozgásaihoz segít létrehozni azokat, illetve képes ellátni axiális terhelés esetén a lengéscsillapító szerepet.

A gerinc valamely irányban történő hajlásakor (előre, hátra, oldalra), a hajlással azonos oldalon a csigolyatestek közötti rés záródik, a mozgás irányával ellentétes oldalon pedig nyílik. A képlékeny, rugalmas porckorong a csigolyatestek mozgásának megfelelően ék alakúvá válik, a beszűkült részen összenyomódik, az ellenoldalon kiszélesedik. A porckorongban lévő központi mag a megnyílt rés felé mozdul el.

Például, ha előrehajolunk a csigolyatestek közti rés a has felőli oldalon záródik, a hát felőli részen nyílik, a központi mag hátrafelé mozdul el. Ez történik akkor is ha a sok ülés miatt kiegyenesedik a gerinc alsó görbülete.

A központi mag elmozdulása során feszíti a rostos gyűrű falát, amely fokozott terhelés hatására, betöredezik, berepedezik és így lehetővé teszi a központi mag kifolyását.

Attól függően, hogy a statikai viszonyok milyen elmozdulást követelnek a porckorongtól, a mag állománya különböző irányban folyhat ki, áttörve a gyűrű repedezett rostjain, elérheti a porckorong hátsó falát és feszítheti a hátulsó hosszanti szalagot (porckorong kitüremkedés) vagy akár át is szakíthatja azt (porckorongsérv).

50337218_548769342199837_5455693752616091648_n

Kezdődő porckorong kitüremkedéstől a porckorongsérvig

Mivel ez az elmozdulás leggyakrabban hátrafelé és/vagy oldalirányban történik, a gerinccsatorna irányában, a kitüremkedett vagy kiszakadt porckorong nyomást gyakorolhat a környező idegekre.

51064517_436444666895715_6592596279044341760_n

A kitüremkedő porckorong nyomja a kilépő ideget

Az ideggyöki nyomás különböző tüneteket okozhat a nyomás helyétől, intenzitásától függően:

  • izommerevség, általában még a fájdalom megjelenése előtt jelentkezik
  • derékfájdalom
  • alsó végtagba sugárzó fájdalom
  • zsibbadás
  • bizsergés
  • izomgyengeség
  • bénulás

Minél nagyobb az ideggyökre gyakorolt nyomás, a tünetek annál távolabb jelentkeznek. Ahogy az ideg felszabadul a nyomás alól, a tünetek is „centralizálódnak”, azaz visszahúzódnak a központ felé, majd megszűnnek. Ez azt jelenti, hogy a lábszárban vagy lábfejben jelentkező fájdalom, zsibbadás egy előrehaladottabb állapotról árulkodik, mint a derékfájdalom.

Egy másik fontos dolog, hogy nem a porckorongsérv vagy porckorong kitüremkedés mérete a döntő, hanem az, hogy mennyire szűk a gerinccsatorna, hogy mennyire helyeződik nyomás alá az ideg. Sokszor egy kisebb sérv is súlyos tüneteket okozhat, ezzel szemben számos esetben egy nagyobb méretű sérvvel panaszmentesek lehetünk.

A fájdalom hátterében tehát a porckorong rendellenességnek több fokozata állhat, az enyhébb tünetekkel járó, könnyen kezelhető kisfokú kitüremkedéstől egészen a bénulást okozó kiszakadt sérvig. Ezért nagyon fontos a szakorvosi vizsgálat, a pontos diagnózis felállítása egy optimális kezelési terv összeállítása érdekében.

A legtöbb esetben konzervatív kezeléssel, különböző terápiás módszerekkel a tünetek megszüntethetők.

A kezelési lehetőségek közül a legeredményesebb módszerek:

  • a miofasciális szövetek lazítása
  • manuálterápia
  • gyógytorna, funkcionális erősítő gyakorlatok végzése
  •  McKenzie-féle diagnózis és terápia
  • kineziotape használata
  • lágy lézer alkalmazása
  • fizikoterápia
  • életviteli tanácsok betartása (!)

A kezelés alatt, amíg a tünetek fennállnak, javasolt a sportterhelést csökkenteni, vagy felfüggeszteni. Ez egyéni elbírálás alapján történik, gerincspecialistával konzultálva.

A panaszok megszűnése után a visszaterhelés fokozatos, a gyógytorna gyakorlatok végzésével párhuzamosan, az életviteli tanácsok szigorú betartásával (pl. ékpárna, derékpárna használata ülés közben).

Előfordulhat, hogy bizonyos esetekben elkerülhetetlen a műtét, ne hallogassuk, türelemmel küzdjük végig magunkat a rehabilitáció lépcsőfokain, hogy teljes értékű életet tudjunk élni, beleértve a versenysportot is.

Itt nem tudom nem megemlíteni egy barátnőm példáját, akit az első szülést követően porckorongsérvvel műtöttek, azóta aktívan sportol és tavaly 3 gyerekes anyukaként, 45 évesen „ironmant” teljesített.

Rajta kívül számos futó páciensem, ismerősöm, barátom van (ide sorolnám saját magamat is), aki együtt él ezzel a problémával és valahányszor valamely külső tényező hatására (fáradtság, túlterhelés, emelés, cipelés, megfázás stb.) jelentkeznek a tünetek, pontosan tudják mit tegyenek, hogyan reagáljanak.

És nincs pánik, nincs félelem, nincs mozgásszegény életmód.

 

Lehet, hogy túl sok vitamint szedek?

etrendkieg poszthoz

Szervezetünknek a fő építő- és tápanyagokon (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) kívül szüksége van további vegyületekre, amelyek habár csak kisebb mennyiségben szükségesek, de ugyanolyan nélkülözhetetlenek testünk megfelelő működéséhez. Ide tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok (makro- és mikroelemek).

A vitaminok olyan, a szervezet számára építőanyagként vagy energia formájában nem hasznosuló vegyületek, amelyek az anyagcsere folyamatokban való részvételük miatt nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Két fő csoportjuk van, a vízben oldódó, és a zsírban oldódó vitaminok.

Vitaminok

Zsírban oldódók:

  • -A-vitamin (retinol)
  • -D- vitamin (kalciferol:kolekalciferol D3, ergokalciferol D2)
  • -E-vitamin (tokoferol)
  • -K-vitamin (K1:fillokinon, K2: menakinon)

Vízben oldódók:

  • B1 vitamin(tiamin)
  • B2 vitamin (riboflavin)
  • B6 vitamin (piridoxin)
  • B12 vitamin (kobalamin)
  • Niacin (nikotinamid,nikotinsav)
  • Folsav (folát, folacin)
  • Pantoténsav
  • Biotin
  • C-vitamin (aszkorbinsav)

Az ásványi anyagok nagyon sokféle funkcióval bírnak az emberi szervezetben. Többek között szerepet játszanak a testfelépítésben, különböző enzimek alkotóiként, illetve hormonális és egyéb szabályozó folyamatokban.

Ásványi anyagok

Makroelemek (a napi szükséglet nagyobb, mint 100 mg):

  • Nátrium
  • Klór
  • Kálium
  • Kalcium
  • Foszfor
  • Magnézium

Mikroelemek (a napi szükséglet kevesebb, mint 100 mg)

  • Vas
  • Cink
  • Réz
  • Króm
  • Fluor
  • Mangán
  • Szelén
  • Molibdén
  • Jód
  • Bór
  • Cin(ón)
  • Kobalt
  • Nikkel
  • Vanádium
  • Szilícium

A különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása nagyon hasznos lehet egészségügyi szempontból, hiszen a napi étkezésekkel rengetegen nem juttatnak kellő mennyiségeket szervezetükbe ezekből a fontos vegyületekből. Az ésszerűen alkalmazott étrend-kiegészítés tehát számos előnyös egészségbefolyásoló hatást eredményezhet, mint pl. a hiánybetegségek megelőzése.

Fontos azonban beszélni a másik oldalról is, nevezetesen arról, hogy kellő körültekintés nélkül előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor feleslegesen sok, vagy akár egészségre káros mennyiséget fogyaszthatunk bizonyos vitaminokból, ásványi anyagokból.  Az alábbiakban az írás ezzel a kérdéskörrel foglalkozik.

Mindkét csoport (vitaminok, ásványi anyagok) tagjainál megállapítottak a szervezetbe juttatható mennyiségekkel kapcsolatos értékeket, nevezetesen a napi beviteli ajánlást (NRV, régebben RDA), illetve egy másik fontos mutatót, a legmagasabb tolerálható szintet (UL). Előbbi az átlagos életvitel mellett a szervezet működéséhez szükséges optimálisnak mondható mennyiségeket jelenti, utóbbi  pedig az az érték, amely napi rendszerességgel a szervezetbe juttatva még nem fejt ki az egészségre kedvezőtlen vagy káros hatást. Az étrend-kiegészítőket gyártó cégek számára ez utóbbi jelenti a felső határt, tehát az UL értéknél jogszabályilag nem alkalmazhatnak nagyobb mennyiségeket a készítményeikben (egy napi adagra vonatkoztatva).

A napi beviteli ajánlás és a maximális még tolerálható szint természetesen nem azonos, értelemszerűen utóbbi mindig jóval nagyobb érték. Ennél fogva, ha valaki étrend-kiegészítők formájában elfogyasztja a napi ajánlásnak megfelelő mennyiségeket, – pl. egy vitamin-készítménnyel – akkor nagyon nagy valószínűséggel az étkezések során elfogyasztott ételekkel, italokkal szervezetébe bejuttatott mennyiségekkel együtt sem fogja átlépni a biztonságos még tolerálható szinteket ezekből a vitaminokból és ásványi anyagokból.

Probléma leginkább abból származhat, hogy jogszabályilag az étrend-kiegészítőkbe nem csak az NRV értékben maximalizált mennyiségek kerülhetnek, hanem egészen a – fentebb már említett –  UL értékekig elmehetnek a gyártók ezen a téren.

Ennek  könnyen elképzelhető következménye lehet, hogy az az egyén, aki egy vagy több étrend-kiegészítővel már a maximális tolerálható szinthez közeli vitamin vagy ásványi anyag mennyiségeket juttatott a szervezetébe, a normál étrendjéből származó ezen felüli bevitellel együtt már a határértékek fölé juthat, ami akár előnytelen vagy káros is lehet az egészségére nézve.

A magyar napi ajánlott beviteli értékek az EU-s standarddal azonosak, és átlagos életvitel melletti igényekre vonatkoznak.

Ezt fontos tisztázni, hiszen a különböző vitamin és ásványi anyag tartalmú készítmények, – kiváltképp a sportolókra specializáltak – elsősorban azért tartalmaznak az ajánlott beviteli értéknél nagyobb mennyiségben vitaminokat és ásványi anyagokat, mert az átlagos életvitelhez képest nagyobb terhelésnek kitett sportoló szervezetének erre  akár szüksége is lehet.

Bizonytalansági faktor ezzel kapcsolatosan, hogy minden egyénnél más és más az étrendi úton a szervezetbe juttatott vitaminok és ásványi anyagok mennyisége, ennek pontos ismerete nélkül viszont nem tudjuk, hogy milyen mértékű kiegészítés lehet indokolt.

Egy másik probléma e téren, hogy nagyon nehéz meghatározni, hogy milyen rendszerességű, milyen intenzitású sportolói tevékenységek esetén tekintsünk valakit abban az értelemben ,,sportolónak”, hogy okkal  lehessen előirányozni számára  az NRV értéknél nagyobb mennyiségeket bizonyos mikro- és makronutriensekből. Az NRV értékek meghaladhatósága sportolóknál – az előzőek fényében – tehát szolgáltathatja (és szolgáltatja is) vita tárgyát az ezzel foglalkozó szakemberek körében.

Ennél erőteljesebb határnak tűnik a bevihető mennyiségek legfelső biztonságos szintje (UL), azaz a maximális, még egészségkárosodás nélkül tolerálható értékek. A legtöbb vitaminból, mikro- vagy makroelemből ezt a vonatkozó értéket meghaladni kifejezetten ellenjavallt átlagosnak mondható életvitel mellett, de sportolói életmód esetén is igen-igen alapos megfontolásokat követel.

Tovább árnyalhatja az összképet az is, hogy a tudományos kutatások folyamatosan szolgáltatnak olyan eredményeket, amelyek az adott mikro- vagy makrotápanyag ajánlott beviteli értékének akár jelentős módosítását tehetik indokolttá. Azonban fontos tudatosítani, hogy a jelenlegi hivatalos ajánlások olyan tudományos alapokon nyugvó értékek, melyek megváltoztatásához meggyőző kutatási eredmények szükségesek, amelyek véleménykonszenzust eredményeznek az adott vegyületre vonatkozó értékek tekintetében. Érdemes tehát kellő óvatossággal közelíteni az extrém nagy mennyiségeket tartalmazó étrend-kiegészítők felé.

Az alábbi táblázat első oszlopában a magyarországi (Európai Uniós) napi beviteli referencia értékek (NRV), a másodikban pedig az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) által meghatározott maximális tolerálható mennyiségek (UL) láthatók (amennyiben nincs vonatkozó ajánlás, úgy az Amerikai Egyesült Államokban vagy az Egyesült Királyságban alkalmazott maximális biztonságos beviteli értékek szerepelnek).

vitaminok1vitaminok 2vitaminok 3

forrás:

https://www.ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_   2018.12.14.

A futócipő helyes bekötése, gyakori hibák

konvertált001

Elsőre feleslegesnek tűnhet egy olyan jelentéktelen témában írni, mint a cipőkötés, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a nem megfelelően bekötött futócipő számos problémát okozhat viselőjének. Csúszkáló vagy kapaszkodni próbáló láb, megnyomódó vagy leeső körmök, a felsőrész nem megfelelő tartása miatt fennálló instabilitás, vagy ellenkező esetben az elszorított láb miatt bekövetkező zsibbadás, stb., mind-mind megkeseríthetik a futók életét.

Az alábbiakban a megfelelő cipőkötés  lényeges lépései kerülnek bemutatásra, majd a leggyakoribb hibákról esik szó, azok szemléltetése mellett. Amennyiben valamelyik tipikus probléma kapcsán magadra ismersz cipőviselési szokásaidat illetően, érdemes lehet korrigálnod azt, hogy a változtatások a jövőben mind a lábad, mind pedig a cipőd hasznára váljanak.

A cipőkötés funkciója a láb megfelelő helyzetben történő elmozdulásmentes rögzítése a cipőben. A fűzősorral rögzített cipőfelsőrész biztosítja, hogy a cipő a lábnak mintegy „meghosszabbításaként”, azzal együtt mozogva tudjon funkcionálni.

A cipőkötés során az alábbi tényezőkre érdemes figyelni:

  1. A cipő felvétele előtt a fűzősort a szükséges mértékig lazítsuk meg, hogy kényelmesen belebújhassunk.
  2. A felvételt követően lábunkat a lehető legjobban hátratolva „ültessük” be a cipő sarokrészébe.
  3. A fűző megkötését megelőzően – amennyiben szükséges- igazítsuk meg a nyelvet, figyeljünk arra, hogy ne csússzon el se az egyik, se a másik oldalra a középső állásból, valamint arra is ügyeljünk, hogy a cipőorr irányában se maradjon begyűrve vagy visszacsúszva.
  4. A cipő megkötését minden esetben az összes fűzősort érintve végezzük, lentről kezdve haladjunk sorról-sorra felfelé az utolsó fűzősorig.
  5. A fűzőt a jóleső érzés határáig szorosan és egyenletesen húzzuk meg. Ez az egyik legproblémásabb pont. Nem megfelelő a kötés, ha könnyen alá tudjuk dugni az ujjunkat az egyes fűzősoroknak. Természetesen hasonlóan előnytelen a túl erősen, lábat elszorítva történő bekötés, de a tapasztalat azt mutatja, hogy az emberek több mint 50 %-a túlzottan lazán húzza meg a fűzőt, amely így nem képes a cipőt megfelelően rögzíteni a lábhoz. Az egyenletesség ugyanilyen fontos. Ha a legalsó fűzősor laza, akkor a lábujjaknál és a láb elülső részén fordulhat elő instabilitás, ha pedig a legfelső fűzősor nincs kellően meghúzva, akkor kijárhat a lábunk a cipőből, vagy előrecsúszhat benne.
  6. Használjuk a plusz fűzőlyukat. Ez a legtöbb futócipőn a fűzősor legmagasabban elhelyezkedő sora mögött (a sarokrészhez közelebb) kissé alacsonyabb magasságban található. Legegyszerűbb alkalmazási módja esetén a fűzőt a legmagasabban lévő sornál kívülre vezetjük, majd nem keresztezzük a cipő fölött, – mint az összes többi sor esetében – hanem az ugyanazon oldali utolsó fűzőlyukon átbújtatva vezetjük vissza a nyelv fölé (elé), és a cipőfűzőt ebben a helyzetben rögzítjük.

    konvertált009

    A plusz fűzőlyukak a legfelsők mögött és valamivel lentebb találhatók.

A plusz fűzőlyuk használatának előnye, hogy nem a lábra merőlegesen lefelé fejt ki erőt, hanem előrefelé húzza a felsőrész hátulsó felét, így jobb tartást biztosít és csökkentheti a sarokrészből való kimozgást amellett, hogy kisebb eséllyel szorítjuk el a lábunkat a fűzővel.

Számos egyéb speciális módja van az utolsó fűzőlyuk használatának. Ezeknek – az általában valamilyen hurkot képző technikáknak – a célja a lehető legoptimálisabb rögzítés, legfőképp a sarok kimozgásának megakadályozása.

  1. A fűző végső rögzítése mindig kellő körültekintéssel történjen: dupla masni, csomó, masni plusz csomó, stb. Alapvetően mindegy, hogy milyen a végső rögzítés módja, de mindenképpen teszteljünk ki egy kikötődésmentes megoldást magunknak.

Az alábbiakban a cipőkötéssel kapcsolatos hibák közül kerülnek bemutatásra a leggyakrabban előfordulók:

Lazán kötött alsó fűzősorok: nem biztosítanak kellő tartást, stabilitást a láb elülső részének és a lábujjaknak.

 

A felső sorok laza megkötése: csökkentheti a cipő felsőrészének stabilizáló hatását és a láb cipőben történő előrecsúszását eredményezheti.konvertált010

A cipőfűző nyelv mögött történő elvezetése és bekötése: irritálhatja vagy elszoríthatja a lábat, akár ínhüvelygyulladást is okozhat.

 

A cipő bekötésének mellőzése: a felsőrész nem rögzíti megfelelően a lábat a talprészhez, kijáró sarok, instabilabb talajfogás.

 

A cipő túl szorosan történő megkötése: elszoríthatja a lábat, emiatt zsibbadás, fájdalom, vagy akár lokális gyulladás is felléphet.

 

A cipő kikötés nélküli levétele (vagy „letaposása” a lábról): A nem megfelelően bekötött futócipő csalhatatlan jele, ha kikötés nélkül le tudjuk venni a lábunkról. A cipőt is károsítja, tönkreteheti a sarokbélést, valamint letépheti a középtalpi részről a felsőrészt.

 

Egy korrekt cipőbekötés:

 

 

Sikerek vagy kudarcok?

Év vége. Ismét. Ilyenkor mindannyian kicsit visszatekintünk. Számot vetünk. Mérlegelünk. Jó volt vagy rossz? Hol hibáztam? Mit kellett volna másképp csinálni?

Így teszek én is, miközben azon töprengek, hogy tanulságként mit vonhatok le, mit adhatok tovább.

Vegyes érzések kavarognak bennem.

Tavaly az októberi maraton után kihagyva másfél-két hónapot (egy talpi bőnye sérülés miatt), decemberben elkezdtem alapozni óvatosan, kímélve még a lábam. Erősítő gyakorlatokat végeztem és könnyű futásokat, nagyon figyelve a technikai kivitelezésre. Akinek volt hasonló sérülése, az tudja mennyire nehéz kijönni belőle és mennyire könnyen kiújulhat egy-egy túlterhelés esetén.

Az alapozás jól sikerült, úgy éreztem kezdem visszanyerni a formámat. Ez okot adott arra, hogy benevezzek egy tavaszi maratonra. Rotterdamra esett a választás.

Edzőversenyként még megfutottam Pécs-Harkányt, egy félmaratont Kecskeméten, illetve edzésen 25 km-t versenytempóban.

A lábam egyre jobb lett, kibírta és túlélte a gyorsító heteket.

Rotterdam pedig…egy nagyon kellemes emlék marad, annak ellenére, hogy nem úgy sikerült ahogy szerettem volna. A pálya tényleg nagyon klassz volt és a hollandok vendégszeretete, a szurkolótábor végig az útvonalon teljesen lenyűgözött. Mindenképpen visszatérek.

Eni poszthoz 4

Edzettem tovább, és annak ellenére, hogy nyáron nem szívesen versenyzek, mivel rosszul bírom a meleget, számos versenyen részt vettem: Ultrabalaton, Aldi futás, Green, Keszthely, London, Győr-Lipót, Tatai minimaraton, Senior OB.

Keszthely és Győr-Lipót kivételével rövid futások voltak, és nagy örömömre végre sikerült befutni 40 perc alá 10 km-en és az 5 km is stabilan 3:50-55 között mozgott.

A résztávos edzések nagyon jól mentek és a könnyű futásaim is egyre gyorsabbak lettek alacsony pulzus mellett. A lábam bírta a terhelést, odafigyeltem minden kis jelzésre és rögtön lereagáltam azt. Nagyon jó állapotban voltam és bizakodva vártam az őszi maratont. Talán most először éreztem, hogy valóban esélyes lehet a 3 órán belüli idő.

A Wizzair félmaratont a parlagfű allergiám ellenére még megfutottam 1:26-ra, majd izgatottan vártam a maratont.

Eni poszthoz 3Sokan kérdezték miért a Spar maratont választottam, hiszen sokkal jobb, gyorsabb versenyek kerülnek megrendezésre ebben az őszi időszakban. Én nagyon szeretek itthon futni, ismert pályán, hazai szurkolók előtt. A magyar bajnokság igen gyenge mezőnnyel rendelkezik. Mondhatni idén alig volt mezőny. Pedig kiváló maratonfutóink vannak. De mivel sem a hőmérséklet sem a pálya nem ideális egy jó eredmény eléréséhez, sokan külföldi, gyorsabb pályát választanak. Ezt meg lehet érteni, el lehet fogadni. Számomra elvi kérdés ott lenni a magyar bajnokságon. Legalábbis eddig így gondoltam, annak ellenére, hogy tudom, nem én emelem a mezőny színvonalát. Ezen kívül idén sikerült a Fradinak csapatot is összeállítani.

Ez a verseny volt a legnehezebb és a legrosszabban futott maratonom, mégis, úgy érzem pár mondat erejéig ki kell térnem rá.

Nyolcadik alkalommal álltam a maraton rajtjában. Nagyon szeretem ezt a távot futni. Általában könnyedén kezdek és a második felét futom gyorsabbra. Így élvezni tudom szinte végig. Ez alkalommal minden másképp történt. Később sokat elemezgettem, de csak annyit mondhatok, hogy nem az én napom volt. Bizonyára versenyezhettem volna okosabban, de az nem feltétlenül változtatott volna a történteken. A “nagyok” ilyenkor kiállnak és egy másik versenyen újból rajthoz állnak. Mert minden hétvégén nem lehet maratont futni. Azonban ott voltak a lányok, a csapat és fel sem merült, hogy nem futok be bármi áron. Mindent megtettem, ami ezen a napon tőlem telhető volt.

De a vége…azt hiszem minden hosszútávfutó rémálma. Az enyém is. Az izomgörcs ellen nem igazán lehet mit tenni. Azt gondolom utólag, hogy annyira a határon mentem amennyire csak lehetett. A tervezett tempóval kezdtem, amit az első 15 km-en tartottam is. Melegebb volt mint amit az elmúlt napokban, hetekben megszoktam. Magasabb volt a pulzusom és ezért visszavettem a tempóból. A szigeten átfutva a 30. km után feléledtem, viszont az emelkedőn, a hídra felfutva jött a neheze (akkor még nem gondoltam, hogy lesz ennél sokkal rosszabb), beszorult a levegő és lassítanom kellett. Nemsokára éreztem, hogy elfogja a görcs az izmaimat, valahányszor gyorsulni szeretnék. Nagyon lelassulhattam. Frissítettem, magnézium is volt nálam, de nem segített sokat. A 3 órából már rég kicsúsztam, az órámat sem néztem egy ideje és annyit tudtam, hogy egyelőre még ezzel a gyenge teljesítménnyel is a 3. helyen állok az OB mezőnyben. Végre Szabadság híd és ráfordulás a budai rakpartra. 41 km a hátam mögött és már látom a 42-es táblát is. Csakhogy. A maraton nem 42 km. És igen, el lehet veszíteni az utolsó 100 méteren a bronzérmet…

Eni poszthoz 2Nehéz volt az ezt követő időszak. Csak most éreztem igazán, mennyire elfáradtam. Tudom, hogy túlvállaltam magam minden téren az utóbbi fél évben. Makacsul hittem, hogy ez így rendben van, meg tudom csinálni.

Most igazán megfogadtam, hogy leülök és megtervezem kicsit jobban az életemet. Szerettem volna, ha mindenre jut időm, úgy, hogy közben nem stresszelem végig a napjaimat. Nehéz, amikor az ember lánya nem képes feladni, elengedni dolgokat csakazértsem. Egyszerre mindent jól csinálni lehetetlen. Tisztában vagyok ezzel én is. A családom, a barátaim, az edzőim is figyelmeztettek erre időről-időre.

Változtattam hát egy-két dolgon. A számomra fontos tennivalókat beírtam előre a naptáramba, osztottam, szoroztam, minden órácskát megterveztem és bizony lemondtam olyan elfoglaltságokat amelyekért a szívem fájt ugyan, de beláttam, hogy nem létszükséglet.

Még felmerült a Firenze maraton gondolata, de egyértelmű volt, hogy a betervezett továbbképzések, az otthoni és munkahelyi teendők mellett lehetetlen lenne a kivitelezés. Egyrészt.

Másrészt jó volt az otthoni feladatokba belemerülni, a tanulásba, a munkába. És nem kívántam  újabb kihívásokat megfogalmazni, célokat kitűzni, azokat megvalósítani és legfőképp újabb csalódást megélni. Ez nem azt jelentette, hogy nem futottam. Talán az edzőm is ráérzett erre, megírta ugyan az edzéstervet, de nem voltak kemény résztávok és őrült km gyűjtések. Kicsit meglepett ez a hozzáállása, mivel nem jellemző rá ez a visszafogottság, de végül élveztem a könnyebb edzéseket, pulzusmérőt sem használtam és még az edzésnaplómat sem voltam hajlandó vezetni.

Őszintén felmerült a gondolat, hogy talán a versenyzést el kellene engedni és csak könnyedén, célok nélkül folytatni a futást.

A lányok november végére, Siófokra szállást foglaltak és a férjem is ott tervezte lefutni első félmaratonját. Én is készültem. Bár most teljesen más célt tűztem ki. Mivel tudtam, hogy egyéni csúcs nem jöhet szóba, célom az volt, hogy újra élvezni tudjam a futást, minden idő és helyezéskényszert elengedve.

Annak ellenére, hogy ez sikerült, mégis csalódott voltam. Lejárt a szezon és én ürességet éreztem. Ürességet, mert talán ez az év volt fejlődésem szempontjából a legjobb, mégsem tudtam egyetlen jelentős versenyen sem érvényesíteni az igazi formámat.

Cserébe sokat tapasztaltam. Levontam a következtetéseket. Elfogadtam, hogy van olyan, hogy a befektetett munka eredménye nem kézzelfogható.

De az érzések, benyomások, élmények is számíthatnak sikernek. Sajnos sokszor elfelejtjük őket a maguk teljességében megélni.

Arra jutottam, ez az év minden nehézség ellenére nagyon termékeny volt számomra és rendkívül sokat gazdagodtam általa.

Nem sikerült ugyan álom időt futni maratonon, mégis…annyi örömben volt részem 2018-ban!

A teljesség igénye nélkül: a gyerekeim gimnazisták lettek, a munkámat lelkesen és sikeresen végeztem, jobbnál jobb továbbképzéseken okosodhattam, szinte sérülésmentesen edzettem és versenyeztem, számomra fontos barátságok köttettek, a lányokkal továbbra is egy csapat vagyunk, a férjem lefutotta első félmaratonját, Ági barátnőmmel egy nagyon klassz hétvégét töltöttünk Rotterdamban, Andival pedig jókat edzettünk, végig versenyeztük a nyarat és sorolhatnám a végtelenségig. Nem utolsó sorban elindult a Runformers szolgáltatása, amely mégiscsak egy nagy álom valóra válását jelentette számomra.

Új év következik tehát, új tervek és talán azért lesz ez egy kicsit más, mivel megfogadtam, hogy a céljaim hajszolása közepette a pillanatok megéléséről nem fogok megfeledkezni.

Eni poszthoz

Próbáljátok hát ti is hálásan értékelni az elmúlt év pozitív történéseit! Kívánom, hogy 2019-ben legyen részetek mindabban ami szívetekben, lelketekben megfogalmazódott az Óév utolsó napjaiban.

Boldog Új Évet!

Szeretettel: Enikő

Az immunrendszert támogató legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A téli időszak a legtöbb futó számára egyet jelent az állóképesség fejlesztésére tett erőfeszítésekkel, más néven az alapozással. Ez általában az edzésmennyiség növelésében is megnyilvánul. Télen fokozódik a testünket érő külső környezeti terhelés (külső stressz). A nagyobb külső stressz legfőképpen az emberi szervezet számára optimálisnál alacsonyabb hőmérsékletnek tudható be. Ennek hatását az edzésterhelés tovább fokozhatja, így az együttes hatások miatt megnövekszik a szervezet belső terhelése (belső stressz). Ezek a tényezők alaposan próbára teszik immunrendszerünket, ezáltal könnyebben megbetegedhetünk a tél beköszöntével, ez pedig visszavetheti a felkészülést.

Ennek tudatában érdemes lehet az időjárás hidegebbre fordultával folyamatosan ellátni szervezetünket az immunrendszer hatékony működéséhez szükséges ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Természetesen egy rendszeresen sportoló egyén számára az immunrendszer támogatása egész évben fontos, de ezekben a hónapokban kiemelt jelentőséggel bír.

Számtalan írás elérhető a témában, az ide vonatkozó szakirodalom gyakorlatilag kimeríthetetlen. Ebben a kis írásban csak röviden szeretnék szót ejteni néhány vitaminról és ásványi anyagról, amelyek a leginkább fontosak lehetnek, ha az immunrendszert szeretnénk erősíteni. Itt azt is meg kell jegyezni, hogy más, a szervezet védekező képességével közvetlenül kevésbé szoros összefüggésben álló ásványi anyagok vagy vitaminok hiánya is előidézhet immunhiányos állapotot.

Az immunrendszer erősítése a sportolóknál kiemelt fontosságú. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fordulhatna elő, hogy a készítmények kiválasztásakor jobb választás legyen egy más szempontból hatékony termék, függetlenül attól, hogy pl.  immunizáló hatását tekintve nem kiemelkedő. Vásárlás előtt ezért mindig érdemes végiggondolni,  hogy milyen hatásokat tartunk a legfontosabbnak, azaz mit is várunk el leginkább az adott étrend-kiegészítőtől. Érdemes szem előtt tartani, hogy nem mindig a legkomplexebb összetételű termék a leghatékonyabb.

C-vitamin (aszkorbinsav):

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 80mg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL): 2000mg

Talán a legismertebb vízben oldódó vitamin, amelynek immunrendszert támogató hatása közismert. Az aszkorbinsav egy olyan, hat szénatomból álló cukor (hexóz), amely szerkezete következtében antioxidáns hatással bír, azaz semlegesíteni képes a szervezetben lévő reaktív vegyületeket és szabad gyököket. Itt azt is meg kell jegyezni, hogy  e tulajdonsága miatt a szükséges bevitelnél jóval nagyobb mennyiségben fogyasztva saját maga is elősegítheti a káros oxidatív folyamatokat, ezért extrém mértékű bevitele nem szerencsés.

Normál mértékű jelenléte esetén pozitívan befolyásolja a fehérvérsejtek aktivitását, illetve gyulladáscsökkentő hatású. Segíti a vas felszívódását. A szervezetben a máj, a vesék, a mellékvesék és a lép tartalmaz C-vitamint, összesen nagyjából 1500 mg-ot.

Napi ajánlott bevitele: 80 mg. Sportolóknál indokolt lehet nagyobb mennyiségek bevitele is, de  napi 1000 mg-nál több C-vitamin fogyasztása már nem jár feltétlenül többlet előnnyel, 2000 mg feletti bevitele pedig nem ajánlott. Természetes táplálékforrásai a gyümölcsök, különösen a citrusfélék, illetve a zöldségek. Kellő mennyiségű friss-zöldség gyümölcs fogyasztása mellett a napi C-vitamin szükséglet az étrendből fedezhető. Nem megfelelő táplálkozás, vagy sportolói életvitel esetén indokolt lehet mérsékelt kiegészítés étrend-kiegészítőkkel.

C- vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő típusok: C- vitamin készítmények (tabletta, kapszula,drazsé, por formátumban), multivitamin készítmények, sport kiegészítők: italporok, sportitalok, szeletek, gélek, pezsgőtabletták), stb.

A-vitamin (retinol):

Napi ajánlott bevitele (NRV, régebben RDA): 800µg.

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL): 3000µg.

Az egyik legfontosabb vitamin. Zsírban oldódó, legnagyobb része a májban raktározódik. ß-karotinból is képződhet, azonban csak ß-karotinból történő átalakítással nem lehet a teljes retinol igényt fedezni. A ß-karotinból való átalakulás lehetősége miatt a mennyiségek összehasonlításának céljából gyakran: “retinol-ekvivalens” néven tüntetik fel a gyártók a termékeken. A retinol szerepet játszik a szem sötéthez való alkalmazkodásában, hiányában farkasvakság (szürkületi vakság) alakulhat ki. Elégtelen bevitel esetén a nyálkahártyák kiszáradása és számos mirigy sorvadása, illetve különböző gyulladások is jelentkezhetnek, valamint a hallás és a szaglás is romolhat. Az immunválasz létrejöttében is fontos szerepe van, a védőoltások hatékonysága retinol nélkül csökkenhet. A vérszegénység előfordulásának esélye is megnő retinolhiányos állapotban. Túlzott bevitele esetén az A-vitamin májproblémákat és hajhullást is okozhat.

Legfőbb táplálékforrásai a sötétzöld vagy sárga színű zöldségek (utóbbiak a karotinoid-tartalmuk miatt), illetve a máj, valamit a tej és a tojás. Étrend-kiegészítőkben főként tabletta és lágykapszula formulákban érhető el, valamint multivitamin készítményekben.

E-vitamin (tokoferol)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 12mg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL) : 300mg

Zsírban oldódó vitamin.  Az E-vitamin néven értjük az ά-, β-, γ- és δ-tokoferol illetve az, ά-, β-, γ-, δ-tokotrienol vegyületeket. Ezek mindegyike vitamin hatású, de azonos mértékű  eléréséhez eltérő mennyiség szükséges az egyes altípusokból. Ennek érdekében az étrend-kiegészítőkön legtöbbször tokoferol-ekvivalensként feltüntetve szerepel. A szervezetbe kerülő E-vitamin a májban átalakul, majd a zsírszövetben (amelyből már nem mobilizálható), az agyalapi mirigyben vagy a herékben raktározódik.

Az E-vitamin egyik legfőbb biológiai funkciója antioxidáns hatásából következik. A szervezetben képződő reaktív oxidatív vegyületek és a hasonló hatású szabadgyökök megkötésében játszik szerepet, megakadályozva sejtkárosító hatásukat. Antioxidáns tulajdonsága miatt a könnyen oxidálható többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációval szembeni védelmét is szolgálja. Megóvja a sejthártyát – és ezáltal a sejteket – az oxidatív roncsoló hatásoktól. Itt megemlítendő, hogy az antioxidatív tulajdonságú anyagok megnövekedett koncentrációban már maguk is oxidatív stressz előidézői lehetnek. Ezt figyelembe véve, az E-vitamint sem célszerű a referencia értékeknél nagyobb mennyiségben fogyasztani. 

Természetes módon a növényi olajokban, az olajos magvakban és a gabonafélek csíráiban fordul elő legnagyobb mennyiségben. 

Az étrend kiegészítéseként az E-vitamin leginkább lágykapszula formában vagy multivitaminok összetevőjeként érhető el.

D-vitamin (kalciferol)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 1500-2000 NE ( 37,5-50µg)

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL) :4000 NE (100µg)

A D-vitamin elnevezés két vegyületet takar, amelyek egyaránt tekinthetők hormonnak és vitaminnak. A két molekula a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol). A kolekalciferol elsődlegesen a bőrben szintetizálódik UVB fény hatására, illetve táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel is bevihető, az ergokalciferolt viszont csak az utóbbi módon tudjuk a szervezetbe juttatni.

A D-vitamin a szervezetben szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását, emiatt fontos szerepe van a csontok anyagcseréjében, megfelelő összetételük biztosításában, illetve a növekedés során való megfelelő fejlődésükben. Megfelelő szintje a szervezetben daganatmegelőző hatású lehet. A D-vitamin immunrendszerre gyakorolt hatása az utóbbi évtizedek vizsgálatai alapján egyre inkább bizonyítottnak látszik. Az alacsony D-vitamin szint növelheti az autoimmun betegségek előfordulási valószínűségét pl: Crohn-betegség vagy sclerosis multiplex. Az immunrendszer sejtjeiből kimutattak a D-vitamin metabolizációjához szükséges mechanizmusokat, ez pedig összefüggést valószínűsít a makrofágok antimikrobiális reakcióival. A D-vitaminnak szabályozó hatása lehet a T-sejtek érésére, valamint működésére. Összességében tehát valószínűsíthető, hogy a D-vitamin befolyásolhatja mind a velünk született, mind pedig az adaptív immunrendszer folyamatait.

A D-vitamin hiánya felnőtt korban csontlágyulást, gyermekkorban csontfejlődési zavarokat okozhat (extrém esetben angolkórt), negatív irányban befolyásolhatja a daganatos megbetegedések kialakulásának valószínűségét, valamint az immunitás csökkenéséhez vezethet.

A D-vitamin szükséges napi bevitelének mértékével kapcsolatban a mai napig nincs teljesen egységes álláspont. Az utóbbi években azonban egyre megalapozottabbnak tűnik az a tudományos álláspont, hogy a régebbi ajánlások többszöröse lenne szükséges a megfelelő D-vitamin szint beállításához és fenntartásához. 2012-ben a magyar napi beviteli ajánlás ezzel összhangban 5µg-ról (200 NE)  50 µg-ra (2000NE) módosult.

A D-vitaminhoz természetes úton – a napfény hatására bőrben történő szintézisén kívül –  normál étrendi úton legkönnyebben májból, tojássárgájából, tejből vagy vajból juthatunk, de a téli hónapokban általában ezek a források nem látnak el minket elegendő D-vitaminnal. Mindenképpen érdemes lehet fontolóra venni az ősztől tavaszig tartó időszak során az étrend- kiegészítőkkel való pótlást. Többnyire tabletta, cellulózkapszula, lágykapszula formában lehet hozzáférni önálló készítményként, illetve különféle multivitamin formulák részeként is, azonban ez utóbbiak egy- egy adagjában jóval kisebb mennyiségben található meg.

Cink (Zn)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 10mg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint/nap (UL): 25mg

A cink legfőbb biológiai funkcióját az emberi szervezetben számos enzim prosztetikus csoportjának (az enzim nem fehérje része) alkotója. Több száz enzimből kimutatták.  A cink hiányának tünetei így érthető módon az enzimatikus anyagcsere-folyamatokkal kapcsolatosak. Hatással van az alaptápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), és a nukleinsavak metabolizmusára. Hiányakor felléphet hajhullás, lassuló sebgyógyulás, romolhat az ízérzés képessége, illetve csorbulhat a sejtes immunvédekezés hatékonysága. Étrendi forrásai elsődlegesen a vörös húsok, a máj, a tej és a tojás, de megtalálható a gabonafélék héjában és olajos magvakban is, pl.: tökmag. Étrend-kiegészítőkben leginkább cink-vas készítményekben, vagy a szelénnel kombináltan, illetve multivitaminokban található meg, de önállóan csak cinket tartalmazó formulák is elérhetők.

Szelén (Se)

Napi ajánlott bevitel (NRV, régebben RDA): 55µg

Legfelső biztonságosan tolerálható szint / nap (UL): 300µg

Antioxidáns hatású vegyület, a szabadgyökök és egyéb oxidatív stresszt okozó vegyületek semlegesítésében illetve nehézfémek károsító hatásával szemben biztosít védelmet. A többszörösen telítetlen zsírsavak anyagcseréjére is pozitív hatással van,a HDL koleszterin szint növelő hatása miatt.

Étrendi úton halakból, belsőségekből valamint olajos magvakból juthatunk hozzá, de ehhez szükséges az, hogy a talaj szeléntartalma az adott földrajzi helyen megfelelő legyen. Étrend-kiegészítőkből általában a cinkkel kombinált formulákból, vagy multivitamin készítményekből juthatunk hozzá.

Felhasznált irodalom:

Bíró, G., Bíró, Gy., Élelmiszer-biztonság Táplálkozás-egészségügy, Agroinform, Budapest, 2000.

Hewison, M., Vitamin D and immune function: An overview, Proceedings of The Nutrition Society 71(1):50-61,  August 2011.

Tihanyi, A., Sportágspecifikus sporttáplálkozás, Budapest, 2015.

Takács et al., Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében, Szupplementum, 2012.

https://www.ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_   2018.12.14.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813 2018.12.14.