Futócipő „rendszertan”, avagy a tökéletes cipő megtalálását segítő külső (objektív) tényezők.: I. A futás helyszíne, a felület jellege

Van némi hasonlóság jelen írás és a „Jesse James meggyilkolása, a tettes a gyáva Robert Ford” mozifilm megnézésgátló címadása között, de bízom abban, hogy aki a címen túljutott, az már nem fog eltántorodni a továbbolvasástól. 

Minden futó számára kiemelten fontos a futócipője, hiszen ez a futás talán egyedüli nélkülözhetetlen kelléke. Rengeteg gyártó, szinte végtelen számú modellje közül válogathatnak a sportolni vágyók, ami a széles kínálat érthető előnyei ellenére nehézségeket okoz, ugyanis nagyon könnyű elveszni a cipők tengerében. A megfelelő cipő kiválasztását különböző egyéni (szubjektív) szempontok és számos lényeges külső (objektív) tényező befolyásolhatja. 

Ebben a több részes írásban azokat az objektív választási szempontokat veszem sorra, amely mentén szükséges (és érdemes) egy futónak jó döntéseket hoznia, hogy végül a tökéletes cipő kerüljön a lábára. Tehát futócipő kategóriákról lesz szó. A téma természetesen sokak számára unalomig ismert. Én azért mennék bele mégis, mert a futócipők világa (is) egy olyan terület, ahol rengeteg a tévhit vagy a félrevezető információ. Az egyes cipőtulajdonságoknál az azokkal kapcsolatos leggyakrabban előforduló téves véleményeket, gyakran felvetődő kérdéseket is próbálom tisztázni vagy megválaszolni.

A futócipők kategorizálásának egyik módja a futás helyszíne szerinti, pontosabban az útvonal felületéhez való megfelelőség alapján történő felosztás. Ez pedig elsősorban a futócipők eltérő talpmintázatában jelentkezik.

A futócipő külső talpának felépítése alapján megkülönböztethetünk:

-kemény, egyenletes (vagy csak kismértékben egyenetlen) felületen történő futáshoz fejlesztett  általános futócipőket,

nike-pegasus-35-outsole

Az általános futócipők külsőtalpa legtöbbször egységes, csak a középtalp habanyagának hajlását segítő bemetszések tagolják. A talpprofilból nem vagy csak kis mértékben emelkednek ki kapaszkodóminták. Ez utóbbiak, elhanyagolható magasságuk ellenére is nagyon jó szolgálatot tehetnek, ha kisebb egyenetlenségekkel találkozunk, pl. könnyebb terepen. Futás közben az általános futócipők külsőtalpának nagyon-nagy hányada kapcsolatba kerül a talajjal, ezáltal segítve elő az egyenletes felületen történő maximálisan stabil talajfogást és a lehető legdinamikusabb elrugaszkodást.

-laza szerkezetű és / vagy  egyenetlen talajra gyártott terepfutócipőket,

SAL3763_1000_6

A terepfutócipők talpmintázata osztott, a talp kontúrjából modellenként eltérő mértékben emelkednek ki a nehezebb terepviszonyok közi kapaszkodást és stabilitást biztosító minták. A minták összfelülete a talaj lazaságával arányosan csökken, a minták magassága pedig növekszik. Könnyebben futható útvonalakra tervezett cipőknél a kapaszkodóminták alacsonyabb magasságúak és összeadva nagyobb területűek,  az extrémebb talpmintázattal rendelkezőknél a ritkán elhelyezkedő magasabb kapaszkodók összfelülete kisebb.

-atlétikapályán használatos, illetve mezei vagy tájfutáshoz készült szögescipőket.

adidas-adizero-prime-sp-af5662

A szögescipőket a könnyű súly, a maximális erőátvitelt segítő merev középső és előlábrész, illetve a speciális borításon való futáshoz (atlétikapálya) vagy lazább talajon való futáshoz egyaránt szükséges kapaszkodási képesség jellemzi. Pályaszögeseknél a szögek hossza és az egy cipőre eső számuk a hosszabb futótávok irányában csökken,  sarokkialakításuk párnázottsága pedig a táv növekedésével egyre nagyobb lesz. Mezei futóversenyeken és tájfutásnál használt szögescipőknél a lazább talaj miatt általában hosszabb szögek alkalmazása jellemző.

Cipővásárláskor a fenti kategóriák közti választás nagyon könnyen eldönthető kérdésnek tűnhet, azonban az ördög itt is a részletekben rejlik. E csoportokra koncentrálva a nem megfelelő cipő kiválasztásának lehetősége leginkább abból származhat, hogy az emberek többsége nem a futóútvonal felületének egyenletességét vagy a talaj keménységét veszi figyelembe, hanem kizárólag annak „anyagi minőségéből” indul ki. A kérdést sokszor leegyszerűsödik annyira, hogy  van az „aszfalt” és van minden más, ami a „terep”. Emiatt azáltal, hogy valaki zömmel nem leaszfaltozott úton fut, sokszor azonnali automatizmussal következik, hogy valamilyen terepfutásra vagy speciális felületre gyártott cipő után kezd el kutakodni.

Ezzel a leegyszerűsítéssel az a fő probléma, hogy a legtöbb olyan útvonalon végzett futáshoz, amelyről első blikkre azt gondolhatnánk, hogy speciális lábbelit igényel, tökéletesen megfelelő az általános, kemény talajra készült futócipő. Így többek között túrázók által letaposott erdei, mezei ösvényre vagy döngölt földútra (száraz terepviszonyok esetén), térkőre, hobbi futók számára készült puhább rekortánra, vagy akár egy 400 m-es atlétikapályán történő kocogáshoz, és végül, de nem utolsósorban futópadon történő futáshoz is az általános vagy ún. kemény talajra gyártott futócipők a legmegfelelőbbek. Nem véletlen, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható futócipő modellek 70-75%-a ebbe a csoportba tartozik. Az, hogy legtöbben aszfalt vagy betonfutó cipőként hivatkoznak rájuk, nem jelenti azt, hogy kizárólag ilyen futófelületeken használhatók.

Az előbb felsorolt futóhelyszínek esetében közös pont, hogy a talaj kemény, a felület pedig egyenletes (viszonylag sima), így az ezekre fejlesztett cipők külső talpa a minél nagyobb gumifelülettel történő tapadásra van kifejlesztve, tehát a talpmintázati profil kevéssé tagolt, a hangsúly elsősorban nem a kapaszkodáson, hanem a tapadáson van. A talp és a kopóréteg esetleges bevágásai, a talp tagoltsága elsősorban a cipő középtalpának behajlását könnyítik meg. Ennek járulékos előnye, hogy így könnyebb terepen, kisebb sárban minimálisan kapaszkodásra is alkalmas lehet „utcai” futócipőnk.

utcai futás

Amennyiben főként egyenetlen vagy laza szerkezetű (saras, mély kavicsos, sóderes,  homokos, füves stb.) talajon futunk, úgy természetesen terepcipőt érdemes választanunk. A terepcipők külső talpának kialakítása a modellek függvényében nagyon széles skálán változik. Az egyszerűbb mintázatú, kisebb kapaszkodókkal ellátott cipők ideálisak az egyenletesebb földutakra, de adott esetben enyhén felázott vagy itt-ott homokos erdei, mezei ösvényekre, illetve rövidebb betonon, aszfalton megtett szakaszokat is teljesíthetünk bennük (nem fog idő előtt elkopni a talpborításuk). A másik végletet a ritkább fogazatú, nagyobb kapaszkodómintákkal ellátott cipők jelentik. Ezek elsősorban mély sárban vagy más lazább szerkezetű talajon futva tesznek jó szolgálatot. Minél nagyobbak (magasabbak) a kapaszkodóminták egy terepcipő esetében, annál kevésbé lesz előnyös az adott típus a simább, keményebb talajú útszakaszokon. Amennyiben rendszeresen „offroad” üzemmódban edzünk, sokszor letérünk a főbb erdei utakról vagy kifejezetten keressük a nagyon saras, felázott útszakaszokkal tarkított terepkihívásokat, úgy érdemes lehet az agresszívabb – magasabb kapaszkodók ritkábban elhelyezve –  talpmintázat mellett letenni a voksot. Ha azonban inkább könnyebb, csak kevéssé egyenetlen ösvényeken futunk, ráadásul mindezt főleg barátságos időjárási körülmények között tesszük, akkor szerencsésebb kevésbé traktorgumiszerű külső talppal rendelkező cipőt választani.

trails

A harmadik csoportnál – azaz a különféle szöges futócipők kiválasztásánál – a távnak és a borításnak legmegfelelőbb cipő megtalálása kell, hogy elsődleges cél legyen. Ennek a kategóriának elsősorban pályaatlétáknál vagy lendületesebb tempóban edző,  résztávos edzésmunkát rendszeresen végző futóknál van nagyobb jelentősége. Viszonylag ritkábban kerülnek a szögescipők felnőtt korban hobbiból futni kezdők célkeresztjébe. Amennyiben mégis felmerül az igény ilyen jellegű lábbeli iránt, mindenképpen érdemes szaküzletben tájékozódni a típust illetően, valamint fontos kikérni az edző véleményét.

Irányelvként megfogalmazható, hogy amennyiben többféle felületen is rendszeresen futunk, viszont csak egy pár futócipőre szeretnénk vagy tudunk beruházni, akkor alaposan érdemes végiggondolni, hogy arányaiban milyen típusú felületeken hány kilométert is szoktunk vagy tervezünk futni egy átlagosnak mondható hetünk során. Ennek ismeretében a legnagyobb kilométerszámot adó útvonalainkhoz válasszuk cipőnket. Így a legjobb talpmintázati kompromisszumot köthetjük és csak az edzéseink viszonylag kis százalékában fogjuk azt érezni, hogy „ide azért kellett volna egy másik cipő”.

Néhány tipikusnak mondható, gyakran felmerülő kérdés, megfogalmazódó igény a témában:

„Terepfutócipőt szeretnék, nagyon keveset futok betonon, legtöbbször erdei úton edzek, csak időnként indulok el egy-egy városi versenyen, általában félmaratoni távon.”

Érdemes figyelni egy viszonylag hasznosnak mondható tapasztalatra: általános futócipőben lehet futni terepen, terepcipőt viszont nem előnyös betonra vagy aszfaltra vinni. Ennek legfőbb oka –  ez a következő bejegyzés témája lesz – a csillapítás kérdése. A terepcipőket általában (kivételek persze szép számmal akadnak) keményebb habszerkezetű középtalppal látják el, ennek következtében csillapításuk a legtöbb esetben kisebb. Ehhez jön még hozzá, hogy többségük merevebb, nem ritkán nehezebb, mint az általános futócipők. Ezek a tulajdonságok együttesen azt eredményezhetik,  hogy egy utcai futóversenyen kellemetlen tapasztalatokra tehetünk szert az egyébként kedvelt terepcipőnkben. Arról nem beszélve, hogy betonon, aszfalton futva terepcipőnk külsőtalpa nagyon hamar elhasználódhat, a kapaszkodóminták lekophatnak vagy akár le is szakadhatnak. A fenti példánál maradva az előzőek fényében valószínűleg érdemesebb kemény talajra való futócipőt választani. Erdei ösvényeken el fogunk tudni boldogulni vele, kemény útburkolaton futva pedig védve lesz a lábunk, a cipő remek tapadása mellett.

„Olyan futócipőt szeretnék, ami terepen és betonon futáshoz is egyformán jó.”

A helyzet kicsit hasonlít a svájci bicska esetéhez, ami sokszor hasznos tud lenni ugyan, de amikor valamelyik funkcióra komolyabb szinten van szükség, akkor legtöbbször nem az lesz a legjobb választás. Meglehetősen kevés azoknak a cipőmodelleknek a száma, amelyek minden felületre megfelelő megoldást kínálnak. Az okok nagyjából azok, mint egy bekezdéssel feljebb. A cipőkategóriák viszonylagos elkülönültsége miatt a legtöbb esetben választanunk kell, hogy inkább nagyobb külsőtalpfelülettel  maximális tapadást akarunk vagy inkább nagyobb magasságú kapaszkodómintákkal belemélyedni szeretnénk a talajba. Nem lehetetlen a két meghatározó tulajdonság egy cipőbe integrálása, de mindenképpen végiggondolandó, hogy jobban járunk e a kompromisszumos megoldással, mint két pár eltérő körülmények között alkalmas cipő beszerzésével. 

„Szeretnék valami nagyon kopásálló talppal ellátott cipőt, a legutóbbi is nagyon sokáig bírta, csak amiatt kellett lecserélnem, mert már elkezdett kilátszani a szivacs a gumitalp alatt.”

Egy nagyon fontos tény, amit a talpkopás kapcsán érdemes elraktározni magunkban: a futócipők élettartama nem egyenlő a gumitalpuk teljes elkopásáig tartó idővel. A legtöbb cipő már jóval azelőtt elveszíti csillapítási képességét, mintsem a gumitalp tönkremenetele bekövetkezne. Egy dologban biztosak lehetünk, ha egy cipőtalpat az alatta lévő habszivacsig lekoptattunk, akkor annak a cipőnek már kisebb gondja is nagyobb annál, minthogy pusztán a lekopott külsőtalpát kelljen siratni. Egy ilyen cipő ugyanis nagyon-nagy valószínűséggel már nem biztosít megfelelő védelmet lábunknak. Éppen emiatt nem célszerű a talpkopást elsődleges kritériumnak tekinteni vásárláskor. Természetesen vannak különbségek a gyártó és gyártó, modell és modell között, de ezt nagy valószínűséggel a cipő élettartamán (a futócipőben kellő csillapítás mellett futható kilométerek száma) belül nem fogjuk megérezni. Ez alól kivétel lehet, ha valaki extrém módon terheli a külsőtalpnak egy adott nagyon kis felületét sajátos futóstílusa, túlsúlya vagy  lábának valamilyen statikai sajátsága miatt.

Összegezve, érdemes végiggondolni futási útvonalainkkal kapcsolatban, hogy azokon inkább nagy stabilitásra és jó kapaszkodásra, vagy inkább nagyobb felülettel történő tapadásra van e szükségünk. Ehhez próbáljuk a cipőnket választani. Ne akarjunk egy minden lehetséges körülmények között tökéletes cipőt találni, mert könnyen csalódhatunk. Helyette törekedjünk a számunkra legjobb kompromisszumra, amelynek érdekében a legtöbbet akkor tehetjük, ha felmérjük a futóútvonalunk által támasztott igényeket. Ha bizonytalanok vagyunk, hogy mi is lehetne megfelelő számunkra, kérjünk tanácsot, ne prekoncepciók alapján döntsünk.

A következő részben funkciójuk és ezzel összefüggésben csillapításuk alapján kerülnek csoportosításra a futócipők.

A futólépés fázisai 2.: A talajérintés és a támaszfázis

Az előző bejegyzésben az elrugaszkodásról esett szó részletesebben, ebben az írásban a talajérintés és a támaszfázis kerül górcső alá.

A futás ciklikus mozgás, ami  röviden annyit jelent, hogy egy újra, s újra ismétlődő mozdulatsorból áll. A futómozgás egy ciklusán a kiválasztott láb elrugaszkodásától ugyanazon láb következő elrugaszkodásáig tartó mozgásszakaszt értjük. Ezt a ciklust nevezik „teljes” futólépésnek is. 

A hétköznapi szóhasználatban mit is tekintünk egy lépésnek? Általában azt a mozdulatot, amely során pl. a jobb lábunk elrugaszkodását (ellépését) a bal lábunk földet érése (talajérintése) követi. Azonban, ha az egyik lábat kiválasztjuk, és csak ennek szempontjából vizsgáljuk a mozgást, ebben az esetben a jobb lábról balra történő érkezés csak a teljes mozgásperiódus felét teszi ki,  hiszen a bal lábunk földet érésekor jobb lábunk továbbra is a levegőben van és tovább folytatja az előzőleg megkezdett lendülését.

Ha érzékeltetni, szemléltetni szeretnénk saját magunk számára, hogy mettől-meddig is tart egy mozgásciklus, akkor egy lábon előrehaladással szökdelve a futómozgás egy lábra vonatkoztatott ciklusát hajthatjuk végre. Természetesen ez jóval nehézkesebb lesz, mintha a másik láb is besegítene, mint ahogy futáskor  teszi. 

A futómozgás egy ciklusa két nagyobb fázisra tagolható, mindkét fázisnak jól meghatározott kezdőpillanata van. Ezek az elrugaszkodással kezdődő lendítőfázis és a talajérintéssel induló támaszfázis.

futólépés fázisok

A futómozgás egy ciklusa

E fázisok futásnál és járásnál egyaránt megtalálhatók. Az egyik legfontosabb különbség a két mozgásforma között, –  ami egyúttal a futás legfőbb meghatározási kritériumaként is felfogható –  hogy futómozgás során a lendítőfázis kezdeti és végső szakaszában repülő vagy légfázisok találhatók. E repülőfázisok során egyik végtag sincs kapcsolatban a talajjal, azaz a test a levegőbe kerül, ha úgy tetszik „repül”. Ezzel szemben járás során a mozgásciklus minden pillanatában legalább az egyik végtag érintkezik a talajjal.

Itt érdemes megemlíteni egy másik lényeges eltérést futás és járás között, nevezetesen a támasz- és lendítőfázisok egymáshoz viszonyított arányát. Átlagos tempójú (könnyen eső, nem erőltetett) járást és könnyed tempójú futást összevetve, járás során a támaszfázis és lendítőfázis aránya kb. 60-40% a támaszfázisok javára. Futáskor ez megfordul, s a láb a mozgásciklusnak csak kevesebb, mint 50%-át tölti támaszfázisban, több mint 50%-át pedig lendítőfázisban.

A támaszfázis a talajérintéssel, vagy más néven az első talajkontakttal kezdődik. A talajérintés történhet sarokra, lábközépre vagy a láb elülső részére. Azt, hogy egy adott futónál ez miként alakul egyénileg, befolyásolhatja a futás sebessége, a futótechnika, a futócipő, az izomzati állapot (általános erőnlét, aszimmetriák, izomdiszfunkciók, rövidültség, megnyúltság,  stb.),  valamint számos alkati sajátság is.

Kuti Andris talajérintés

A talajérintés pillanata

A talajérintés helye a testtömegközéppont merőleges vetületéhez képest is meghatározható. A testtömegközéppont merőleges vetülete előtt történő talajkontakt esetén ún. túllépésről beszélhetünk, amely rendszeresen vizsgálódás tárgyát képezi, hiszen jelentősen befolyásolhatja a testet érő erők izomzatra és ízületekre gyakorolt hatását.

A talajérintést követően a támaszfázis során a testtömegközéppont/súlypont előre történő mozgásával párhuzamosan a láb talajon történő előrehaladása zajlik. A súlypont és a súlyvonal folyamatos előrehaladása mellett a futómozgás fontos jellegzetessége a súlypont függőleges irányú emelkedése és süllyedése a mozgásciklus során. A súlypont a támaszfázis közepén éri el süllyedésének maximumát, azaz ekkor kerül leginkább talajközelbe.

A talajérintést követő pillanatokban az izomzat legfőbb feladata a testtömegközéppont süllyedésének lelassítása, majd megállítása. Leérkezésekor ugyanis a testtömeg 2,5-3 -szorosát elérő (nagyon-nagy sebességénél vagy meredek lejtőn lefelé történő futáskor az erőhatás ennél jóval nagyobb is lehet) erőhatás éri a testet. Az izomzat ennek következtében leginkább fékező, s ezáltal tulajdonképpen ütéscsillapító munkát végez. Ebben a folyamatban az izommunka arányait tekintve legjelentősebb szerepe a térdfeszítő izomcsoportnak (m. quadriceps femoris) van. Az izomcsoport tagjainak (m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedius) excentrikus (megnyúlásos) munkája szabályozza a súlypont süllyedésének mértékét, illetve megakadályozza, hogy a térd túlzottan hajlított állapotba kerüljön. A térdfeszítőknek e fékezési folyamat során a térdhajlító izomcsoporttal (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) valamint a farizmokkal (m. gluteus maximus, medius, minimus) kell  együttműködnie.

Kuti Andris oszcilláció max

Támaszfázis a súlypont süllyedésének maximális mértékénél

Az alsó végtag talajérintést követő stabilizációjában a csípőközelítő és távolító izmok (m. adductors, m. abductors) együttes munkájának megfelelő aránya is jelentős szerepet játszik. A lábszár izommunkáját vizsgálva az elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior) és a szárkapcsi izom (m. peroneus longus) koncentrikus működése a talajfogást követően a bokaízület fokozódó behajlását eredményezi (dorsalflexio), amely behajlás mérsékli a testet érő erőhatásokat. A kétfejű lábikraizom és a gázlóizom (m. gastrocnemius, m. soleus) ezzel egyidejű excentrikus munkája pedig fékezi és kontrollálja a láb talajon történő előrehaladásának sebességét a támaszfázis során. A bokaízület pronációs (befelé irányuló) mozgása  is a talajérintést követően éri el maximumát, ezáltal járulva hozzá a testet érő erők káros hatásainak kiküszöböléséhez. 

A támaszfázis második felében a láb talajon való további előrehaladása közben az elrugaszkodást előkészítő szögbéli változások következnek be. A boka és térdízület behajlási szögének fokozatos nyílása, valamint a láb pronált helyzetből szupinált (kifelé irányuló) helyzetbe kerülése a testtömeg felgyorsításához és a súlypont megemeléséhez legmegfelelőbb ízületi helyzetet, tehát végső soron az elrugaszkodás optimális helyzetét hivatott előkészíteni. A csípő pozíciója ezzel párhuzamosan az addigi flexióból (hajlítás) egyre inkább az extenzió (feszítés) irányába változik. E folyamatok egy irányba tartásának kulcspillanata az elrugaszkodás, amelynek eredményeképpen a test a levegőbe emelkedik.

 

A futólépés fázisai 1.: Az elrugaszkodás

Sokszor hallani a kifejezést, hogy a futás „ciklikus” mozgás. De mit is értünk ezalatt pontosan? Nagyon röviden annyit, hogy a futómozgás alapja egy újra, s újra ismétlődő mozdulatsor. Ezt a mozdulatsort hívják a futómozgás egy ciklusának, vagy más néven egy teljes futólépésnek. Egy futómozgásciklus a vizsgált láb első talajérintésétől ugyanazon láb következő talajérintéséig tartó mozgásszakaszt jelenti. (Elrugaszkodástól-elrugaszkodásig ugyanúgy egy ciklusról beszélhetünk).

futólépés fázisok

A futólépés fázisai és azok főbb szakaszai

A futómozgás egy ilyen ciklusa két fő fázisra bontható. A vizsgált láb szempontjából megkülönböztetjük:

  1. az elrugaszkodás pillanatát, majd az azt követő lendítőfázist, valamint
  2. a talajérintés pillanatát, és az azt követő támaszfázist.

A futás és járás közti egyik fontos különbség, hogy míg futásnál a lendítőfázis  kezdeti és befejező szakaszában repülési fázisok vannak, melyek során mindkét láb a levegőbe kerül, addig járás során valamelyik végtag mindig érinti a földet, így repülőfázisról  ott nem beszélhetünk.

A futómozgás egy ciklusa során a testtömeg középpont előrehaladó mozgása a járáshoz viszonyítva gyorsabb, függőleges irányban pedig nagyobb kitérésekkel mozog. Ez azért lényeges, mert a súlypont elrugaszkodáskor történő felgyorsításához és megemeléséhez, valamint a talajérintést követő lefékezéséhez szükséges erőt az izomzatnak kell biztosítania.
Márpedig ez az erő nem elhanyagolható mértékű. Elrugaszkodáskor és talajfogáskor síkon végzett futás során testtömegünk 2,5-3 szorosával megegyező mértékű erővel gyorsítjuk fel vagy éppen fékezzük le saját testünket, ez pedig fokozott igénybevételt jelent a közreműködő izmok számára.

Az elrugaszkodás során a mozdulatot kiváltó izmokban tárolt elasztikus energia segítségével testünk ellöki magát a talajtól, tulajdonképpen  ezáltal valósul meg a futómozgás során történő előrehaladásunk. Az elrugaszkodással egyúttal kezdetét veszi a futólépés lendítőfázisa. Ahhoz, hogy testünk a levegőbe emelkedhessen, másként fogalmazva elugorjunk, elrugaszkodjunk a talajtól, ízületeink optimális helyzetére, s az ezt lehetővé tévő izomzat összehangolt munkájára van szükség.

test vonalbeállítása jobbElrugaszkodáskor, valamint közvetlenül előtte a lábközépcsontokat megfeszítő apró talpi izmok segítenek stabilizálni a lábat, hogy az elrugaszkodás kellően erőteljes lehessen. A lábközépi feszítés megnöveli a talpi szalag feszülését is, amely ugyancsak a láb elrugaszkodást megelőző stabil helyzetbe kerülését segíti elő. Ugyanekkor a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom együttes erőteljes összehúzódása a sarokcsont megemelése révén a lábat talpi irányba hajlítja. Az elrugaszkodás tulajdonképpen ennek következtében valósul meg, így e két izmot tekinthetjük az elrugaszkodás kulcsizmainak. Az ellépés pillanatában a bokaízület szupinált helyzetben van.  A combizomzat szerepe is jelentős, a térdfeszítő izomcsoport kontrakciója az elrugaszkodáshoz szükséges optimális, kis mértékben hajlított helyzetben tartja a térdet. A stabilizálásban hasonlóan fontos szerepe van a térdhajlító izomcsoportnak is, amely excentrikus munkája révén segíti az optimális helyzet felvételét.
A csípő megfeszítésében és ezáltal a testtartásban kulcsszerepet játszik a farizomzat, kiváltképp a nagy farizom, a törzs stabilitásáért pedig elsősorban a mély hátizmok és hasizmok összehangolt munkája felel. Ellépéskor a vállízület flexiója a kar előrelendülését eredményezi, amelynek maximális mértéke a repülőfázisra esik.

 

 

Hó, sílécek, keresztedzés

A tél a futók számára a legnehezebb évszak. Ilyenkor jön el az alapozás ideje és a hosszú, lassú futások ugyanolyan végtelennek tűnnek, mint maga a tél. Ráadásul sokszor hidegben, sötétben, hóban, szélben. Számomra kicsit olyan ez a téli időszak az edzésekkel, mint valami próbatétel a mesében. Ha kibírom és túlélem, az év további részében elnyerem a méltó jutalmat.52063705_2070754263218015_7383253999656370176_n

Természetesen azért nem mindig ennyire szörnyű a helyzet. Mert télen is előfordul, hogy az ember jó érzéssel vesz futócipőt a lábára, ha hóban, hidegben és szikrázó napsütésben futhat. A téli sportok kedvelőinek, amennyiben az időjárás kedvez, adott a lehetőség, hogy megtörjék a téli felkészülés monotóniáját, és edzéstervüket egy kis keresztedzéssel kiegészítsék.

Az ismeretségi körömben a legnépszerűbb téli sport a sízés. A családom különösen kedveli ezt a sportot. A gyerekek 3 éves korukban tanulták meg és azóta hagyomány nálunk, hogy minden télen január végén elutazunk egy hétre családdal és barátokkal Ausztriába. Ilyenkor mindig gondot okozott, hogy szervezzem meg úgy a hetet, hogy a síelés és a futás megférjen egymás mellett. Végül, mint annyiszor az életem során egy kényszerhelyzet mutatta meg számomra a megoldást.52134251_1264971723682973_8793756985200738304_n

Az első évek nehézségei után, ahogy a gyerekek önállóbbak lettek, nem igényelték az állandó jelenlétünket lehetőségem volt arra, hogy jobban odafigyeljek magamra és a sítudásomat is fejlesszem. Barátnőimmel technikai edzésekre jártunk reggelente (egy síoktató barátunk szervezte a társaságból) és sportot űztünk abból, hogy „első felvonóval le, utolsóval fel”. Nagyon élveztem a száguldozás minden pillanatát. Az egy hét alatt 2-3 futást is próbáltam beszorítani, több kevesebb sikerrel.51832427_399747780788528_8133250109530963968_n

Egyik évben egy reggeli oktatáson a kis íveket tanultuk a meredek falon, amikor kiszaladt a léc a lábam alól, hatalmasat estem és megsérültem. Hazatérés után ez állt az MR felvételemen: bal oldalon a térdporc (meniscus) behasadt, a bal combcsont feje beroppant, az elülső keresztszalag elszakadt.Az ítélet: nem futhatok többet.☹ Kimondhatatlanul szomorú voltam. Végül májusban kezdtem újra kocogni és októberben már váltót futottam a lányokkal. Nagy szerencsém volt dr. Soós Pál főorvos úrral, aki végig segítette a rehabilitációmat és szeptemberben már arra bíztatott, hogy nyugodtan vásároljam meg a síbérletet a következő szezonra. Nem sejtette, hogy már augusztusban lefoglaltuk a szállást.😊

52130006_615931452195055_7469762019751624704_nValami gyökeresen megváltozott bennem. Elvesztettem azt a régi énem, aki kockázatot vállalva hajszolja a sebességet, az adrenalint, edzőtől tanulja a technikát, hogy még jobban, még sebesebben száguldozzon. A sípályán. Tudatosabb, óvatosabb, figyelmesebb, megfontoltabb lettem. A legfontosabb az volt, hogy semmivel ne veszélyeztessem a testi épségem. Mert mit ér egy hét száguldozás, ha ezt követően hónapokig nem mozoghatok?

Ekkor támadt az ötlet, hogy próbáljam ki a sífutást. Beszereztem viszonylag olcsón használt felszerelést és kíváncsian vártam, hogy milyen élményben lesz részem. Az első sífutás egy óra lehetett, próbáltam nem túlságosan bénázni. Fáradtságot nem éreztem közben, azonban annál inkább a szállásunkra visszaérve 1-2 óra elteltével minden testrészemet… Nem vártam meg többet az utolsó felvonót. Ha úgy gondoltam, akár 2 órával korábban abbahagytam a lesiklást majd kis pihenő után elmentem futni vagy futólécekre váltottam.51795658_374764209774254_8106223448000299008_n

Azóta minden évben magammal viszem a sífutó felszerelésemet a férjem nagy örömére, hiszen nem egyszerű ilyenkor mindennek helyet találni az autóban. Előfordul, hogy nem használom, de sokszor kisegít, ha éppen valamilyen sérülésem van, nem jók az terepviszonyok a futáshoz vagy egyszerűen csak úgy gondolom, hogy jót tenne egy futásmentes nap.51879046_2266922416865893_194175084905103360_n

Az idei évben nem került fel a lábamra. Helyette egy új élménnyel gazdagodtam. A sítúrázás fókaszőrös sítalpakkal mindig izgatott, régóta szerettem volna kipróbálni. Amikor az egyik barátunk felajánlotta, hogy kölcsönadja a felszerelését, ujjongtam, mint egy kisgyerek és izgatottam vártam az indulást. Az idő ködös volt és havazott. Fél óra mászás után kisütött a nap egy rövid időre és találtunk egy ösvényt, ami a csúcsra vezetett. Egy ideig az erdőben mentünk. Távol a sípálya zajától. Csak a havas táj és a csend körülöttünk. Majd visszakanyarodtunk a sípályára és ott folytattuk utunkat. A vége meredek volt és egyre rosszabb lett az idő is. Az utolsó pár méter kísértetiesen hasonlított a maraton utolsó szakaszára. És a vége…a semmihez sem fogható, jól ismert „megcsináltam” érzés! Felérve a hegy tetejére levettük a fókaszőröket és lesíztünk. Az ujjaim megfagytak a túrakesztyűben, de amikor leértem a melegedőbe és nem bírtam mozdulni a fáradtságtól, már határozottan tudtam, hogy jövőre 3 léccel és 3 bakanccsal fogok elindulni …a férjem nagy örömére.

 

Derékfájdalom, porckorong kitüremkedés, porckorongsérv futóknál

Porckorongsérv. Igencsak ijesztően hangzik. Különösen egy sportoló számára. Akár a sportkarrier végét jelentheti. Vagy mégsem?

Akinek volt hasonló panasza, pontosan tudja, mennyire megkeserítheti az ember életét egy akut időszak, a „mozdulni sem bírok” érzés.

A derékfájdalomnak számos kiváltó oka lehet, ezek közül a leggyakoribb a porckorong kitüremkedés (discus protrusio) vagy a porckorongsérv (discus hernia).

jó

Balra fenn: ép porckorong; jobbra fenn: kezdődő porckorong kitüremkedés; balra lenn: porckorong kitüremkedés; jobbra lenn: porckorongsérv

Ha gyakran fáj a derekad, esetleg alsó végtagba sugárzó fájdalmaid vannak, felmerülhet a porckorong rendellenesség gyanúja. Ha időben szakemberhez fordulsz és egy alapos kivizsgálást követően tisztázod a probléma okait, jó eséllyel megtanulhatod kezelni és teljes értékű életet élni.

A futóknak pedig nem kell a futásról lemondani. A versenyzésről sem. Jómagam 16 évesen tapasztaltam először ilyen jellegű derékfájdalmat. Egy erőedzés alkalmával jelentkezett. Sok hét kihagyás következett és fizikoterápiás kezelést kaptam a sportklinikán. Nagyon kellemetlenül érintett és azóta visszatérő „motívum” az életemben a mai napig.

Napjainkban már jóval korszerűbb módszerek, technikák, gyógyászati segédeszközök állnak rendelkezésünkre a porckorong rendellenességek kezelésére.

Természetesen a megelőzés lenne az optimális megoldás. Azonban, mivel vannak genetikailag hajlamosító (szűk gerinccsatorna), vagy életviteli tényezők (ülőmunka, emeléssel, cipeléssel járó tevékenység, kevés és/vagy nem megfelelő mozgás) a tünetek megjelenése nem mindig elkerülhető.

De nézzük meg közelebbről, mit is jelent az, hogy porckorong kitüremkedés, porckorongsérv? Hogyan alakul ki, milyen tüneteket okoz és hogyan tudjuk kezelni a leghatékonyabban?

A gerinc alsó (lumbális) része a nyaki szakasz után a gerinc legmozgékonyabb része és a test súlyának nagy részét ez a szakasz viseli.  Ezért a panaszok leggyakrabban ezen a részen jelentkeznek.

A gerinc fiziológiás görbületei arra hivatottak, hogy védelmet biztosítsanak a testnek, csillapítva a függőleges, tengelyirányú terhelés okozta káros hatásokat.

A nyaki lordózis (homorú nyaki gerinc), háti kifózis (domború háti gerinc), lumbális lordózis (homorú ágyéki gerinc) természetes élettani görbületek és ezen görbületek megtartása jelenti elsősorban a derékpanaszok megelőzését.

50664988_2142289186081505_8887390678162604032_n

A gerincoszlop fiziológiás görbületei

Amennyiben különböző oknál fogva (izomegyensúly felbomlás, aszimmetrikus terhelés, az izomlánc nem megfelelő működése stb.)  a fiziológiás görbületek megváltoznak, megváltozik a csigolyatestek, porckorongok, az egész gerincoszlop statikája és a gerinc már nem tudja megfelelően ellátni védelmi szerepét.

A gerincoszlop 7 nyaki, 12 háti és 5 ágyéki (derék) csigolyából, a keresztcsontból és a farokcsontból áll.

A gerinc részeit izmok és egy valóságos szalagrendszer veszi körül, amelyek biztosítják az egyes részek egymáshoz való kapcsolódását. Az izmok megfelelő állapota, kiegyensúlyozott működése által valósul meg a gerincoszlop harmonikus mozgása.

A csigolyatestek a köztük lévő porckorongok, haránt-és tövisnyúlványok valamint kisízületi nyúlványok által kapcsolódnak egymáshoz. A nyúlványok egy csatornát képeznek, a gerinccsatornát, ahol a gerincvelő és a gerincvelői idegek helyezkednek el. A gerincvelői idegek a csontos képletek által kialakított réseken keresztül lépnek ki és haladnak lefelé az alsó végtagokon keresztül a lábujjakig.

A csigolyatestek a stabilitásért, a köztük lévő porckorongok a gerinc rugalmasságáért felelősek.

Minden porckorong egy rostos-porcos gyűrűből (anulus fibrosus) és egy kocsonyás központi magból (nucleus pulposus) áll. Ez a szerkezeti felépítés teszi lehetővé, hogy a porckorong alkalmazkodva a gerinc mozgásaihoz segít létrehozni azokat, illetve képes ellátni axiális terhelés esetén a lengéscsillapító szerepet.

A gerinc valamely irányban történő hajlásakor (előre, hátra, oldalra), a hajlással azonos oldalon a csigolyatestek közötti rés záródik, a mozgás irányával ellentétes oldalon pedig nyílik. A képlékeny, rugalmas porckorong a csigolyatestek mozgásának megfelelően ék alakúvá válik, a beszűkült részen összenyomódik, az ellenoldalon kiszélesedik. A porckorongban lévő központi mag a megnyílt rés felé mozdul el.

Például, ha előrehajolunk a csigolyatestek közti rés a has felőli oldalon záródik, a hát felőli részen nyílik, a központi mag hátrafelé mozdul el. Ez történik akkor is ha a sok ülés miatt kiegyenesedik a gerinc alsó görbülete.

A központi mag elmozdulása során feszíti a rostos gyűrű falát, amely fokozott terhelés hatására, betöredezik, berepedezik és így lehetővé teszi a központi mag kifolyását.

Attól függően, hogy a statikai viszonyok milyen elmozdulást követelnek a porckorongtól, a mag állománya különböző irányban folyhat ki, áttörve a gyűrű repedezett rostjain, elérheti a porckorong hátsó falát és feszítheti a hátulsó hosszanti szalagot (porckorong kitüremkedés) vagy akár át is szakíthatja azt (porckorongsérv).

50337218_548769342199837_5455693752616091648_n

Kezdődő porckorong kitüremkedéstől a porckorongsérvig

Mivel ez az elmozdulás leggyakrabban hátrafelé és/vagy oldalirányban történik, a gerinccsatorna irányában, a kitüremkedett vagy kiszakadt porckorong nyomást gyakorolhat a környező idegekre.

51064517_436444666895715_6592596279044341760_n

A kitüremkedő porckorong nyomja a kilépő ideget

Az ideggyöki nyomás különböző tüneteket okozhat a nyomás helyétől, intenzitásától függően:

  • izommerevség, általában még a fájdalom megjelenése előtt jelentkezik
  • derékfájdalom
  • alsó végtagba sugárzó fájdalom
  • zsibbadás
  • bizsergés
  • izomgyengeség
  • bénulás

Minél nagyobb az ideggyökre gyakorolt nyomás, a tünetek annál távolabb jelentkeznek. Ahogy az ideg felszabadul a nyomás alól, a tünetek is „centralizálódnak”, azaz visszahúzódnak a központ felé, majd megszűnnek. Ez azt jelenti, hogy a lábszárban vagy lábfejben jelentkező fájdalom, zsibbadás egy előrehaladottabb állapotról árulkodik, mint a derékfájdalom.

Egy másik fontos dolog, hogy nem a porckorongsérv vagy porckorong kitüremkedés mérete a döntő, hanem az, hogy mennyire szűk a gerinccsatorna, hogy mennyire helyeződik nyomás alá az ideg. Sokszor egy kisebb sérv is súlyos tüneteket okozhat, ezzel szemben számos esetben egy nagyobb méretű sérvvel panaszmentesek lehetünk.

A fájdalom hátterében tehát a porckorong rendellenességnek több fokozata állhat, az enyhébb tünetekkel járó, könnyen kezelhető kisfokú kitüremkedéstől egészen a bénulást okozó kiszakadt sérvig. Ezért nagyon fontos a szakorvosi vizsgálat, a pontos diagnózis felállítása egy optimális kezelési terv összeállítása érdekében.

A legtöbb esetben konzervatív kezeléssel, különböző terápiás módszerekkel a tünetek megszüntethetők.

A kezelési lehetőségek közül a legeredményesebb módszerek:

  • a miofasciális szövetek lazítása
  • manuálterápia
  • gyógytorna, funkcionális erősítő gyakorlatok végzése
  •  McKenzie-féle diagnózis és terápia
  • kineziotape használata
  • lágy lézer alkalmazása
  • fizikoterápia
  • életviteli tanácsok betartása (!)

A kezelés alatt, amíg a tünetek fennállnak, javasolt a sportterhelést csökkenteni, vagy felfüggeszteni. Ez egyéni elbírálás alapján történik, gerincspecialistával konzultálva.

A panaszok megszűnése után a visszaterhelés fokozatos, a gyógytorna gyakorlatok végzésével párhuzamosan, az életviteli tanácsok szigorú betartásával (pl. ékpárna, derékpárna használata ülés közben).

Előfordulhat, hogy bizonyos esetekben elkerülhetetlen a műtét, ne hallogassuk, türelemmel küzdjük végig magunkat a rehabilitáció lépcsőfokain, hogy teljes értékű életet tudjunk élni, beleértve a versenysportot is.

Itt nem tudom nem megemlíteni egy barátnőm példáját, akit az első szülést követően porckorongsérvvel műtöttek, azóta aktívan sportol és tavaly 3 gyerekes anyukaként, 45 évesen „ironmant” teljesített.

Rajta kívül számos futó páciensem, ismerősöm, barátom van (ide sorolnám saját magamat is), aki együtt él ezzel a problémával és valahányszor valamely külső tényező hatására (fáradtság, túlterhelés, emelés, cipelés, megfázás stb.) jelentkeznek a tünetek, pontosan tudják mit tegyenek, hogyan reagáljanak.

És nincs pánik, nincs félelem, nincs mozgásszegény életmód.